6 أطعمة منخفضة الصوديوم تساعد في دعم صحة القلب

بالعربي / ابدأ نظامك الغذائي الصحي بتناول الأطعمة منخفضة الصوديوم. نقول لك ما هي حتى يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي والعناية بقلبك.

أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) أو أمراض القلب هي الأكثر فتكًا في العالم . يرتبط تناول كميات كبيرة من الملح ارتباطًا مباشرًا بهذه الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم . لهذا السبب ، يعد اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم أولوية.

في العالم ، يستهلك السكان ملحًا أكثر بمرتين مما أوصت به منظمة الصحة العالمية ( WHO ). يجب أن تستهلك 5 جرامات من الملح يوميًا أو 2 جرامًا من الصوديوم لخفض ضغط الدم ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يشير ماتيس وباحثون آخرون إلى أن 77٪ من الصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة و 12٪ من الأطعمة الطبيعية. ومن ثم ، يجب أن نكون منتبهين لاستهلاك الملح من المصنّعين. ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا لتناول الطعام بكمية أقل من الصوديوم هي تضمين بعض الأطعمة الطبيعية .

ما هو النظام الغذائي منخفض الصوديوم؟

وفقًا لـ UNC Health Care في الولايات المتحدة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم هو النظام الذي يحد من كمية الملح الشائع إلى ملعقة صغيرة يوميًا . هذا لا يعادل أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. يمكن أن يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وبالتالي الحصول على قلب أكثر صحة .

في مؤسسة القلب الإسبانية توصي اتباع نظام غذائي صارم قليلا للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. اضبط كمية الصوديوم التي تتناولها إلى 1،353 ملليغرام / يوم ، أو ما يزيد قليلاً عن نصف ملعقة صغيرة من الملح. دعنا الآن نراجع الأطعمة الطبيعية الستة الرئيسية التي تحتوي على كمية منخفضة من الصوديوم.

1. الخضار

تحتوي الخضروات الطازجة ، مثل الخضروات والجذور والزهور والسيقان ، على كمية منخفضة من الصوديوم . على سبيل المثال ، يمكن أن تتراوح الخضروات الورقية من 70 ملليجرامًا إلى 150 ملليجرامًا لكل 100 جرام من الخضروات.

تتراوح الذرة الحلوة والبروكلي والاسكواش والباذنجان والبطاطا الحلوة والجزر من 15 ملليجرامًا إلى 30 ملليجرامًا من الصوديوم. يحتوي القرنبيط والبصل والطماطم والخيار على أقل من 10 ملليجرام ، وفقًا لما هو مذكور في جدول الطعام INCAP.

وفقًا للمجلة التشيلية لأمراض القلب ، يُنصح بتناول 4 إلى 5 حصص يوميًا من الخضار النيئة. يتوافق هذا الاقتراح مع نظام DASH ( النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم ) الذي تم تطويره في الولايات المتحدة للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.

2. الفواكه هي أطعمة منخفضة الصوديوم

تحتوي الفاكهة بشكل عام على محتوى منخفض جدًا من الصوديوم بقيم أقل من 10 ملليجرام . بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر أصباغ تمنحها مجموعة كبيرة ومتنوعة من الألوان مع قدرة مضادة للأكسدة . كما أنها تحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. يوصي نظام DASH الغذائي بـ 4 إلى 5 حصص يوميًا. الحصة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة.

توصي مؤسسة القلب الإسبانية بحوالي 3 قطع من الفاكهة يوميًا. تشمل قطعة واحدة من التفاح و 2 ليمون وقطعة بطيخ و 4 برتقال للعصير وقطعة واحدة من البرقوق. في الأسبوع الثاني ، يمكنك تناول حبة رمان واحدة ، و 5 جرامات من الزبيب ، و 75 جرامًا من الأفوكادو.

3. البطاطس

البطاطا هي واحدة من الأطعمة النباتية منخفضة الصوديوم الجذر. عليك أن تكون حذرا في التحضير على أي حال. على سبيل المثال ، في المطبوخ والمخبوز مع الجلد وبدون إضافة ملح ، تتراوح القيمة بين 10 ملليجرام و 14 ملليجرام لكل 100 جرام. المطبوخون بدون جلد يقللون محتواهم إلى 5 ملليغرام. بينما البطاطس المهروسة مع الحليب أو السمن يزيدها إلى أكثر من 300 ملليجرام لكل 100 جرام.

يقترح النظام الغذائي لمؤسسة القلب الإسبانية تحضير البطاطس على شكل تورتيلا أو دجاج مبشور واستخدام كمية تقارب كيلوجرام واحد من البطاطس أسبوعيًا.

4. الحبوب الكاملة والحبوب

صنف مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة (ODPHP) الأرز البني والشوفان والكينوا بين الأطعمة التي توفر أقل من 5٪ من القيمة اليومية الموصى بها للصوديوم. كما أن البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس ، تقدم أيضًا مساهمة منخفضة لهذا المعدن .

