10 أطعمة غنية بفيتامين ك

بالعربي / هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك. في هذه المجموعة يمكننا أن نذكر الخضار الورقية والزيوت النباتية والأطباق المخمرة. اكتشف المنتجات الأخرى التي تتوفر فيها هذه المغذيات بكثرة.

فيتامين ك هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون . تشتهر بأهميتها في تخثر الدم ، ولكن لها أيضًا إجراءات أساسية في صحة العظام. فيما يتعلق بذلك ، يمكن الحصول عليها من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي عليها ، ولكن أيضًا ينتجها الجسم بجرعات صغيرة.

الأشكال الطبيعية لفيتامين K هي فيلوكينون (K1) وميناكينون (K2) ، الأول هو الشكل السائد في الأطعمة من أصل حيواني ونباتي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا العثور على هذا الفيتامين كمركب اصطناعي يستخدم كمكملات.

لحسن الحظ ، يوجد فيتامين K في عدد كبير من الأطعمة. وفقًا للبيانات الواردة في مجلة Hospital Nutrition ، فإن المصدر الرئيسي هو الخضروات ، ولكن أيضًا الدهون والزيوت والبقوليات واللحوم والحبوب والفواكه.

1. ادامامي

محتوى فيتامين ك : 21 ميكروجرام لكل ملعقة طعام.

بالإضافة إلى توفير هذا الفيتامين ، يحتوي edamames أيضًا على البروتين والألياف الغذائية . لذلك ، فهم قادرون على التدخل في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف.

2. زيت فول الصويا

محتوى فيتامين ك : 25 ميكروجرام لكل ملعقة طعام.

يوفر هذا الزيت أيضًا الأحماض الدهنية الأساسية لعائلة أوميغا 6. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد للطهي أو دمجه في التتبيلات والمخللات. بفضل جودة الدهون فيه ، يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

فيتامين K الموجود في الزيوت النباتية مثل فول الصويا ثابت للتسخين والمعالجة ، ولكن يتم تدميره بواسطة الضوء الطبيعي والضوء الفلوري.

3. اليقطين المعلب

محتوى فيتامين ك : 43 ميكروجرام لكل نصف كوب مسلوق.

يحتوي اليقطين ، بالإضافة إلى فيتامين K ، على الألياف الغذائية والفيتامينات A و C ، مما يجعله غذاء يساهم في تقوية جهاز المناعة. يعد هذا الخيار خيارًا لذيذًا للخلط مع الزبادي ودقيق الشوفان والفطائر أو العصائر.

4. الناتو

محتوى فيتامين ك : 900 ميكروجرام في كل 100 جرام من الطعام.

ربما لا يعرف الكثير من الناس هذا المنتج ، لأنه غذاء نموذجي لليابان. هذا يتم الحصول عليها من خلال تخمير فول الصويا ، وبالتالي يحتوي أيضا على فيتامين K.

ولكن لها أيضًا مساهمة مهمة من البروبيوتيك ، والتي تعتبر ضرورية لتحسين الجراثيم المعوية والصحة بشكل عام.

5. الكرنب الخضر

محتوى فيتامين ك : 530 ميكروجرام لكل نصف كوب من الأوراق المطبوخة.

ينتمي الملفوف ، المعروف أيضًا باسم الملفوف الجاليكي أو الملفوف المفتوح ، إلى العائلة الصليبية. بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين K ، فإنه يوفر المعادن مثل الحديد والمنغنيز والكالسيوم والألياف الغذائية.

6. اللفت الخضر

محتوى فيتامين ك : 426 ميكروغرام لكل نصف كوب من اللفت الأخضر المطبوخ.

تحتوي خضار اللفت على فيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ك. وبالمثل ، فإنها تتميز بمساهمتها في المعادن والمغذيات النباتية ، والتي تساهم في الحفاظ على الصحة بسبب وظائفها المضادة للالتهابات . كما أنها قادرة على منع تلف الخلايا.

7. البروكلي

محتوى فيتامين ك : 426 ميكروجرام لكل نصف كوب.

