7 عناصر غذائية لا تحصل عليها من اتباع نظام غذائي نباتي

بالعربي / هناك بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تفتقر إلى النظم الغذائية النباتية. ولكن يمكنك الحصول على معظمها بكميات كافية من البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور والخضروات الورقية الخضراء.

ربما تكون واحدًا من العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يفكرون في التخلي عن اللحوم. في هذه الحالة ، قد تعتقد أن هناك عناصر غذائية لا تحصل عليها من نظام غذائي نباتي.

يصنفه الخبراء على أنه نظام غذائي آمن وصحي لجميع الأعمار ، وقد يكون له حتى فوائد صحية. إن معرفة مكان وجود المخاطر والبحث عن أنسب مصادر الغذاء يسمح لك بتجنب النقص الغذائي.

العناصر الغذائية السبعة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار

من الممكن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية دون مخاطر . فيما يلي أكثر المكونات حساسية لتجنب الخوف من احتمال مواجهة العناصر الغذائية التي لا تحصل عليها مع اتباع نظام غذائي نباتي.

1. فيتامين د

يُعرف أيضًا باسم كولي كالسيفيرول ، وهو عنصر غذائي مهم في الحفاظ على الصحة. وتتمثل أهم وظائفه في تعزيز امتصاص العظام للكالسيوم.

لكن العلماء حولوا انتباههم إلى الإجراءات الأخرى المحتملة في الجسم. وبالتالي ، فمن المعروف أنها تشارك في عمليات نمو الخلايا ، والوظيفة العصبية والعضلية والمناعة ولها نشاط مضاد للالتهابات. 

يرتبط المستوى الجيد من فيتامين د بالتعرض لأشعة الشمس ، حيث يعد هذا أحد أفضل مصادره . ليس من أجل لا شيء يُعرف أيضًا بفيتامين الشمس . على مستوى الغذاء ، فإن أصوله الرئيسية هي الأسماك الدهنية وصفار البيض.  لهذا السبب ، يُعتقد أن النباتيين قد يكونون أكثر عرضة لخطر الحصول على قيم منخفضة.

في هذه الحالة ، فإن التوصية هي التشاور مع أخصائي لتقييم إمكانية تناول مكمل. تتوفر الأطعمة المدعمة أيضًا في السوق ، مثل مشروبات الخضار وعصائر الفاكهة وحبوب الإفطار والسمن النباتي.

2. فيتامين ب 12

الكوبالامين هو في الواقع العنصر الغذائي الوحيد الذي لا تحصل عليه من نظام غذائي نباتي. على الأقل عند التخلص تمامًا من أي طعام من أصل حيواني ، لأنه لا يوجد إلا في منتجات مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض. 

يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في الجسم. وجوده ضروري لسير عمل الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء. 

تشمل علامات المستويات المنخفضة التعب وضعف العضلات ومشاكل الأمعاء وإصابة الأعصاب الطرفية وتغيرات في المزاج. يمكن أن يؤدي نقصه إلى ظهور فقر الدم الضخم الأرومات. يتم تحقيق مستويات المدخول الكافية في النظام الغذائي النباتي عن طريق اختيار الأطعمة المدعمة أو تناول المكملات الغذائية.

3. الكالسيوم

يعتبر هذا المعدن من ركائز بناء العظام والأسنان. ولكن له أيضًا دور مهم في العديد من عمليات التمثيل الغذائي ، فضلاً عن الوظائف العصبية والعضلية.

يرتبط عجزه طويل الأمد ارتباطًا مباشرًا بفقدان كثافة العظام وهشاشة العظام . رغم أنه من الضروري الإشارة إلى أن هناك أسبابًا أخرى تتعلق بظهور هذه المشكلة الصحية.

الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي ، هي المصادر الأكثر شيوعًا لهذا المعدن. لكن ليسوا الوحيدين. كما يتم الحصول عليها من الأطعمة ذات الأصل النباتي وتوجد بكميات جيدة في اللوز والسمسم والفول والحمص والبروكلي واللفت. لذلك ، فهو ليس بالضرورة أحد العناصر الغذائية التي لا تحصل عليها من نظام غذائي نباتي.

4. الحديد

إذا سألت الناس عن العناصر الغذائية التي لا تحصل عليها مع اتباع نظام غذائي نباتي ، فإن أحد العناصر التي تأتي أولاً هو هذا المعدن ، لأنه مرتبط بوجود اللحوم في النظام الغذائي. ومع ذلك ، كما تشير الدراسات التي أجرتها الجمعية الأسترالية لأخصائيي التغذية ، فإن النباتيين يستهلكون نفس الكمية من الحديد أو أكثر من الحيوانات النهمة.