أشار ألميدا إلى أن الألياف القابلة للذوبان قادرة على تقليل الكوليسترول السيئ أو LDL الذي يسد الشرايين. يحتوي عليه الشوفان والكينوا والشعير والذرة. وبهذا المعنى ، سلطت بيريرا الضوء أيضًا على زيادة استهلاك الألياف إلى 10 جرامات يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

5. الجوز

تحتوي المكسرات والمكسرات الأخرى (البندق واللوز والجوز والمكاديميا) على أقل من 10 ملليجرام من الصوديوم لكل 100 جرام. عند تحضير الخبز المحمص تتركز القيم بنسبة تصل إلى 37٪. بالإضافة إلى ذلك ، تعد المكسرات مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، المعترف بها من قبل مؤسسة القلب الإسبانية كحامي للقلب.

يوصي نظام DASH الغذائي بـ 4-5 حصص (الحصة 1/3 كوب) أسبوعيًا من المكسرات و 2 ملاعق كبيرة من البذور الزيتية مثل الكتان أو السمسم.

6. البروتين الخالي من الدهون

البروتينات قليلة الدسم هي الخيار الأفضل عند اختيار نوع من اللحوم أو البروتين النباتي. يوفر لحم البقر أكثر من 50 ملليغرام من الصوديوم والأسماك الطازجة ، بما في ذلك الأسماك الزرقاء ، تحتوي على ما بين 40 و 60 ملليغرام. مع حصتين من 85 جرامًا كل يوم ، يتم ضمان تناول بروتين جيد .

تعتبر الأسماك الزيتية ، مثل التونة الطازجة والسلمون والماكريل مثالية للعناية بالقلب. بالإضافة إلى انخفاض قيمة الصوديوم ، فإنها تحتوي أيضًا على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة من سلسلة أوميغا 3.  مصدر آخر للبروتين هو الحليب . يجب استخدام جميع مشتقات الألبان منزوعة الدسم وبدون ملح ، في 2 أو 3 حصص في اليوم.

ما هي كمية الصوديوم التي توفرها كميات معينة من الملح؟

الملح الشائع عبارة عن اتحاد 40٪ صوديوم مع 60٪ كلوريد . تظهر المجلة التشيلية لأمراض القلب كمية الصوديوم المكافئة من جرامات مختلفة من الملح. باستخدام هذه المعادلات ، من السهل حساب الكمية:

• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح توفر 500 ملليغرام من الصوديوم
• نصف ملعقة صغيرة من الملح توفر 900 ملليجرام من الصوديوم
• 3/4 ملعقة صغيرة من الملح توفر 1500 ملليغرام من الصوديوم
• توفر ملعقة صغيرة من الملح 2000 ملليجرام من الصوديوم

ما هي الأطعمة التي يجب علي تقييدها لتجنب استهلاك الصوديوم؟

هناك العديد من الأطعمة التي يجب أن نحصرها لتقليل تناول الصوديوم يوميًا . نذكر هنا أكثر الأشياء التي تحتويها ، وبالتالي ، يجب أن تكون متيقظًا. وهم على النحو التالي:

• بعض الفواكه والخضروات: جوز الهند والفواكه المعلبة والمعلبة والفواكه المجمدة المضاف إليها السكر والخضروات المخللة والمخللات والخضروات الملطخة والخضروات مع الصلصات الكريمية.
• الحبوب: يجب استبعاد مشتقات الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض ، والكعك ، والكعك ، والبسكويت ، والفشار بالزبدة ، والكعك ، والدقيق الأبيض المكرر.
• الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم: اللحوم العضوية واللحوم الدهنية والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان والنقانق ولحم الخنزير واللحوم الباردة الأخرى.
• المنتجات الدهنية: زبدة ، كريمة ثقيلة ، مارجرين بالملح ، دهون مهدرجة ، صلصة سميكة ، زبدة.
• متفرقات: تشمل هذه المجموعة الحساء المعلب والمجفف ، والغلوتامات أحادية الصوديوم ، والمايونيز ، وصلصة الصويا ، والتوابل ، والأطعمة المعلبة.

الأطعمة منخفضة الصوديوم للعناية بالقلب

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتحكم في ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة قلبك ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو تقليل تناول الملح. كم يجب أن تأكل في اليوم؟ الجواب هو طبيبك وخبير التغذية فلا تنسى استشارتهم.

ومع ذلك ، فأنت تعلم بالفعل أنه مع أنواع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبطاطس واللحوم الخالية من الدهون في حصص مختلفة ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلب صحي. لا تنس أيضًا التحقق من ملصقات المنتجات التي تشتريها عادة في السوق.

المصدر : mejorconsalud.as.com