دليل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: ما هو كيفية صنعه قائمة الطعام والوصفات
بالعربي / النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نمط من الأكل يقلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة والتابيوكا ، ويزيد من استهلاك البروتينات مثل البيض واللحوم والأسماك والدجاج والدهون عالية الجودة. زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو على سبيل المثال.
ما يجعل هذا النظام الغذائي خيارًا صحيًا لإنقاص الوزن هو إدخال المزيد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف مثل شايوت أو السبانخ أو الكوسة ، وزيادة كمية الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض أو اللحوم الخالية من الدهون والدهون الجيدة مما يساهم في تقليل الشهية.
بالإضافة إلى ذلك ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن تناول الفواكه والخضروات والمكسرات بانتظام ، وهي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، تساعد على خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم ، وتقي من الأمراض مثل النوبات القلبية والسكري والسمنة
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب تجنب الأطعمة الصناعية الغنية بالدهون السيئة ، مثل لحم الخنزير المقدد ، والبطاطس المقلية ، والآيس كريم والبسكويت ، والمشروبات الكحولية ، لأن هذه الأنواع من الأطعمة تسبب زيادة الوزن وتساهم في ظهور أمراض مثل السرطان. والتشحم الكبدي والسمنة.
الفوائد الصحية الرئيسية
يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية ، مثل:
- السيطرة على الجوع ، حيث أن زيادة استهلاك البروتين والألياف والدهون تعزز الشبع لفترة أطول ؛
- خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، وكذلك زيادة الكوليسترول الجيد HDL ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- يساعد في السيطرة على مرض السكري لأنه ينظم مستوى السكر في الدم ؛
- تحسين وظيفة الأمعاء ، لأنه نظام غذائي غني بالألياف ؛
- يفضل فقدان الوزن ، بسبب انخفاض إجمالي السعرات الحرارية وزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي ؛
- محاربة احتباس السوائل ، فهو نظام غذائي غني بالمياه والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يزيد من إنتاج البول ، ويقضي على السوائل الزائدة المتراكمة في الجسم.
لاتباع هذا النوع من النظام الغذائي ، من الضروري أن يكون لديك إشراف من اختصاصي التغذية ، حيث يمكن أن تختلف كمية ونوعية الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وفقًا للاحتياجات والتاريخ الصحي لكل شخص.
كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب عليك بشكل خاص إزالة الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي ، مثل السكر ودقيق القمح الأبيض والمشروبات الغازية والحلويات. اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، قد يكون من الضروري أيضًا تقييد تناولك لبعض الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز أو الشوفان أو الأرز أو المعكرونة ، على سبيل المثال.
في النظام الغذائي “العادي” ، يتم استهلاك ما متوسطه 250 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، الهدف هو تناول 130 جرامًا إلى 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، وهو ما يعادل تقريبًا موزة فضية متوسطة + 200 جرام من الزبادي الطبيعي الكامل + ملعقتان كبيرتان من الشوفان + ملعقتان كبيرتان من العسل ، في وجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر ، على سبيل المثال.
بمجرد أن يعتاد الجسم على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل تدريجي ، حتى يعتاد عليه الجسم ولا تظهر عليه أعراض مثل الصداع أو الدوخة أو تغيرات المزاج.
أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ، بحيث تأكل أكثر ، ولكن بكميات صغيرة على مدار اليوم ، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع. يجب أن تشمل وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة البيض والجبن والمكسرات والأفوكادو وجوز الهند ، على سبيل المثال. من ناحية أخرى ، يجب أن يكون الغداء والعشاء غنيًا بالسلطة والبروتين والزيت ، وقد يحتويان فقط على القليل من الكربوهيدرات.
قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 3 أيام
يوضح الجدول أدناه مثالاً على قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 3 أيام :
| وجبة خفيفة | اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 |
|---|---|---|---|
| وجبة افطار | 200 جرام من الزبادي الطبيعي مع 1 ملعقة كبيرة من العسل + 1 شريحة 50 جرام من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة واحدة من جبنة الموزاريلا + 3 ملاعق كبيرة من شوربة الأفوكادو المهروسة | 1 كوب من القهوة غير المحلاة مع 200 مل من حليب جوز الهند + 2 بيض مخفوق مع 1 طماطم متوسطة و 1 ملعقة كبيرة ريحان | كوب واحد من القهوة مع 200 مل من الحليب كامل الدسم + شريحة من 50 جم من خبز الحبوب الكاملة مع 25 جم من السلمون المدخن + 1/2 بابايا (155 جم) |
| وجبة خفيفة الصباح | قهوة خالية من السكر مع 200 مل من حليب جوز الهند + 20 وحدة لوز | 200 جرام زبادي طبيعي مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا + 1 يوسفي متوسط | 1 ثمرة كاكا متوسطة الحجم (110 جم) + 10 حبات لوز |
| غداء | 200 جرام مكرونة كوسة مع 50 جرام صلصة طماطم منزلية + 150 جرام لحم بقري مفروم + سلطة مع خس ، 50 جرام جزر ، 20 جرام بصل و 1 ملعقة حلوى زيت زيتون + 1 برتقال كبير | 150 جرام من السلمون المحمص + 3 أكواب من شوربة الأرز البني + 1 كوب فلفل ، جزر ، كوسة ، باذنجان وبروكلي مقلي + 1 ملعقة كبيرة زيت + 1 شريحة متوسطة (90 جم) شمام. | 150 جرام صدر دجاج مشوي + 150 جرام هريس اليام + سلطة خس مع حبة طماطم متوسطة الحجم ، 20 جرام بصل ، 3 ملاعق كبيرة من قطع الأفوكادو ، متبلة بملعقة كبيرة من الزيت والخل |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 كوب من الجيلاتين بالفراولة + 1 حصة من 50 جرام من الفول السوداني | فيتامين مع 100 جرام من الأفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان و 200 مل من حليب جوز الهند + 10 حبات بندق | 1 كوب من عصير أخضر محضر بورقة ملفوف ، نصف ليمونة ، 50 جرام خيار ، 200 مل من ماء جوز الهند و 1 ملعقة كبيرة شيا |
| عشاء | عجة السبانخ مع 2 بيضة ، 20 جرام بصل ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 125 جرام سبانخ ، 50 جرام طماطم ، ملح وفلفل + سلطة مع 100 جرام عدس ، 50 جرام بروكلي و 50 جرام قرنبيط + 1 متوسط كمثرى (130 جم) | عدد 2 باذنجان (360 جرام) محشو بـ 150 جرام تونة + 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان ، مخبوز بالفرن + سلطة مع 100 جرام حمص و 50 جرام طماطم | 2 حبة فلفل أحمر كبير (190 جم) محشوة بـ 150 جرام لحم بقري مفروم و 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان ، مخبوز بالفرن + سلطة مع 100 جرام صويا ، 50 جرام طماطم ، 50 جرام بروكلي و 50 جرام جزر مبشور + 1 شريحة متوسطة (100 جم) من البطيخ |
| كمية الكربوهيدرات | 168 جرام | 142 جرام | 143 جرام |
قد تختلف كميات الكربوهيدرات المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني وتاريخ الأمراض. لذلك ، فإن الأمر المثالي هو أن يكون لديك مراقبة من أخصائي التغذية لإجراء تقييم كامل وخطة غذائية مناسبة لاحتياجات كل شخص.
هناك نوع آخر من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهو النظام الغذائي الكيتوني ، حيث تكون كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها أقل ، وتتراوح بين 20 و 50 جرامًا في اليوم ، مما يجعل الجسم يدخل إلى الحالة المعروفة باسم “الكيتوزية” ، والتي يبدأ فيها لاستخدام دهون الجسم كمصدر رئيسي للطاقة. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي مناسب فقط لبعض الحالات.
الطعام المسموح به
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي:
- فواكه طازجة وكاملة ، غير مقشرة وبكميات صغيرة ، مثل التفاح والليمون والكيوي والكاجو والبرقوق والجوافة والبابايا ؛
- الخضار بكميات صغيرة ، مثل الخس والجرجير والطماطم والشايوت والقرنبيط ؛
- البروتينات الخالية من الدهون ، خاصة الدجاج أو الديك الرومي ، بدون جلد ؛
- الأسماك ويفضل أن تكون دهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والسردين.
- الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبادي.
- الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.
