أفضل 9 أطعمة يجب تناولها قبل النوم

بالعربي / يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية قبل النوم في تحسين نوعية نومك. على الرغم من أنها لا تعمل بمفردها ضد الأرق ، إلا أن مركباتها الوظيفية تعزز الراحة.

يمكن أن تساهم معرفة كيفية اختيار الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم في الحصول على نوم جيد ليلاً. على الرغم من عدم وجود مكونات سحرية لمكافحة اضطرابات النوم ، إلا أن النظام الغذائي الجيد يساعد على الراحة بشكل أفضل. ما هي الخيارات الموصى بها؟

وفقًا لمراجعة نُشرت في Current Signal Transduction Therapy ، فإن الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان ، و GABA ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والميلاتونين ، من بين المركبات الوظيفية الأخرى ، هي تلك التي تسهل النوم. في المساحة التالية نقوم بتفصيلها.

9 أطعمة يجب تناولها قبل النوم

هناك من يتجنب الأكل قبل النوم خوفا من زيادة الوزن أو المعاناة من مشاكل النوم ؛ ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن تناول الأطعمة الخفيفة ، في أجزاء لا تتجاوز 200 سعرة حرارية ، هو أمر إيجابي للراحة والصحة.

ومع ذلك ، كما ذكرت منظمة Sleep Foundation ، لا توجد عناصر كافية للتأكد من أن بعض الأطعمة لها خاصية تحفيز النوم. ببساطة ، نظرًا لتكوينها الغذائي ، يبدو أنها تعمل بشكل إيجابي. هل تجرؤ على تجربتهم؟

1. المكسرات

بعض أنواع المكسرات ، مثل اللوز والفستق والكاجو هي أطعمة جيدة لتناولها قبل النوم. السبب؟ أنها تحتوي على مواد مثل الميلاتونين والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك التي تشارك في العمليات الجسدية المتعلقة بالنوم.

وجدت تجربة سريرية نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة أن مزيجًا من الميلاتونين مع المعادن مثل المغنيسيوم والزنك كان له آثار إيجابية على جودة النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق. على الرغم من عدم وجود أدلة ، إلا أنه يُقترح استهلاك حوالي 28 جرامًا (حفنة) من المكسرات قبل النوم.

2. تركيا

لحم الديك الرومي هو أحد اللحوم الخالية من الدهون الموصى بها لتناول العشاء. نظرًا لإسهامه الكبير في البروتين والسيلينيوم والزنك والريبوفلافين ، فهو غذاء يساعد في التحكم في العمليات المهمة في الجسم ، مثل الشهية وصحة العضلات والنوم.

على وجه الخصوص ، يحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان يرتبط بزيادة إنتاج الميلاتونين ، المعروف باسم “هرمون النوم”. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن كمية البروتين الموجودة به تساعد في تجنب الانقطاعات أثناء الليل ، كما هو مفصل في دراسة نُشرت في Advances in Nutrition . 

3. كيوي

أصبح الكيوي أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم. نظرًا لمساهمتها الكبيرة بالفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات C و E والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، فهي خيار جيد لتعزيز الراحة والرفاهية العامة.

في الدراسة التي نشرت في المحيط الهادئ مجلة آسيا للتغذية السريرية ، المشاركين الذين تناولوا اثنين من الكيوي ساعة قبل الذهاب إلى السرير التحسينات رأى في جودتها من النوم . على وجه الخصوص ، تمكنوا من النوم بشكل أسرع وأعمق ودون انقطاع.

في الوقت الحالي ، من غير المعروف لماذا تساعد هذه الفاكهة على الراحة ، لكن يقترح الباحثون أن ذلك يرجع إلى محتواها من مضادات الأكسدة وقدرتها على تحفيز السيروتونين.

4. الأسماك الدهنية

تتميز الأسماك الدهنية بإمدادها الكبير بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. يمكن تضمين خيارات مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل في العشاء لتعزيز جودة النوم. السبب؟ وتشارك مغذياته في تنظيم السيروتونين في الجسم. وهذا بدوره ضروري للنوم الجيد ليلاً.

في تجربة معشاة ذات شواهد نُشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine ، أفاد الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع بنوم أفضل بشكل عام بالإضافة إلى ذلك ، فقد أبلغوا أيضًا عن شعور أكبر بالرفاهية أثناء النهار.

5. الأرز

يعتبر استهلاك الأرز ، بسبب محتواه من الكربوهيدرات ، مثيرًا للجدل في وقت العشاء. بينما يفضل البعض تجنبه خوفًا من زيادة الوزن ، يقول البعض الآخر إنه طعام مثالي لتناوله جيدًا قبل النوم. حتى أنه يعتقد أنه يعزز النوم المريح.