مثل بقية الخضروات التي تتكون منها عائلات الملفوف ، يوفر البروكلي مستويات عالية من فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامينات ب المركب والألياف الغذائية ، من بين العناصر الغذائية الأخرى. لهذا السبب فإن الخضار مفيد لجهاز المناعة.

8. فول الصويا

محتوى فيتامين ك : 43 ميكروجرام لكل نصف كوب من فول الصويا المطبوخ.

وفقًا لدراسة “فيتامين ك: التمثيل الغذائي والتغذية” ، تعتبر الفاصوليا (بما في ذلك فول الصويا) من الأطعمة المهمة في النظام الغذائي البرازيلي والتي تساهم بشكل كبير في تلبية احتياجات فيتامين ك.

9. عصير الرمان

محتوى فيتامين ك : 19 ميكروجرام لكل 150 جرام من الرمان.

و عصير غرناطة هو المشروب الذي يوفر كمية كبيرة من المواد المضادة للاكسدة، من بينها الانثوسيانين. تحمي هذه المكونات الخلايا من الجذور الحرة وبالتالي تمنع العمليات الالتهابية.

وبالتالي ، فإن هذا العصير يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة ومشاكل القلب والحفاظ على جهاز المناعة. بالطبع ، لتحقيق أقصى استفادة من هذه العناصر الغذائية ، يكون الحل المثالي هو صنعها في المنزل.

10. عصير الجزر

محتوى فيتامين ك : 13.2 ميكروجرام لكل 100 جرام.

الجزر ، مثل الخضروات البرتقالية الأخرى ، غني بالبيتا كاروتين. هذا المكون هو مقدمة لفيتامين أ. لهذا السبب ، يفضل استهلاك الجزر الصحة البصرية ، والحفاظ على الجلد والجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضار على فيتامين K الذي توفره أوراقها أيضًا .

الآثار الجانبية لفيتامين ك

وفقًا لمقال “حقائق حول فيتامين ك”  من المعاهد الوطنية للصحة ، لم يثبت أن فيتامين ك الموجود في الطعام يسبب ضررًا . ومع ذلك ، عند استخدام المكملات (ميناديون) بجرعات عالية ، يمكن أن يحدث فرط الفيتامين.

من بين الآثار التي يمكن أن يثيرها هذا الموقف ما يلي:

• التداخل مع الأدوية ، وخاصة الوارفارين (مميع الدم).
• تغيرات في تخثر الدم .
• اليرقان: اصفرار العين والجلد بسبب زيادة البيليروبين.
• التغييرات الكبدية .

ما هي الكمية الموصى بها من فيتامين ك؟

تعتمد كمية فيتامين ك اليومية ، كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى ، على العمر والجنس. بهذا المعنى ، يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى 120 ميكروغرامًا في اليوم . في المقابل ، تحتاج النساء من نفس العمر إلى 90 ميكروغرامًا يوميًا ، كما تفعل النساء الحوامل أو المرضعات.

هناك العديد من الأطعمة التي توفر فيتامين ك

لحسن الحظ ، يوجد فيتامين K في الأطعمة المختلفة. على وجه التحديد ، فإن المصادر السائدة لفيتامين K1 هي الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، بما في ذلك الكرنب الأخضر أو ​​اللفت أو السبانخ أو البروكلي.

أيضًا ، نظرًا لأنه قابل للذوبان في الدهون ، للاستفادة بشكل أفضل من امتصاصه ، ستكون الإستراتيجية الفعالة هي استهلاكها مع حصة من الزيوت. من ناحية أخرى ، يوجد فيتامين K2 في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وفي بعض الأطباق المخمرة ، مثل الناتو. وينتج أيضًا عن طريق البكتيريا المعوية.

وبالتالي ، فإن تلك المذكورة ليست هي الأطعمة الوحيدة التي توجد فيها هذه المغذيات. لذلك ، يُنصح باتباع نظام غذائي متنوع يشمل الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وفول الصويا والبقوليات وزيوتها ، وكذلك المنتجات الحيوانية.

المصدر : mejorconsalud.as.com