- المكسرات ، مثل الجوز واللوز والجوز البرازيلي والفول السوداني ؛
- البذور بشكل عام مثل الشيا وبذور الكتان وعباد الشمس وبذور اليقطين والسمسم.
- المشروبات مثل القهوة والشاي غير المحلى.
يمكن استبدال الحليب بحليب جوز الهند أو اللوز ، حيث يكون محتواه من الكربوهيدرات أقل بكثير. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.
تحتوي بعض الأطعمة على كميات معتدلة من الكربوهيدرات ، والتي قد يتم تضمينها أو لا يتم تضمينها من قبل أخصائي التغذية في خطة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل الفول والعدس والأرز البني والبطاطس والكسافا والبطاطا الحلوة والبطاطا والقرع
طعام ممنوع
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها يمكن أن تضر بالنظام الغذائي. بعض الأمثلة على أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها هي:
- السكر: السكر المكرر ، المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة المصنعة ، المحليات ، الحلويات ؛
- الحبوب: أرز أبيض ، نودلز بيضاء ، فاروفا ، كسكس ؛
- الفواكه المجففة: الزبيب والمشمش والخوخ.
- الطحين: التابيوكا ودقيق القمح الأبيض والأطعمة المحضرة بهذا الطحين مثل الخبز الأبيض والفطائر والكعك والبسكويت.
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، من الضروري أيضًا استبعاد الأطعمة المصنعة ، مثل البيتزا والبسكويت ، تلك الغنية بالدهون السيئة ، مثل المارجرين والآيس كريم والنقانق والبطاطس المقلية ولحم الخنزير المقدد والمشروبات الكحولية من النظام الغذائي.
نصيحة مهمة للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو تجنب جميع أنواع الأطعمة المصنعة ، لأنها تحتوي عادة على نسبة عالية من الكربوهيدرات. راجع قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات .
كمية الكربوهيدرات في الطعام
في الجدول أدناه ، هناك بعض الأطعمة وكميتها من الكربوهيدرات لكل 100 جرام:
| فاكهة | كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
|---|---|
| أفوكادو | 6 جرام |
| توت العليق | 5.1 جرام |
| الفراولة | 6.8 جرام |
| شمام | 7.5 جرام |
| جوزة الهند | 6.4 جرام |
| جريب فروت | 6 جرام |
| يوسفي | 9.6 جرام |
| البرتقالي | 8.9 جرام |
| بابايا | 10.4 جرام |
| كمثرى | 14 جرام |
| بلاك بيري | 4.5 جرام |
| كرز | 13.3 جرام |
| تفاحة | 15.2 جرام |
| توت بري | 6.4 جرام |
| الخضروات | كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
|---|---|
| سبانخ | 2.6 غ |
| خس | 1.7 جرام |
| كرفس | 4.3 جرام |
| بروكلي | 4.4 جرام |
| خيار | 2 غ |
| جرجير | 2.2 جرام |
| رشاد | 2.3 جرام |
| الهندباء | 2.9 غ |
| كوسة | 3.0 جرام |
| بصلة | 8.9 جرام |
| طماطم | 3.1 جرام |
| قرنبيط | 3.9 جرام |
| كرنب | 3.9 جرام |
| جزرة | 6.7 غ |
| الأطعمة الأخرى | كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام |
|---|---|
| حليب منزوع الدسم | 4.9 جرام |
| زبادي طبيعي | 1.9 جرام |
| سمنة | 0.1 جرام |
| يقطين | 10.8 جرام |
| حليب جوز الهند | 2.2 جرام |
| بطاطا | 23.2 جرام |
| أرز بني | 25.8 جرام |
| جبنة موتزاريلا | 3.0 جرام |
| عدس | 16.3 جرام |
| البطاطس | 11.9 جرام |
| فصوليا سوداء | 14 جرام |
| ارز مطبوخ | 28 جرام |
| بطاطا حلوة | 18.4 جرام |
| الفول السوداني | 18.7 جرام |
خيارات الوصفات منخفضة الكربوهيدرات
بعض الوصفات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي:
1. نودلز الكوسة
تحتوي حصة 100 جرام من هذه المعكرونة على 59 سعرة حرارية و 1.1 جرام من البروتين و 5 جرام من الدهون و 3 جرام من الكربوهيدرات.
مكونات:
• حبة كوسة صغيرة مقطّعة إلى شرائح رفيعة.