في الواقع ، المشكلة التي تنشأ هي قلة توافر وامتصاص المادة التي تأتي من مصادر نباتية. ويرجع ذلك إلى وجود الفيتات ومضادات التغذية الأخرى التي يمكن أن تجعل من الصعب على الجسم استخدامها.

وفقًا لبيانات الخبراء ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على البقوليات والبذور والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة والفواكه المجففة يعزز المدخول الكافي. الحصول عليها بكميات كافية أمر مهم ، لأن النقل الكافي للأكسجين إلى الخلايا يعتمد على وجودها للحفاظ على مستويات الطاقة الصحيحة. 

5. الزنك

الزنك هو معدن نادر يوجد في العديد من أنسجة الجسم. ترتبط وظيفته الأبرز بجهاز المناعة ، لكن الدور في الجسم يبرز أيضًا فيما يلي:

• يحفز عددًا كبيرًا من إنزيمات الجهاز الهضمي. 
• تنظيم التعبير الجيني.
• الحفاظ على السلامة الهيكلية لبعض البروتينات في الجسم.

و الدراسات تشير إلى أن قد يكون لها كمية أقل في النباتيين، لكنه لا يترجم إلى ارتفاع خطر. توجد في الخضروات مثل التوفو والتيمبيه والبقوليات والبذور. 

6. أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (EPA و DHA) هي نوع من الدهون الموجودة في الجسم. تعتبر ضرورية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها ووجودها في النظام الغذائي ضروري. هذه هي العناصر الغذائية الأساسية في العديد من لحظات الحياة. في وظائف رئيسية تتلخص في ما يلي:

• تصنيع الهرمونات المسؤولة عن تنظيم تخثر الدم وانقباض واسترخاء جدران الشرايين والتهاباتها. 

• الارتباط بمستقبلات الخلايا التي تتحكم في التعبير الجيني.
• الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• لا غنى في الحمل عن أن يكون جزء من مكونات شبكية العين ودماغ الجنين.

في الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على أغذية من أصل حيواني ، عادة ما تكون المساهمة المباشرة لـ EPA و DHA منخفضة. وقد مستوياته في الدم والأنسجة قد لاحظ أن تكون أقل من تلك التي حيوانات آكلة اللحوم.

لكن حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو مقدمة جيدة لهذه عندما يكون الجسم قادرًا على تحويله. يوجد في بذور وزيت الكتان والشيا والجوز.

7. البروتين

غالبًا ما يرتبط تناول البروتين الكافي بوجود اللحوم والأسماك في النظام الغذائي. وعلى الرغم من أنه أحد العناصر الغذائية التي تثير القلق في النظم الغذائية النباتية ، إلا أن الخبراء يشيرون إلى أنه عادة ما يأخذ ما يكفي من النباتيين.

هذه المغذيات ضرورية لنقل الأكسجين ، ونمو الأنسجة وإصلاحها ، وحسن أداء الجهاز المناعي ، وهيكل العضلات أو العظام. يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من البقوليات وفول الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تعتقد أنك لا تتناولها بنظام غذائي نباتي ، لكنك تفعل ذلك

عندما يتم اتباع نظام غذائي نباتي ، هناك خطر أكبر إلى حد ما من نقص بعض العناصر الغذائية. لكن وجود أو عدم وجود اللحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى ليس ضروريًا لكي تكون خطة الأكل كاملة ومتوازنة.

لهذا السبب ، يمكن القول أن الأنظمة الغذائية النباتية موصى بها ولها بعض الفوائد الصحية مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم. للتغلب على الخطر الذي يمثله النقص ، من الضروري البحث عن مصادر نباتية لهذه الفيتامينات والمعادن . 

الآن ، النمط النباتي ليس دائمًا مرادفًا للصحة. إن اعتماد النظام الغذائي على الأطعمة الطازجة والمتنوعة ورفض الأطعمة المصنعة هو أفضل ضمان للاستفادة من نقاط قوته.

إذا كنت تخطط للتوقف عن تناول الأطعمة الحيوانية ، فإن أحد المكملات الضرورية هو فيتامين ب 12 .  يعتمد تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الأخرى على حالة كل شخص ولهذا السبب يوصى بتناولها تحت إشراف متخصص. 

المصدر : mejorconsalud.as.com