النظام الغذائي المتوسطي : ما الذي يجب أن تضعه في الاعتبار؟

بالعربي / حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي واحدة من أكثر نماذج الأكل صحة والأكثر قبولًا في العالم. ما الذي يجب أن تعرفه قبل اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض البؤر؟ سنخبرك.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي كنز حقيقي لصحتنا. بالإضافة إلى ذلك ، أثبت اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات الحرارية فوائده. بعد ذلك ، سوف نكتشف ما يجب أن نأخذه في الاعتبار لجعله صحيًا وفعالًا وممتعًا. خذ ملاحظة!

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، مصدر للصحة

هناك العديد من الفوائد التي يجلبها نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لصحتنا. يرتبط معظمها بالوقاية من الأمراض المزمنة: السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول ، من بين أمور أخرى. 

على مدى العقود الماضية ، كان حمية البحر الأبيض المتوسط ​​موضوع عدد كبير من الدراسات العلمية. من بينها ، تبرز دراسة Predimed (الوقاية مع حمية البحر الأبيض المتوسط). في ذلك ، تمت دراسة آثار نمط الأكل هذا في إجمالي 7400 مريض تمت متابعتهم لمدة 5 سنوات. 

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​Predimed-plus، hypocaloric

“اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بشكل يومي يساعد على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك الحفاظ على هذه الفوائد بعد عام واحد في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي” 

هذا هو الاستنتاج الرئيسي لدراسة Predimed-plus ، حيث لوحظ أيضًا أن المرضى الذين اتبعوا هذا النمط الغذائي أظهروا ” تحسينات في   معايير التحكم في استقلاب الجلوكوز ، ومظهره الدهني ، وبعض علامات الالتهاب ؛ فيما يتعلق بالمرضى الذين لم يتبعوه ” . 

وهذه النتائج مشجعة لمواجهة   و تزايد معدلات زيادة الوزن والسمنة التي تم تسجيلها في اسبانيا في العقود الأخيرة.  يعد الالتزام بالنظام الغذائي (القدرة على اتباعه لفترة طويلة) نقطة أساسية لتكون قادرًا على الحفاظ على فوائده على المدى الطويل وتحسين صحتنا حقًا. 

الآن بعد أن عرفنا فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وكيف يمكن لنظام غذائي يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية أن يساعد في صحتنا ، دعنا نرى كيف نضعه موضع التنفيذ. 

النقاط الخمس الرئيسية في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

لا يمكن تقييد السعرات الحرارية على حساب جودة نظامنا الغذائي أو توازن المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الحفاظ على المبادئ الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​سليمة حتى لا تفقد آثارها المفيدة.

لتجنب ارتكاب الأخطاء التي يمكن أن تضر بصحتنا ، سوف نتبع هذه النصائح الخمس الأساسية. بهذه الطريقة ، سيكون نظامنا الغذائي المتوسطي منخفض البؤرة ناجحًا. 

1. الخضار ، أبطال وجباتنا

تعد الخضروات والفواكه مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات القيمة. يمكن أن تساعدنا هذه العناصر الغذائية في   الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشاكل الصحية.

في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة السعرات ، يجب أن تكون الخضروات أحد أسس نظامنا الغذائي. إذا كانوا يمثلون حوالي نصف ما نأكله ونتناول العشاء ، فهذا جزء جيد. 

حيلة لا تفشل: تناول   سلطة جيدة أو بعض الخضار المشوية كطبق أول. إنها خفيفة ، فهي تساعدنا على ترطيب أنفسنا والتخلص من السوائل. من ناحية أخرى ، إذا تم  مضغها جيدًا ، يكون لها تأثير مشبع بفضل الألياف التي توفرها.

هناك العديد من الخضروات لعمل السلطات وأطباق أخرى متنوعة للغاية. بعض الخيارات هي:

• طماطم
• خس
• جزر
• الفلفل
• بصل
• الفطر

• خيار
• سبانخ
• الهندباء
• فجل
• كرفس
• يقطين
• كوسة
• باذنجان

علينا فقط مراقبة المكونات الإضافية ، لأننا إذا أضفنا الكثير من الجبن أو التونة أو الذرة أو الزيتون أو المعكرونة ، فلن تكون أطباق منخفضة السعرات الحرارية بعد الآن.

