5 أطعمة لإعادة شحن طاقتك بعد جلسة HIIT

بالعربي / يلفت تدريب HIIT انتباهك إلى النتائج التي يوفرها في كل من فقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل البدني. كيف تعيد شحن طاقتك بعد جلسة؟ اكتشف بعض الأطعمة. 

ستساعدك الخيارات الغذائية المناسبة على إعادة الشحن بعد جلسة HIIT. يتطلب هذا النوع من التدريب مزيدًا من الجهد والطاقة ، لذا يجب استكماله بالتغذية السليمة. ماذا يمكنك أن تأكل في نهاية الروتين؟

كما يوضح مقال نُشر في مجلة Health & Fitness Journal التابعة لـ ACSM ، فإن مصادر الكربوهيدرات والبروتينات ومضادات الأكسدة تدعم عملية التعافي عن طريق تحفيز إعادة تخليق الجليكوجين. وهذا بدوره يساعد على تحسين الأداء المستقبلي وهو مفتاح لصيانة العضلات. نقدم لك بعض التوصيات أدناه.

كيفية إعادة الشحن بعد جلسة HIIT: 5 أطعمة لذيذة

HIIT تعني التدريب المتقطع  عالي الكثافة ، والذي يعني في الإسبانية “التدريب المتقطع عالي الكثافة”. وهو يتألف من سلسلة متكررة متكررة من فترات التمارين عالية الكثافة مع فترات استرداد قصيرة أقل كثافة.

واليوم يعد من أكثر أشكال التدريب شيوعًا ، حيث يوفر العديد من المزايا. وفقًا لما نشرته المجلة الطبية الأسترالية لطبيب الأسرة ، فإن هذه الإجراءات الروتينية تعزز قدرة الجسم على أكسدة الجلوكوز والدهون.

وبالتالي ، فهو لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يحسن أيضًا ملامح الدهون في الدم وضغط الدم وعلامات الالتهاب. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة والاضطرابات الأخرى المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

الآن ، نقلاً عن دراسة نشرت في مجلة Nutriens ، “الجمع بين استراتيجيات التغذية مع HIIT يؤدي إلى نتائج أكثر إيجابية”. لذلك ، من الضروري مراقبة الطعام المستهلك قبل التدريب وأثناءه وبعده.

هذه المرة ، نركز على الطعام لإعادة الشحن بعد جلسة HIIT. يوفر استهلاكه للعضلات ما تحتاجه لتجديد مخازن الجليكوجين بشكل كافٍ . بالإضافة إلى ذلك ، فهو يدعم إصلاح العضلات ونموها. لا تتوقف عن تجربتهم!

1. البيض

البيض عنصر أساسي في النظام الغذائي لأولئك الذين يمارسون HIIT. و الدراسة التي نشرت في المغذيات تصنفها بأنها “العنصر الوظيفي”، لأنها هي مصدر للبروتين عالي الجودة، والدهون القابلة للذوبان في الدهون و 18 الفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامينات B و D، السيلينيوم والزنك والحديد.

يوصى باستخدامها بشكل خاص بعد التدريب ، لأنها تعزز تخليق البروتين العضلي. يضاف إلى ذلك أنها متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها مع الأطعمة المغذية الأخرى. بعض الأفكار كالتالي:

• بيض مسلوق مع الأفوكادو والخبز المحمص.
• بيض على سلطة تونة وسبانخ.
• مخفوق بالفلفل والفطر.
• بيض مسلوق
• مخفوق مع البصل والطماطم.

2. الخضار الورقية الخضراء

الخضروات الخضراء منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها توفر كمية مثيرة للاهتمام من الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة التي تساهم في التعافي بعد التدريب. إنها واحدة من أكثر خيارات الطعام الموصى بها لإعادة شحن طاقتك من جلسة HIIT.

