مفاتيح التقليل من الأكل دون جوع

بالعربي / هناك بعض الاستراتيجيات التي تساعدنا على تناول كميات أقل من الطعام دون الجوع. بهذه الطريقة ، من الممكن تقليل مخاطر زيادة الوزن عن طريق تقليل النشاط البدني.

زيادة الوزن هي أحد مخاوف الكثير من الأشخاص الذين يمارسون القليل من النشاط البدني أو لا يمارسون أي نشاط بدني. في الأشخاص الذين يعانون من أنماط الحياة المستقرة ، يجب تعويض توازن السعرات الحرارية عن طريق تقليل تناول الطعام يوميًا. هناك حيل معينة لتناول كميات أقل من الطعام دون الجوع أو القلق.

إنها مسألة تنفيذ استراتيجيات معينة تبدأ استجابة هرمونية تعمل على آلية الشهية والشبع. دعنا نرى أدناه بعض المفاتيح بحيث تأكل أقل دون أن يعني ذلك ضغوطًا إضافية.

الصوم بدون جوع

يرتبط تخطي وجبة الإفطار بزيادة إنتاج هرمون النمو وبالتالي زيادة تحلل الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، وبسبب سلسلة من التفاعلات الهرمونية بين هرمون النمو والجريلين ، فمن غير المرجح أن تشعر بالجوع في الصباح مقارنة بأوقات أخرى من اليوم.

خلال فترة الصيام ، يُسمح بتناول القهوة السوداء والشاي والماء والمشروبات ذات السعرات الحرارية. يمكنك الاستفادة من التأثيرات القاتلة للقهوة (مثبط للشهية) لتقليل الرغبة في تناول الطعام طوال الصباح. تذكر عدم تحليتها حتى لا تكسر الآليات الهرمونية للصيام.

يرتبط هذا البروتوكول الغذائي بتحسن ملحوظ في تكوين الجسم ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Clinical Nutrition ESPEN . بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسبب تحسينات في ملف الدهون وحساسية الأنسولين.

ما لم تكن حاملًا أو تعانين من الصداع النصفي المتكرر غير المنضبط ، فقد يكون هذا البروتوكول مناسبًا لك. ابدأ بمحاولة عدم تناول وجبة الإفطار لمدة 3 أيام على الأقل في الأسبوع ، وحاول عدم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية في فترة 16 ساعة على الأقل.

إذا كان لديك بالفعل خبرة في الصيام ، يمكنك تمديد هذه التوصية إلى كل يوم. يمكن للخبراء الصيام لمدة 24 ساعة في الأسبوع لتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية.

الشوفان هو الكربوهيدرات الرئيسية المفضلة

الآلية الرئيسية للتحكم في تناولك هي الشبع ، وبهذه الطريقة يمكنك أن تأكل أقل دون أن تتضور جوعاً في وقت قصير. إذا قمت بتحفيز هذا الموقف ، فسوف تحصل على كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية. هناك أطعمة لها القدرة على إحداث الشبع . عادة ما تكون من الأطعمة الغنية بالبروتين أو الألياف.

واحد منهم هو دقيق الشوفان. تحتوي هذه الحبوب على كمية عالية من بيتا جلوكان التي تثبط الشهية ، كما يتضح من مجلة Nutrition Reviews . بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوفان لديه القدرة على التحفيز الانتقائي لنمو البكتيريا في الأمعاء.

يمكن أن يؤدي هذا التعديل في الجراثيم إلى تحسين تكوين الجسم ، وفقًا لمقال نُشر في المجلة الأوروبية للطب الباطني.

تناول الكثير من الخضار

أفضل طريقة لتقليل السعرات الحرارية اليومية هي الامتناع عن الأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك ، من الملائم إعطاء الأولوية للأنواع الطازجة ، مثل الخضروات والفواكه. تحتوي الخضار على كمية كبيرة من الماء والألياف. بهذه الطريقة ، فهو يزيد من الترطيب مع تحفيز آليات الشبع.

ومن مزاياها الأخرى كثافتها منخفضة السعرات الحرارية. لهذا السبب ، يمكن السماح بالاستهلاك الوفير لهذه الأطعمة دون أن يكون لذلك تأثير سلبي على إجمالي عدد الطاقة. يعد مرافقة أطباقك بكمية جيدة من الخضار طريقة جيدة لتهدئة شهيتك وقلقك.

يجب ألا تنسى أن هذه الأطعمة تحتوي على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة. كل هذه المغذيات الدقيقة ستساعد على الأداء السليم للوظائف العضوية.

قلل من تناول الطعام دون أن تتضور جوعًا: ما الذي يجب أن تكون واضحًا بشأنه؟

إن تناول كميات أقل من الطعام دون الجوع هو في بعض الأحيان مسألة تنظيم واختيار الطعام. إن أداء الصيام المتقطع وإعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الطازجة على الأطعمة المصنعة هما استراتيجيتان جيدتان عندما يتعلق الأمر بالحد من تناول السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالألياف. بهذه الطريقة يمكنك تحفيز آليات الشبع لتقليل مستويات القلق بشأن الطعام. حاول ألا تشتري منتجات غنية بالسكر لتجنب الإغراء. بدلًا من ذلك ، املأ مخزنك بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

المصدر : mejorconsalud.as.com