كيف تتجنب الأكل بنهم؟

بالعربي / الشراهة عند الأكل هي نوبات يأكل فيها الشخص بشكل قهري ، وفي وقت لاحق ، يشعر بالغزو بسبب الشعور بالذنب. كيف تتجنبها؟ في هذا الفضاء نحن بالتفصيل ذلك.

أصبح القلق بنهم مشكلة لآلاف الأشخاص حول العالم. على الرغم من أنه يمر في البداية دون أن يلاحظه أحد ، إلا أنه بمرور الوقت يترك آثارًا على الصحة البدنية والعقلية تقلل بشكل كبير من جودة الحياة.

بالنسبة للكثيرين ، يعتبر تناول الطعام وسيلة للاسترخاء في المواقف التي تسبب الضيق العاطفي وما شابه. ومع ذلك ، مع مرور الوقت يصبح الأمر صعبًا ولا يمكن السيطرة عليه. في هذه الفرصة ، نخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

ما هو الأكل بنهم؟

الشراهة هي نوبات متكررة حيث يأكل الشخص بشكل قهري ويبتلع كمية كبيرة من الطعام بنهم. في الوقت نفسه ، تشعر بفقدان السيطرة ، وفي النهاية يغزوها شعور عميق بالذنب .

الأكل بنهم وانفعالات

اللجوء إلى الطعام لتهدئة المشاعر هو اضطراب حقيقي لكثير من الناس. تظهر العديد من الدراسات أن الأكل بنهم هو وسيلة لتهدئة القلق . ومع ذلك ، فهذا لا يعني أن هناك قلقًا بشأن الأكل ، بل أن الأكل يساعد على التوجيه والاسترخاء ، وفي بعض الأحيان ، وضعه جانبًا.

الأسباب الأكثر شيوعًا

في كثير من الحالات ، يحدث الإفراط في تناول الطعام بسبب:

• الأنظمة الغذائية الصارمة التي تولد الجوع.
• تغييرات مفاجئة في عادات الأكل كما يحدث في الحجر الصحي حيث لا يوجد روتين ثابت لدينا.

• حالات التوتر والقلق سواء في العمل أو الأسرة أو في أي موقف نشعر فيه أننا لسنا تحت السيطرة.
• عدم الاستقرار العاطفي ، مثل عدم الأمان ، ومشاكل احترام الذات ، وما إلى ذلك.

إرشادات لتجنب الإفراط في تناول الطعام

هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند تجنب الإفراط في تناول الطعام. الإرشادات التالية هي الإرشادات الرئيسية التي يجب عليك مراعاتها. على أي حال ، ضع في اعتبارك أنها استراتيجيات دعم ولا تحل محل توصيات المحترفين. 

تغذية الخطة

يمكن أن ينجح وضع جدول للوجبات ، صدق أو لا تصدق. إن معرفة أنك ستأكل مرة أخرى في غضون ساعات قليلة يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وبالتالي ، يسمح لك بالتخطيط لنظامك الغذائي بشكل أفضل.

يكفي اتباع نظام غذائي

يجب تجنب كل تلك الحميات المقيدة ، خاصة تلك التي تقضي على الأطعمة التي لا تسبب المتعة. تكمن المشكلة في خطط الأكل هذه في أنها تحرمك مما تفضله ، وبالتالي تعطي للدماغ رسالة للتوق إلى بعض الأطعمة بشكل أكبر.

لذلك عندما يمكنك أن تأكل “الممنوع” ، فإنك تفعل ذلك بطريقة لا يمكنك التحكم فيها. لذا ، ليس سيئًا أن تستمتع بأهواء معينة ، طالما أنك تفعل ذلك في الوقت المناسب وبطريقة معتدلة.

قم بإعداد وجبات أكثر تفصيلاً

تجنب أي شيء يمكنك أن تأكله أو تقطيعه بيدك ، مثل البيتزا ، وامباناداس ، وغيرها من الأطعمة السريعة. المثالي ليس الحصول على هذه الأطعمة في المنزل ، ولكن إعداد خيارات أخرى تتطلب إعداد الطاولة ، وإعداد الأواني والجلوس لتناول الطعام. هذا ، بشكل عام ، يساعدك على تناول الطعام بضمير حي .

تجنب الإفراط في الطهي في هذا الوقت

حاول ألا تفرط في الطهي حتى لا تفرط في التغذية. كلما كان ذلك ممكنا ، وكان لديك الوقت ، فمن الأفضل أن تكرس نفسك للطهي حتى لا يكون لديك كمية كبيرة من الطعام في الثلاجة.

خذ وقتًا لممارسة الاسترخاء

يمكن أن يؤدي العثور على مصدر إلهاء والقيام ببعض الأنشطة التي تستمتع بها حقًا إلى خفض مستويات القلق لديك. بالطبع ، الاختيار بين خيار أو آخر يعتمد على تفضيلاتك. قد تجد أنه من المريح الرسم ، والقيام بالأعمال الحرفية ، والتأمل ، والكتابة ، وما إلى ذلك. الشيء المهم هو أن تركز عليه.

احصل على المزيد من النشاط البدني

في الوقت الذي تشعر فيه بأكبر قدر من فقدان السيطرة ، يساعدك النشاط البدني. كما هو مفصل في مراجعة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، تساعد التمارين على تحسين الحالة المزاجية وتقليل السلوك القهري. 

بشكل عام ، يساهم في زيادة إفراز الدوبامين والسيروتونين ، والمواد الكيميائية المرتبطة بالرفاهية. كما أنه مفيد في إدارة القلق وتقليل الرغبة في تناول وجبة دسمة. يمكنك قضاء ما بين 20 و 30 دقيقة يوميًا لتجربة آثاره.

نم جيدا

الحصول على قسط جيد من النوم أمر ضروري للتحكم في الإفراط في تناول الطعام. عندما تقوم بتعديل جداول نومك المعتادة ، أو تعاني من انقطاعات خلال فترة الراحة ، فإنك لا تفقد إيقاع نومك فحسب ، بل تفقد أيضًا التحكم في تنظيم وجبات الطعام والأنشطة المعتادة.

بعض الاستراتيجيات للنوم بشكل أفضل هي:

• تجنب استخدام الأجهزة المحمولة عند النوم.
• ضمان بيئة مريحة.
• تجنب مصادر الضوضاء.
• تناول الطعام قبل النوم بساعتين.
• قلل من تناول الكافيين والمنشطات في الساعات التي تسبق النوم.
• مارس أساليب الاسترخاء قبل النوم.

الأكل بنهم: ما الذي يجب أن تتذكره؟

هناك العديد من العوامل التي تجعلك “ترغب في تناول وجبة دسمة”. حقيقة كل شيء أنه عليك تحديد المشكلة التي تسببها ، لأن علاجها يعتمد عليها. وبالتالي ، بالإضافة إلى اتباع التوصيات المقدمة ، من المستحسن التماس الرعاية مع طبيب أو متخصص مدرب في اضطرابات الأكل.

في الاستشارة ، من الممكن تحديد ما إذا كانت مشكلتك ناتجة عن الإجهاد أو القلق أو أي نوع آخر من الأسباب. وبالمثل ، سيتم تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى الوصول إلى خيارات علاجية أخرى مثل العلاج النفسي أو الأدوية أو برامج فقدان الوزن السلوكية. ضع ذلك في الاعتبار!

المصدر : mejorconsalud.as.com