7 مكملات يجب تناولها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا

بالعربي / تتمتع خطة الأكل النباتي بمزايا متعددة عندما يتعلق الأمر بالصحة. ومع ذلك ، فمن الضروري التأكد من استهلاك بعض العناصر الغذائية من خلال المكملات الغذائية. الذي؟ اكتشفهم!

كثير من الناس لديهم اعتقاد راسخ بأن النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي صحي تمامًا. إنهم ليسوا مخطئين تمامًا ، حيث أن فوائد استهلاك الخضروات مدعومة بالأبحاث . ومع ذلك ، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي ، قد تحدث بعض النواقص الغذائية ، بدرجة أكبر أو أقل.

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي النباتي يختلف عن النظام الغذائي النباتي. النباتيون ، على الرغم من أنهم لا يستهلكون اللحوم أو مشتقاتها ، يمكنهم تناول البيض ومنتجات الألبان (نباتي البويضات) أو منتجات الألبان فقط (نباتي لاكتو). من جانبهم ، يستبعد النباتيون جميع أنواع الأطعمة ذات الأصل الحيواني من نظامهم الغذائي.

وبالتالي ، فإن تلبية المتطلبات الغذائية لهذا النوع من النظام الغذائي يكون على حساب الخضروات فقط. لذلك ، يجب أن يلجأ النباتيون إلى المكملات الغذائية من أجل الحصول على تلك العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها بكميات مثالية فقط من خلال الأطعمة الحيوانية. أتريد معرفة المزيد؟

ما هي النواقص الغذائية التي يمكن أن يسببها النظام الغذائي النباتي؟

أكد جيبسون ، في منشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أنه يجب التوصية بالأطعمة المدعمة في نظام غذائي نباتي لتحسين التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية مثل المعادن. العناصر الغذائية الأكثر أهمية هي ما يلي:

• ألاحماض الدهنية أوميغا -3.
• حديد.
• الزنك.
• الكالسيوم.
• اليود.
• فيتامين د.
• فيتامين ب 12.

في الخضروات ، تحبس المعادن بحمض الفيتيك والعفص ، مما يقلل من امتصاصها واستخدامها. يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم على سلامة العظام. يشير اختصاصي التغذية روجاس أليندي (Rojas Allende) إلى أن كثافة المعادن في العظام (BMD) أقل لدى النباتيين عنها في الحيوانات آكلة اللحوم. لذلك ، فهو يزيد من خطر الإصابة بالكسور لدى النباتيين بنسبة 10٪.

نقص آخر في النظام الغذائي النباتي هو فيتامين ب 12. يتراوح عجزها بين 40٪ و 90٪ بين مختلف الأعمار من النباتيين ، وفقًا لمجلة Chilean Nutrition Magazine. يمكن أن يؤثر تناول B12 المنخفض على نظام الدم والجلد والأغشية المخاطية والجهاز العصبي.

حددت الدراسات في المملكة المتحدة أيضًا أن النباتيين أكثر نقصًا في فيتامين د ، حيث يوجد بشكل أساسي في الأسماك.

7 مكملات غذائية يجب تناولها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا

في النظام الغذائي النباتي ، يجب استكمال العناصر الغذائية التي تعتبر ضرورية بكميات كافية لتلبية احتياجاتك. وبالتالي ، سيتم تجنب نقص التغذية والمخاطر الصحية المحتملة.

يجب أيضًا مراعاة بعض التوصيات لتحسين استخدام هذه العناصر الغذائية الموجودة في الخضار. ما هي الأهم؟ كيف نوفر لهم؟ تابع القراءة!

1. فيتامين ب 12

و فيتامين B12 ضروري لتجديد نخاع العظم وخلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك في عملية التمثيل الغذائي للجهاز العصبي المركزي وفي تخليق الحمض النووي.

في النظام الغذائي النباتي ، لا يمكن توفير فيتامين ب 12 إلا من خلال الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والخضروات المزروعة بالأسمدة العضوية والمخللات أو المخمرة التي تم تحضيرها بالبكتيريا والخمائر.

الاحتياج اليومي هو 2.4 ميكروغرام للبالغين. عند الإشارة إلى مكمل فيتامين ، يجب تناول ما لا يقل عن 10 ميكروغرام يوميًا أو 2000 ميكروغرام أسبوعياً ، على النحو الذي أقره الاتحاد النباتي الإسباني اليوم ، تواصل المجتمعات الطبية الإشارة إلى المكملات في هذه الأنواع من الحميات.

2. فيتامين د

يعمل فيتامين د كهرمون ويؤثر على استقلاب الكالسيوم. عن طريق تحسين امتصاص الكالسيوم للعظام ، يتم تجنب هشاشة العظام عند البالغين والكساح عند الأطفال. الاحتياجات اليومية للبالغين هي 5 ميكروغرام ويمكن أن تصل إلى 15 ميكروغرام لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.

تم العثور على مكمل فيتامين د مثل كولي كالسيفيرول أو د 3 في زيت السمك أو د 2 من أصل نباتي. في الحالة الأخيرة ، يجب تناول 1000 ميكروغرام يوميًا. بالطبع ، يمكن أيضًا تصنيع هذه المغذيات من التعرض لأشعة الشمس ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

من المهم أن تشرق الشمس على جميع أنواع البشرة الخالية من الشمس. في حالة عدم كفاية التعرض ، أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يجب أن تتناول المكملات الغذائية.

3. الكالسيوم

يؤدي الكالسيوم الوظائف الهيكلية للعظام والأسنان وصحة التمثيل الغذائي ، مثل تنظيم الجهاز العصبي ونبض القلب. المتطلبات اليومية للبالغين هي 1000 ميكروغرام في اليوم.

