8 نصائح لزيادة كتلة العضلات بشكل أسرع

بالعربي / لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم باتباع إرشادات المدرب ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي كافٍ لتحقيق الهدف المراد تحقيقه ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين.

من المهم أيضًا إتاحة الوقت للراحة والنمو للعضلة ، وذلك لأنه أثناء التمارين تتعرض ألياف العضلات للإصابة وترسل إشارة إلى الجسم تشير إلى الحاجة إلى استعادة العضلات ، وخلال هذا الوقت تكون كتلة العضلات المكتسبة. 

يعتبر الطعام أيضًا جزءًا أساسيًا في عملية اكتساب كتلة العضلات ، حيث أنه يوفر العناصر الغذائية الضرورية بحيث يمكن زيادة قطر ألياف العضلات ، مما يضمن تضخمًا.

أفضل 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات بسرعة وكفاءة هي: 

1. قم بكل تمرين ببطء

يجب أن تتم تمارين العضلات ببطء ، خاصة أثناء مرحلة تقلص العضلات ، لأنه عند إجراء هذا النوع من الحركة ، يتم إصابة المزيد من الألياف أثناء النشاط وستكون زيادة كتلة العضلات أكثر فاعلية خلال فترة تعافي العضلات. انظر إلى تمرين روتيني لاكتساب كتلة العضلات .

بالإضافة إلى تعزيز التضخم ، فإن الأداء البطيء للحركة يجعل الشخص يكتسب وعيًا أكبر بالجسم ، ويتجنب التعويضات أثناء التمرين التي تجعل الأمر أكثر صعوبة.

2. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة عندما تشعر بالألم

عند الشعور بالألم أو الإحساس بالحرقان أثناء التمرين ، يوصى بعدم التوقف ، لأنه في تلك اللحظة تبدأ الألياف البيضاء للعضلة في الانكسار ، مما يؤدي إلى تضخم أثناء فترة التعافي.

ومع ذلك ، إذا كان الألم في مفصل يستخدم لأداء النشاط أو في عضلة أخرى غير مرتبطة مباشرة بالتمرين ، فمن المستحسن إيقاف أو تقليل شدة التمرين لتجنب الإصابة.

3. تدريب 3-5 مرات في الأسبوع

لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن تتم التدريبات على أساس منتظم ، ويوصى بأن تكون هذه التدريبات من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع وأن تعمل نفس مجموعة العضلات مرة إلى مرتين ، لأن راحة العضلات ضرورية للتضخم. 

بهذه الطريقة ، يمكن للمدرب أن يشير إلى أنواع مختلفة من التدريب وفقًا لهدف الشخص ، حيث يوصى به عدة مرات لأداء تدريب ABC للتضخم. 

4. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

لاكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالبروتينات ، حيث إنها مسؤولة عن الحفاظ على ألياف العضلات ، وبالتالي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالتضخم. بالإضافة إلى زيادة تناولك للبروتين ، من المهم أيضًا أن تستهلك دهونًا جيدة وسعرات حرارية أكثر مما تنفق. تعرف على المزيد حول النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات .

5. ابدأ التدريب بتمارين العضلات

من المهم أن يتم تنفيذ التدريب بشكل مكثف ، ويوصى بالبدء بإحماء خفيف ، والذي يمكن أن يكون من خلال التمارين الهوائية أو من خلال التكرار السريع لتمرين كمال الأجسام الذي سيكون جزءًا من تدريب اليوم. 

بعد تدريب كمال الأجسام ، يوصى بإجراء تدريب هوائي أيضًا ، والذي سيساعد في عملية زيادة التمثيل الغذائي ونفقات السعرات الحرارية ، ويفضل أيضًا تضخم. 

6. قم بتغيير الروتين كل 4 إلى 5 أسابيع

من المهم أن يتناوب التدريب كل 4 أو 5 أسابيع لتجنب تكيف العضلات ، مما قد يتداخل مع عملية التضخم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يقوم المدرب بعد 5 أسابيع بتقييم أداء الشخص والتقدم الذي أحرزه ويشير إلى أداء التمارين الأخرى واستراتيجيات التدريب الجديدة.

7. يجب إجراء كل تمرين باستخدام 65٪ من الحد الأقصى للحمل

يجب أداء التمارين بحوالي 65٪ من الحد الأقصى للحمل الذي يمكن القيام به في تكرار واحد. على سبيل المثال ، عندما يكون من الممكن القيام بتكرار واحد فقط لتمديد الفخذ بمقدار 30 كجم ، لأداء سلسلة التمرين بأكملها ، يُشار إلى أنه يتم استخدام وزن يزيد أو يقل عن 20 كجم لأداء السلسلة الكاملة. 

عندما يمر الشخص بالتدريب ، من الطبيعي أن يشعر وزن 20 كجم بأنه أخف وزنًا ، لذلك من الضروري أن يكون هناك زيادة تدريجية ، لأنه بهذه الطريقة يمكن تعزيز التضخم. 

8. عندما تحقق هدفك ، لا تتوقف عن ممارسة الرياضة

بعد تحقيق الكتلة العضلية المطلوبة ، يجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة ، حتى لا تفقد التعريف الذي توصلت إليه. بشكل عام ، يمكن ملاحظة فقدان العضلات في غضون 15 يومًا من عدم التدريب.

يمكنك أن ترى النتائج الأولى للصالة الرياضية مع ما لا يقل عن 3 أشهر من الممارسة المنتظمة لتمارين العضلات ، ومع 6 أشهر من التمرين ، من الممكن بالفعل ملاحظة اختلاف جيد في النمو وتحديد العضلات. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة تحسن في تكييف القلب والأوعية الدموية في الشهر الأول.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد استخدام مكملات البروتين أو الكرياتين خيارًا ممتازًا يساعد على اكتساب كتلة العضلات ، ولكن يجب تناول هذه المكملات فقط وفقًا لتوجيهات الطبيب أو أخصائي التغذية. انظر كيف تأخذ الكرياتين.

المصدر / tuasaude.com