• 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
• ملح البحر والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة.
وضع التحضير:
قطعي الكوسة إلى شرائح بطولها على شكل مكرونة إسباجيتي. هناك أيضًا شرائح خاصة تقطع الخضار إلى أشكال معكرونة. في مقلاة ، سخني زيت جوز الهند أو زيت الزيتون وضعي شرائح الكوسة. تُقلى لمدة 5 دقائق أو حتى تبدأ الكوسا في أن تصبح طرية. يتبل بالملح والثوم والفلفل الأسود. أطفئي النار وقدميها مع اللحوم والخضروات المرغوبة.
2. تورتيلا سبانخ
توفر حصة 80 جرام (¼ من التورتيلا) حوالي 107 سعرات حرارية ، 4 جرام من البروتين ، 9 جرام من الدهون و 2.5 جرام من الكربوهيدرات.
مكونات:
- 550 غرام من السبانخ أو أوراق السلق ؛
- 4 بياض بيض مخفوق قليلاً ؛
- ½ بصل مقطع
- 1 ملعقة من الثوم المعمر المفروم.
- رشة ملح وفلفل
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
وضع التحضير:
توضع أوراق السبانخ في مقلاة وتغطى وتترك على نار متوسطة حتى تذبل وتكشف عن الغطاء وتحريكه من حين لآخر. ثم ترفع عن النار وتترك لبضع دقائق على طبق.
في نفس المقلاة ، ضعي القليل من الزيت ، البصل ، الثوم المعمر ، الملح والفلفل ، واتركي البصل ينضج حتى يصبح لونه بني فاتح. ثم نضيف بياض البيض والسبانخ ، ونتركه يطهى لمدة 5 دقائق أخرى ، حتى تصبح التورتيلا بنية تحتها. اقلب التورتيلا واطبخها لمدة 5 دقائق أخرى على الجانب الآخر.
3. طماطم كرزية محشية
حصة من 4 طماطم كرزية (65 جم) تحتوي على حوالي 106 سعرة حرارية ، 5 جرام من البروتين ، 6 جرام من الدهون و 5 جرام من الكربوهيدرات.
مكونات:
- 400 غرام من طماطم الكرز (حوالي 24 طماطم) ؛
- 8 ملاعق (150 جم) من جبن الريكوتا ؛
- 2 ملاعق كبيرة من الزيت
- 1 فص ثوم مهروس
- ملح وفلفل أبيض حسب الرغبة ؛
- 6 أوراق ريحان (للطلاء).
وضع التحضير:
اغسلي الطماطم وقطعي غطاءً صغيراً من الأعلى وانزعي اللب من الداخل بملعقة صغيرة واحرصي على عدم ثقب الطماطم. تحشى الطماطم بجبن الريكوتا.
في وعاء منفصل ، اخلطي الزيت مع الثوم والملح والفلفل وضعيه فوق الطماطم. طبق مزين بشرائح أوراق الريحان.
4. جيلاتين الفراولة والفواكه
حصة حوالي 90 جرام من هذا الجيلاتين (1/3 كوب) تحتوي على ما يقرب من 16 سعرة حرارية ، 1.4 جرام من البروتين ، 0 جرام من الدهون و 4 جرام من الكربوهيدرات.
المكونات (7 حصص):
- كوب فراولة مقطعة إلى شرائح.
- ¼ تفاح مقطع
- ¼ كمثرى مفرومة
- 1 كوب ماء ساخن
- 1 كيس من جيلاتين الفراولة المسحوق (بدون سكر) ؛
- نصف كوب ماء بارد.
وضع التحضير:
ضعي مسحوق الجيلاتين في وعاء وأضيفي كوب الماء الساخن فوقه. قلبي حتى يذوب المسحوق تمامًا ، ثم أضيفي الماء البارد. أخيرًا ، ضع الفاكهة في قاع وعاء زجاجي وأضف الجيلاتين المذاب بالفعل فوق الفاكهة. ضعه في الثلاجة ليبرد حتى يتماسك.
من لا ينبغي أن يكون على هذا النظام الغذائي
لا ينبغي أن يكون هذا النظام الغذائي للنساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال أو المراهقين ، لأنهم في مرحلة النمو. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على كبار السن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد تجنب هذا النوع من النظام الغذائي.
المصدر / tuasaude.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.