2. وجبات إفطار مغذية

لاتباع نظام غذائي   متوسطي   منخفض السعرات الحرارية ، ليس من الضروري   تقييد أي طعام.  في وقت الإفطار ، يمكننا اختيار نخب من خبز القمح الكامل مع الطماطم وزيت الزيتون ، مع القليل من لحم الخنزير المقدد أو التونة أو شريحة الجبن 

خيار آخر غير صحي هو صنع وعاء من الزبادي أو الكفير الطبيعي مع قطع الفاكهة الطازجة وحفنة من المكسرات.  

على أي حال ، سنحاول تجنب الخبز الأبيض أو حبوب الإفطار أو البسكويت أو الكاكاو القابل للذوبان. عادة ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر وهي أطعمة شهية جدًا يمكن أن تجعلنا أكثر جوعًا بعد فترة.

3. البيض والبقوليات والأسماك: مصادر البروتين

لمرافقة الخضار ، من الأفضل اختيار مصدر بروتين عالي الجودة. السمك والبيض الأزرق أو الأبيض من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكننا طهيها بطريقة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين لها تأثير مشبع يجعلنا نشبع لفترة أطول.

يمكن طهي السمك في الفرن ، شويًا أو مطهوًا على البخار ، وتتبيله بالتوابل أو الأعشاب الطازجة لإضفاء لمسة إضافية من النكهة. يمكن طهي البيض أو في عجة.

تزودنا البقوليات أيضًا بالبروتينات الجيدة ، وكذلك الألياف والمعادن. لقد كانوا دائمًا جزءًا من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ؛ ومع ذلك ، يتم الآن فقدان استهلاكها. لذلك ، من المهم استعادتها ، لأنها مفيدة جدًا لصحتنا.

ويمكننا أن نضيف لهم   لدينا سلطة أو اثنين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، و نحن الحصول على جنبا إلى جنب، وطبق كاملة ومغذية.

4. الدهون ، موجودة دائما في النظام الغذائي.

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية التي تساهم بأكبر قدر من الطاقة في نظامنا الغذائي. لكنها أيضًا من العناصر الغذائية الأساسية لعمل الجسم بشكل سليم.  

لذلك لا ينصح بإزالة الدهون من النظام الغذائي حتى لو كانت منخفضة السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو اتخاذ خيار جيد وعدم المبالغة في الكميات. 

و زيت الزيتون   البكر الممتاز (EVOO) هو واحد من أصح الدهون يمكنك أن تجد. لذلك سيكون هذا هو خيارنا عندما يتعلق الأمر بالطهي وتجهيز أطباقنا يوميًا.  يمكننا صنع صلصة خل منزلية لذيذة مع عصير الليمون أو البرتقال والخل والأعشاب الطازجة. 

كما تزودنا المكسرات بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تمارس تأثيرًا مشبعًا وتوفر كمية جيدة من الألياف ، وهي مثالية لتنظيم عبور الأمعاء.  يكفي حفنة في اليوم لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة. من الأفضل أن تكون نيئة أو محمصة. لا يوجد كوكتيلات مقلية أو مملحة أو خاصة لقضمها. 

5. طعام صحي وخفيف أيضا بين الوجبات

إذا كنت أحد الأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول شيء ما في منتصف الصباح أو في منتصف بعد الظهر ، أو كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول الطعام لساعات عديدة ، فعليك التخطيط جيدًا. خلاف ذلك ، قد نميل إلى تناول أول ما لدينا ، وغالبًا ما تكون هذه الخيارات غير موصى بها.

إن توقع الموقف وتحضير شيء خفيف هو أفضل فكرة حتى لا نكسر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قليلة السعرات. أفضل خيار ممكن هو قطعة من الفاكهة الطازجة أو حفنة من المكسرات أو الزبادي العادي أو بعض أعواد الخضار مع الحمص. 

هل قمت بالفعل بتدوين ملاحظاتك؟ الآن يمكننا أن نبدأ العمل ونعتني بأنفسنا حقًا من خلال حمية البحر الأبيض المتوسط. بالطبع ، نقترح عليك أن ترافقها بممارسة الرياضة البدنية وعادات نمط الحياة الجيدة.

المصدر : mejorconsalud.as.com