الخضار الحمراء: قيمتها الغذائية وكيفية ادراجها في النظام الغذائي

بالعربي / من الطماطم إلى الهندباء ، تعد الخضروات الحمراء مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. في هذه المقالة نخبرك عن 12 منهم مع الفوائد الصحية.

إن محاولة صنع لوحة مثل قوس قزح ليست مجرد لعبة ، ولكنها مشكلة صحية حقيقية. يعد إدخال الخضروات الحمراء أو الخضراء أو البيضاء أو الصفراء في النظام الغذائي وسيلة لتوفير مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية مع نشاط واسع في الجسم.

لطالما نظر الخبراء في هذه المسألة من أجل التمييز بين ما يقدمه كل واحد منهم. في المقالة التالية نتعلم المزيد عن الأطعمة الحمراء: لون يملأنا بالطاقة والحيوية.

تكوين وفوائد الخضروات الحمراء

المسؤولون عن توفير اللون للخضروات هم الأصباغ الموجودة فيها بشكل طبيعي. كان العلم مهتمًا بوجودها في النظام الغذائي ، حيث يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على الجسم. الفواكه والخضروات الحمراء هي في الغالب الليكوبين والأنثوسيانين وبيتا كريبتوكسانثين وبيتايسانين.

على وجه التحديد، ارتبط استهلاك الخضروات الحمراء مع انخفاض خطر المعاناة من بعض أنواع السرطان، مثل كما الرئة السرطان  (بفضل الكاروتينات) و البروستات . لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من التقدم ، ولكن المؤشرات الأولى تشير إلى العلاقة بين المدخول وتقليل احتمالية الإصابة بهذه الأمراض.

من ناحية أخرى ، تلعب الكاروتينات دورًا أساسيًا في تطوير الصحة العصبية ، نظرًا لوجودها بكميات كبيرة في الدماغ. بفضلهم ومضادات الالتهابات ومضادات الأكسدة ، يمكن أن يمنع استهلاكهم ظهور الأمراض التنكسية العصبية . 

أنها هي أيضا ذات الصلة لقدرة بصرية أفضل وزيادة في الرؤية الليلية . بالإضافة إلى ذلك ، هناك احتمال أقل لحدوث مشاكل مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

12 خيارًا من الخضروات الحمراء وفوائدها الخاصة

تتضمن الإرشادات الغذائية للعديد من البلدان بالفعل بين توصياتها مجموعة متنوعة من الألوان في النظام الغذائي . لبدء إضفاء لمسة من القوة والحيوية على الأطباق ، من الممكن الاختيار من بين أي من 12 نوعًا من الأطعمة الحمراء الموضحة بالتفصيل أدناه.

1. الطماطم

أول ما يفاجئ عند الحديث عن الطماطم هو معرفة أنها فاكهة تؤكل مثل الخضار. أصلهم من أمريكا الجنوبية ، اليوم مشهورون في جميع أنحاء العالم بمجموعة متنوعة من الأحجام والأشكال.

نظرًا لنكهتها ، فهي تتحد جيدًا مع الأطعمة الأخرى وتوفر كميات كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين. وتجدر الإشارة إلى أن هذا الأخير يوجد بتركيزات عالية في معجون الطماطم أو الكاتشب.

2. فلفل أحمر

الفلفل من الفواكه الأصلية الأخرى في القارة الأمريكية والتي انتشرت في جميع أنحاء العالم. إنها نوع من التوت ذات تصميم داخلي أجوف ، على الرغم من أن الأصناف الصالحة للأكل قد تم تعديلها لتصبح أكثر ليونة وأكثر لحومًا.

هناك أيضًا الأخضر والأصفر ، لكن الأحمر هو الذي يركز أكثر بيتا كاروتين . وبالمثل ، فإنها تتميز بفيتامين ج ، ب 6 ، حمض الفوليك ومضادات الأكسدة.

3. جذر الشمندر

تم استهلاك جذع نبات Beta vulgaris منذ عصور ما قبل التاريخ. من بين أصباغها ، تبرز betaines ، والتي يمكنها صبغ الأطعمة المطبوخة معها.

غالبًا ما يستخدم محتواه العالي من السكر الطبيعي لعمل وصفات حلوة مثل الكعك أو الشراب. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن استهلاك عصائر البنجر يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الضارة ، حيث أنه سيزيد من تركيز النترات ، مما يؤدي إلى تحفيز نمو الخلايا بشكل غير طبيعي.

4. تشيلي أو الفلفل الحار

تنتمي إلى نفس عائلة الفلفل الأحمر ، لكنها أصغر حجمًا وأكثر سخونة. على الرغم من أن صغر حجمها لا ينبغي أن يكون محيرًا ، فهي كنوز غذائية حقيقية.

أنها تحتوي على الكثير من فيتامين ج و أ . بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحد مكوناته المميزة ( الكابسيسين ) له نشاط مسكن ملحوظ.

5. بصل أحمر

هناك مئات الأصناف من هذه الخضار. واحد منهم لديه طبقات خارجية ملطخة بالأنثوسيانين. وهو البصل الأحمر بالرغم من أن هذا اللون غالبا ما يضيع عند طهيه. على الرغم من أنه يمكن تناولها نيئة ، إلا أنها مفيدة جدًا في عمل الكراميل أو طهي المربى والصلصات. 

