الفواكه والخضروات التي تحتوي على البروتين

بالعربي / يمكن أن يساعد تناول بعض الفواكه والخضروات في تعزيز كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. هل هي كافية للحصول على هذه المغذيات؟ ما هي الاكثر موصى به؟ اكتشف!

الفواكه والخضروات ليست المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي. ومع ذلك ، يساهم البعض في الحصول على الجرعات المثلى من هذه المغذيات ، خاصة في إطار نظام غذائي صحي ومتنوع.

من ناحية أخرى ، يساهم استهلاكه في الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على الماء وتساهم بشكل كبير في الكربوهيدرات. هل أنت مهتم بمعرفتهم؟

الفواكه التي تتميز بمحتواها من البروتين

في أي خطة غذائية صحية ومتنوعة ، من الضروري دمج الفواكه. على وجه التحديد ، تعود خصائصه المفيدة إلى مساهمته في العناصر الغذائية النباتية ، والتي لها تأثيرات مختلفة على الجسم. في المقابل ، فإن التوصية العامة هي استهلاك حوالي 3 قطع يوميًا بألوان مختلفة.

تين مجفف

نظرًا لأنها فاكهة مجففة ، فهي تحتوي على كمية من الكربوهيدرات والبروتينات أعلى قليلاً من تلك الطازجة . الشيء نفسه ينطبق على المشمش المجفف أو الخوخ. على وجه الخصوص ، يحتوي التين المجفف على 3.3 جرام من البروتين لكل 100 جزء صالح للأكل.

على الرغم من وجود من يفضل استبعادهم من النظام الغذائي بسبب نسبة السكر لديهم ، إلا أنهم لا يعتبرون خيارًا سيئًا للصحة . على العكس من ذلك ، يمكن استخدامها لتحلية الزبادي أو الحلويات أو الموسيلي دون استخدام سكر المائدة.

جوزة الهند

التالي على قائمة الفواكه التي تحتوي على معظم البروتينات جوز الهند. يوفر كل 100 جرام ما يصل إلى 3 جرامات من البروتين ، والتي يمكن اعتبارها عالية بالنسبة للفاكهة. هذه هي الكمية التي نجدها في لب جوز الهند ، ولكن ليس في الماء أو الحليب.

بالإضافة إلى أنه يمثل كمية جيدة من البروتين ، فقد تمت دراسة آثاره المحتملة على الصحة في السنوات الأخيرة. على سبيل المثال ، يتم إعطاء الألياف الموجودة في اللب خصائص مضادة للبكتيريا والطفيليات ومضادة للالتهابات.

فاكهة العاطفة

ومن المعروف أيضا باسم “فاكهة العاطفة”. إنه ذو أصل استوائي ويعتبر فاكهة ذات مساهمة مثيرة للبروتين ؛ على وجه الدقة ، تركز حصص 100 جرام حوالي  2.2 جرام من تلك المغذيات.

حجمه صغير ويقدم ألوانًا متنوعة جدًا ؛ ومع ذلك ، فإن اللون الأصفر والأرجواني هما الأكثر شيوعًا. بشكل عام ، يتم استخدام مركز الثمرة ، وهو عصاري وناعم ومليء بالبذور الصغيرة.

أفوكادو

هذه الفاكهة فريدة من نوعها تقريبًا ضمن مجموعة الفاكهة الغذائية ، لأنها ، على عكس البقية ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون. كمية البروتين التي يوفرها هي 2 جرام لكل 100 جزء صالح للأكل.

بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة ، فإنه يحتوي على بعض الفوائد الصحية مثل ما يلي:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

• مخاطر أقل للإصابة بالالتهابات والاضطرابات المرتبطة بها. 
• دعم التحكم في الوزن.
• الحد من الشيخوخة المبكرة. 

عنب الثعلب

يستخدم نبات الكشمش الأسود بالكامل لأغراض علاجية مختلفة ؛ من الأوراق إلى البذور لصنع الزيت. تدريجيًا ، من الشائع العثور على عنب الثعلب الطازج في السوق جنبًا إلى جنب مع أنواع التوت الأخرى مثل التوت أو العنب البري أو العليق.

باستهلاك 100 جرام من عنب الثعلب يمكن الحصول على 1.4 جرام من البروتين . يمكن إضافتها إلى الزبادي والآيس كريم وحبوب الإفطار وحتى السلطات.

الخضار والخضروات التي تحتوي على المزيد من البروتين

لاستكمال النظام الغذائي ، يجب ألا تغيب الخضراوات التي تحتوي على البروتين. تحتوي هذه ، من بين أشياء أخرى ، على الماء والألياف التي تساهم في صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أطعمة متعددة الاستخدامات يمكن تضمينها في الأطباق اليومية.

كرة قدم

هذه واحدة من الخضروات التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين ، حيث توفر حوالي 3.5 جرام لكل 100 من المنتجات الطازجة. لكن خصائصه ليست محدودة هناك ؛ كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن ومواد مضادة للأكسدة تفيد الصحة في نواح كثيرة.

سبانخ

ربما ليس صحيحًا أن السبانخ تساعد في بناء عضلات قوية كما لو كانت بالسحر. على الرغم من ذلك ، فإن 100 جرام من الخضروات الطازجة تحتوي على  2.86 جرام من البروتينات التي تضاف إلى تلك التي توفرها الأطعمة الأخرى.

كما أنه يركز على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي تتميز بقدرتها على حماية العين من التلف الناتج عن أشعة الشمس. يمكنهم حتى المساعدة في منع التنكس البقعي أو إعتام عدسة العين.

بروكلي

يحتل هذا الطعام ، من العائلة الصليبية ، نفس المكان في القائمة مثل السبانخ ، حيث أن 100 جرام من الخضار النيئة تحتوي أيضًا على 2.86 من البروتين.   وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن جميع أولئك الذين ينتمون إلى نفس المجموعة تمت دراستهم للحصول على فوائد متعددة في الصحة العامة.

يتميز البروكلي أيضًا بكمية فيتامين سي ، التي  يصعب العثور عليها بين الخضر والخضروات. إذا كان مصحوبًا بأطعمة نباتية تحتوي على الحديد ، فإنه يساعد على تحسين امتصاصه .

نبات الهليون

تشير التقديرات إلى أن 100 جرام من الهليون الخام تحتوي على 2.2 من البروتين . كما أنه يوفر الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز الرفاهية.

ومن فوائده قدرته على خفض ضغط الدم ، وهي مشكلة صحية تؤثر على عدد كبير من الناس اليوم.

هل الفواكه والخضروات غنية بالبروتين؟

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على البروتين ، فإن تلك المذكورة ليست هي تلك الموجودة في أعلى القائمة. المصادر الرئيسية هي تلك من أصل حيواني ، مثل اللحوم والأسماك والبيض التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية .

هناك أيضًا خيارات نباتية تحتوي على كمية جيدة من هذه المغذيات. فيما يلي بعض الأمثلة:

• البقوليات مثل الحمص أو العدس.
• التوفو .
• تمبيه.
• الكينوا.

في السنوات الأخيرة ، تم الترويج لزيادة استهلاك هذا الأخير بسبب فوائده المحتملة على الصحة والبيئة. في هذه الحالة ، يوصى باختيار البقوليات والمكسرات ومشتقات الصويا ، وتذكر أن الفواكه والخضروات مع البروتينات تعمل على تكميلها.

المصدر : mejorconsalud.as.com