في بحث نُشر في مجلة Plos One ، أفاد المشاركون الذين تناولوا الأرز بنوم أفضل من أولئك الذين اختاروا الكربوهيدرات الأخرى مثل الخبز أو المعكرونة. وعلى الرغم من أن هذا ليس حاسمًا ، إلا أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم قبل حوالي أربع ساعات من النوم يُعتقد أنه مفيد.

على أي حال ، فإن المفتاح هو تناول هذا الطعام بكميات معتدلة ، مصحوبة بأخرى خفيفة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الخضار. حتى إذا كنت تعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي ، مثل السمنة أو السكري ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل تناوله بشكل منتظم.

6. منتجات الألبان

طالما لا توجد مشكلة تعصب ، فإن تناول منتجات الألبان قبل النوم له آثار إيجابية. يوفر كل من الحليب والجبن واللبن الزبادي التربتوفان ، وهو حمض أميني مرتبط بنوعية نوم أفضل. يساهم الاستيعاب الكافي في الإنتاج الأمثل للميلاتونين ، أي هرمون النوم.

7. الشوفان

يعد تناول كمية صغيرة من دقيق الشوفان أثناء العشاء خيارًا جيدًا لمشاكل النوم. في حين أن هذه الحبوب شائعة لكونها مصدرًا مهمًا للطاقة ، إلا أن محتواها من الميلاتونين يجعلها إضافة صحية لتلك الساعات التي تسبق النوم.

من بين أشياء أخرى ، يحتوي هذا المنتج على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية التي تعمل على تحسين جودة النظام الغذائي . يساعد تناوله في الحفاظ على الشهية والصعوبات الهضمية تحت السيطرة. 

8. الموز

يتميز الموز ، وخاصة قشره ، بمحتواه من التربتوفان والمغنيسيوم. تم ربط هذه الخصائص ، بشكل عام ، بنوم أكثر راحة. في الوقت الحالي ، الأدلة في هذا الصدد محدودة ولا تقدم بيانات قاطعة. بالرغم من ذلك ينصح بتناول جزء صغير من الفاكهة أو شاي من قشرتها قبل النوم بساعة.

9. عصير الكرز اللاذع

على الرغم من أنه ليس من الأطعمة التي يتم تضمينها بانتظام في النظام الغذائي ، إلا أن عصير الكرز الحامض يحتوي على مغذيات وخصائص مثيرة للاهتمام. تحتوي الوجبة 240 مل على ما يصل إلى 17٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة كل يوم و 13٪ من تلك التي يحتاجها الرجال. كما أنه مصدر للأنثوسيانين والفلافونويد والمركبات النشطة الأخرى.

في الدراسة التي نشرت في المجلة الأمريكية لعلم التداوي ، وذكرت الناس الذين تناولوا هذا المشروب لمدة أسبوعين، مرتين في اليوم، والنوم حتى الدقيقة 84 لفترة أطول من المعتاد. بشكل عام ، أبلغ كل منهم عن تحسين نوعية نومهم.

ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها قبل النوم؟

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة ، هناك مكونات أخرى يمكن إضافتها على العشاء لتناولها قبل النوم. الشيء المهم هو عدم تجاوز الكميات لتجنب إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو المعاناة من عدم الراحة في الجهاز الهضمي. ضعهم في الاعتبار!

• المريمية والريحان: وهي بهارات تضيف نكهة إضافية للأطباق. يقال إنها تساعدك على النوم بشكل أفضل لأن لها تأثيرات مهدئة تخفف من التوتر.

• الحقن الساخن:  البابونج ، زهرة الآلام ، اللافندر والنباتات الأخرى تساعدك على النوم بسبب آثارها المهدئة. المثالي هو تحضيرها في الحقن.
• عسل النحل:  إضافة كمية قليلة من العسل إلى الحليب أو الحقن فيه فكرة جيدة. يحتوي هذا الطعام أيضًا على التربتوفان.

هل تناول هذه الأطعمة قبل النوم يضمن نومًا جيدًا ليلاً؟

الجواب لا. على الرغم من وصف فوائد هذه الأطعمة من حيث الراحة ، إلا أن تناولها بانتظام ليس ضمانًا للنوم المريح. لوحدهم لا يستطيعون حل صعوبات النوم الجيد. وبالتالي ، يجب أن يتم استخدامه في إطار نظام غذائي صحي ومتنوع ، مصحوبًا بنظافة نوم جيدة.

هذا الأخير يعني احترام الجداول ، وضمان بيئة مناسبة للراحة ، والحد من استهلاك المنشطات وتجنب الأكل بعد فوات الأوان. إذا استمرت صعوبات النوم ، فمن الضروري مراجعة الطبيب.

المصدر : mejorconsalud.as.com