6. الهندباء

إنه ينتمي إلى جنس Cichorium ، مثل الهندباء أو الهندباء. يتميز بطعمه المر قليلاً ويستخدم على نطاق واسع في بعض وصفات المعكرونة والريزوتو . إنه مصدر جيد لفيتامين K والمعادن ، مثل النحاس أو المنغنيز. 

7. السلق الأحمر

يتميز هذا النبات الصالح للأكل بأوراقه السمين وسيقانه. الأنواع الخضراء معروفة بشكل أفضل وأكثر شيوعًا ، لكن بعض الأصناف تحتوي على البيتين ولها لون أحمر . في السنوات الأخيرة ، بدأت محاصيلهم تتعافى. 

8. البطيخ

فاكهة الصيف المثالية ، خفيفة للغاية ، مرطبة ومصدر للمعادن ، مثل المنغنيز والبوتاسيوم. إنها حلوى مثالية كاملة أو مهروسة ، ولكنها أيضًا تتناسب جيدًا مع المكونات اللذيذة.

9. العنب

يأتي التوت الصالح للأكل من نبات Vitis vinifera بشكل أساسي من أوروبا. على عكس تلك المخصصة لصناعة النبيذ ، يتم تقديم موائد المائدة في مجموعات وحبوب كبيرة ولها نكهة أكثر حلاوة .

تشير الأبحاث التي أجريت على أصباغها الحمراء ، جنبًا إلى جنب مع ريسفيراترول والمغذيات النباتية الأخرى ، إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على صحة القلب والحماية من الشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر.

10. الفراولة

إنها تأتي من نبات سهل النمو للغاية ، لكن يمكنك الاستمتاع بها فقط خلال فصل الصيف. يتم حصادها عندما تنضج ولأنها هشة ، يجب أن تستهلك في غضون أيام قليلة . إنها خفيفة ، مع وجود ملحوظ للألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. 

11. الكرز

إنها واحدة من أكثر الفواكه تقديراً لحلاوتها الطبيعية ، على الرغم من وجود مجموعة متنوعة ذات مذاق حامض. يحتوي كلاهما على مضادات الأكسدة المختلفة والبوليفينول (بيتا كاروتين والأنثوسيانين والفلافانول) مع نشاط محتمل مضاد للالتهابات. 

12. غرينادا

تنتج شجيرة Prunica granatumفاكهة حمراء ذات قيمة غذائية كبيرة. جلده غير صالح للأكل ويخفي البذور الصغيرة ذات اللون الكثيف بالداخل. معهم يمكنك تحضير العصائر أو إضافتها إلى عدد كبير من الأطباق الطازجة .

نصائح لاستخدام الخضار الحمراء في المطبخ

من أسهل الطرق للاستفادة من فوائد الأصباغ الحمراء هو تناول الفواكه الحمراء كل يوم. هناك مجموعة متنوعة جيدة منها لتكون في متناول اليد على مدار السنة.

بصرف النظر عن تناولها طازجة كحلوى أو كوجبة خفيفة ، يمكن أيضًا أن تكون جزءًا من بعض الاستعدادات أو وصفات الطبخ:

• عصائر الفاكهة مع الحليب أو بدونه. 
• الفواكه والخضروات العصائر .
• سلطات مع لمسة حلوة ومقرمشة.
• المربيات والكومبوت.

في حالة الخضار ، من أسهل طرق استخدامها هي إضافتها إلى السلطات . بهذه الطريقة يتم استخدام جميع العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء.

ليس من الضروري تضمينهم جميعًا ، لأن الثروة هي في الصنف. يمكن إقران الطماطم أو الفلفل المشوي أو البصل الأحمر أو البنجر مع الخضار الخضراء والأصفر والبرتقالي والأبيض. 

لكن ليس من الضروري فقط تضمين هذه الخضار الحمراء نيئة ، حيث أن بعض الأصباغ التي تمنحها اللون تزيد من تأثيرها بالحرارة والطهي . إضافة زيت الزيتون أو مصدر للدهون (مثل الأفوكادو أو المكسرات) يزيد من توافره وامتصاصه. 

لذلك من الأفضل تحضير حساء الطماطم أو صلصات الطماطم محلية الصنع ، بالإضافة إلى الفلفل المشوي أو الراتاتوي أو كريمة البنجر أو عجة السلق الأحمر. دون أن ننسى أن بعض الفواكه مثل البطيخ تكون لذيذة عند شويها بقليل من الزيت ويمكن أن تكون مصحوبة بجبن صلب جيد

اهمية تناول الخضار الحمراء

الفواكه والخضروات من هذا اللون مثل البنجر والفلفل والطماطم والبطيخ والكرز لها آثار إيجابية على الصحة والوقاية من بعض الأمراض. لكن نوعًا واحدًا من الطعام لا يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة . لهذا السبب ، من الضروري أيضًا تضمين أصباغ خضراء أو صفراء أو برتقالية أو زرقاء في النظام الغذائي.

تم العثور على الغالبية العظمى من الأطعمة الحمراء بين الفواكه والخضروات . آثاره الإيجابية معروفة ولهذا السبب يوصى بتناول 5 حصص في اليوم من الاثنين.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك تفويت مجموعات غذائية أخرى ، مثل البروتينات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والمكسرات. لا تنس أن التنوع هو أحد مفاتيح نجاح الأكل الصحي.

المصدر : mejorconsalud.as.com