على وجه الخصوص ، فهي تساعد على تقليل وجود الجذور الحرة التي يتم إطلاقها أثناء التمرين. وبنفس الطريقة ، فإنها توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للصحة بشكل عام. الأكثر الموصى بها هي ما يلي:

• كرنب.
• سبانخ.
• جرجير
• الجرجير.

يمكنك تناولها في السلطة ، مقلي بزيت الزيتون البكر الممتاز أو مع البروتين الخالي من الدهون. يمكنك حتى إضافتها إلى البيض المخفوق.

3. المكسرات

لفترة طويلة ، تجنب الكثيرون تناول المكسرات خوفًا من الإفراط في تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يتم التعرف عليها اليوم باعتبارها واحدة من  الأطعمة المثالية لتحسين جودة النظام الغذائي. في الواقع ، يوصى بها للرياضيين ، لأنها توفر البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.

يساعدك تناول كميات معتدلة (حفنة) بعد جلسة HIIT على إعادة الشحن من خلال تزويد نظام العضلات بالجليكوجين والعناصر الغذائية التي تعزز التعافي. كما أنها تساعد في تأخير ظهور التعب وتحسين الأداء الرياضي .

يمكنك الاختيار من بين الخيارات المذكورة أدناه:

• لوز
• بندق
• الفول السوداني
• الكاجو
• الكستناء
• المكاديميا.
• عين الجمل.

يمكنك دمجها في عصائر الفاكهة أو السلطات أو عصيدة الشوفان. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تناولها بمفردها.

4. الأفوكادو

عندما يتعلق الأمر بتوسيع فوائد تدريب HIIT ، فإن الأفوكادو هو أحد أفضل المكملات الغذائية. A البحوث المشتركة في مجلة التغذية يؤكد أن هذه الفاكهة تحسين نوعية النظام الغذائي، و زيادة الاستيعاب من المواد الغذائية ويقلل من مخاطر متلازمة الأيض.

يحتوي على البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات التي تعزز تعافي العضلات. في المقابل ، يوفر حمض الفوليك والفيتامينات C و K و B التي تمارس تأثيرًا مضادًا للالتهابات لتقليل الإجهاد الناتج عن ممارسة الرياضة.

ناهيك عن أنه يساهم بنسبة 14٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، وهو معدن أساسي لتنظيم توازن السوائل والنشاط الكهربائي للقلب والعضلات. باختصار ، إنه الطعام المثالي لإعادة الشحن بعد جلسة HIIT. تستهلك بالطرق التالية:

• مقطعة إلى شرائح أو كريمة مع الخبز المحمص.
• يضاف في عصائر الخضار والفواكه. 
• شرائح مع قليل من الملح والفلفل المطحون.
• محضرة في سلطة مع قطع صدر دجاج.
• مع التونة.

5. الشوفان

لاستعادة طاقتك بعد جلسة تدريب HIIT ، يمكنك الاستمتاع بوعاء لذيذ من دقيق الشوفان أو عصير . بسبب محتواه المعقد من الكربوهيدرات ، فإنه يعزز تخليق الجليكوجين ويقلل من إجهاد العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر للعناصر الغذائية الأخرى ذات الصلة مثل:

• بروتين.
• شحم. 
• الألياف الغذائية.
• فيتامينات ب المركب.
• المغنيسيوم.
• نحاس.
• حديد.
• الزنك.
• الكالسيوم.

من المهم إعادة الشحن بعد جلسة HIIT

يعد التدريب المتواتر عالي الكثافة خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن وزيادة القدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإن جزءًا من النتائج يعتمد على عادات الأكل. لذلك ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي واتخاذ خيارات جيدة قبل الجلسة وبعدها.

تعتبر الاستشارة مع أخصائي التغذية مثالية لتصميم النظام الغذائي بناءً على الاحتياجات الفردية. ومع ذلك ، فإن الأطعمة المذكورة أعلاه تستحق المحاولة لإعادة الشحن بعد هذه الأنواع من الروتين.

المصدر : mejorconsalud.as.com