في الأنظمة الغذائية النباتية ، يتم حجز جزء من الكالسيوم في مجمعات غير قابلة للامتصاص ، مثل الفيتات والأكسالات. بشكل عام ، فإن تناوله أقل من التوصيات اليومية.

يمكن أن تؤدي بعض التغييرات في تحضير الخضروات ، وخاصة البقوليات والحبوب ، إلى زيادة توافرها الحيوي.

يمكن أن يؤدي الطهي والنقع لمدة لا تقل عن 8 ساعات والإنبات والتخمير الطبيعي بالخمائر البرية إلى تنشيط إنزيم الفايتيز داخل البذرة. بهذه الطريقة ، يتم تحرير الكالسيوم المحتجز مع الفيتات ليتم امتصاصه لاحقًا.

4. أحماض أوميغا 3 الدهنية

و أوميغا 3 هي يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأمراض الجهاز المناعي. لا تحتوي الخضار على حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) أو حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، لكنها تحتوي على أوميغا 3 ألفا لينولينيك (ALA). يمكن تحويل 10٪ فقط من هذا الأحماض الدهنية إلى DHA أو EPA. لذلك ، يجب أن يكون تناوله أعلى في النظم الغذائية النباتية.

يوصى أيضًا بعدم استخدام الذرة الزائدة ، عباد الشمس ، زيت القطن ، من بين أمور أخرى ، لأنها تحتوي على أوميغا 6 ، والتي تتنافس على التحويل من ألفا لينولينيك ، مما يقلل من تخليق EPA و DHA. يمكن أن يكون زيت الزيتون بديلاً للزيوت الغنية بالأوميجا 6.

لتلبية احتياجات ALA ، يجب تضمين 1 و 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة أو 1 ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان الخام غير المسخن في النظام الغذائي. يتطلب التحويل المنخفض لـ ALA استخدام مكملات EPA و DHA ، التي يتم الحصول عليها من الطحالب الدقيقة.

وفقًا لنوريس وميسينا ، يوصى باستخدام 200-300 مجم من حمض الدوكوساهيكسانويك من الطحالب كل يومين أو ثلاثة أيام.

5. الحديد

يعتبر نقص الحديد الغذائي هو الأكثر شيوعًا. هذا المعدن مسؤول عن نقل وتخزين الأكسجين في الأنسجة ، ويعمل على الجهاز العصبي واستقلاب الطاقة.

تحتوي الخضراوات على حديد غير هيمي يمتص ما بين 3٪ و 8٪. يوصي النباتيون بالحديد بمعدل 1.8 مرة أكثر من غير النباتيين. 

• لتحسين التوافر البيولوجي ، يوصى باستخدام الحبوب والبقوليات المنبثقة أو النقع أو تخمير الخميرة للخبز.

• يجب تجنب تناول القهوة والشاي بعد الوجبات ، لأن محتوى التانين يقلل من امتصاص هذا المعدن.
• إن تناول الفاكهة أو المشروبات الكاملة الغنية بفيتامين سي يزيد من امتصاص الحديد 6 مرات أكثر.

6. الزنك

يتراوح المدخول الغذائي للزنك من 3 إلى 10 مجم ، حسب العمر والجنس. يشارك هذا العنصر النزيف في تخليق البروتينات والكولاجين. لذلك فهو يؤثر على عملية التئام الجروح ويفضل امتصاص فيتامين أ ويحسن الاستجابة المناعية.

لوحظ أعلى نقص في الزنك لدى النباتيين ، على عكس البويضات أو النباتيين الطيارين. الزنك محاصر أيضًا بواسطة نباتي في الخضار. يؤدي الإنبات والتخمير والنقع والطهي وإزالة القشرة إلى تحويل حمض الفيتيك وتحسين امتصاص الزنك في الأمعاء.

7. اليود

يستخدم اليود لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية T3 و T4. هذه بدورها تنظم استقلاب الطاقة وتزيد من الأوكسجين الخلوي. تقدر الاحتياجات اليومية للبالغين بـ 150 ميكروغرام / يوم ، على الرغم من أنها يمكن أن تزيد إلى 175 ميكروغرام و 200 ميكروغرام / يوم خلال فترة الحمل والرضاعة.

المصادر الرئيسية هي الأسماك والرخويات والقشريات والطحالب. بالنسبة للنباتيين ، هناك خيار ممتاز لزيادة مدخولهم من خلال الطحالب مثل عشب البحر ، نوري ، دولس ، من بين أمور أخرى ، 3 أو 4 مرات في الأسبوع. نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود يوميًا تغطي أيضًا متطلبات هذا المعدن.

من ناحية أخرى ، في هذه الأنظمة الغذائية ، يجب توخي الحذر مع ما يسمى بالخضروات الجيتروجينية ، مثل الكرنب والبقوليات ، لأنها تمنع امتصاص اليود في النظام الغذائي.

التخطيط لنظام غذائي نباتي لتجنب أوجه القصور

نظرًا لخطر نقص المغذيات ، من الضروري معرفة كيفية التخطيط لنظام غذائي نباتي. لذلك ، كلما كان ذلك ممكنًا ، من الأفضل الذهاب إلى أخصائي التغذية. في حين أن الخضار صحية للغاية ، فمن الصحيح أيضًا أنها لا تستطيع تغطية جميع الاحتياجات الغذائية.

لذلك ، من الضروري التخطيط جيدًا وإنشاء توازن مع الطعام واللجوء إلى بعض المكملات الغذائية التي تساعد في تغطية أوجه القصور. وبالتالي ، يمكن حمل هذا النمط من الأكل دون تعريض الصحة للخطر.

المصدر : mejorconsalud.as.com