4 حيل لزيادة امتصاص الحديد من الطعام

بالعربي / ثبت أن فيتامين سي يزيد من امتصاص الحديد. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 100 ملليغرام من فيتامين سي مع الوجبة يزيد من امتصاص الحديد بنسبة 67٪.

هناك كلا من الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد والأطعمة التي تمنع امتصاصه. هل تعلم أنه يتم امتصاص كمية قليلة من الحديد من النظام الغذائي؟ إذا كنت تعاني من نقص الحديد وتتطلع إلى زيادة امتصاصه ، فأنت في المكان المناسب.

بالإضافة إلى ذلك ، نذكرك أن الاستهلاك الكافي والاستخدام السليم لهذا المعدن من قبل الجسم أمر ضروري لحياة صحية ونشطة .

ما هو الحديد وكم تستهلك؟

الحديد معدن يشارك في تكوين الهيموجلوبين وبروتينات العضلات والعظام وفي نقل الأكسجين إلى الأنسجة. يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وأعراضه: التعب ، والخفقان ، وضعف التركيز ، وشحوب الجلد.

كما يظهر أحياناً تشققات في الشفتين وصداع ودوخة وضعف في الشعر والأظافر. تعتمد كمية الحديد التي يجب أن يستهلكها الشخص على الجنس والمرحلة الفسيولوجية التي يتواجدون فيها.

• بشكل عام ، يجب أن تستهلك النساء في مرحلة الخصوبة حوالي 18 ملليجرام من الحديد يوميًا ، وكذلك النساء الحوامل والأمهات المرضعات. جاء ذلك من خلال بحث نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
• بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين والرجال البالغين ، تنخفض التوصيات إلى 10 ملليغرام من الحديد يوميًا.

أنواع الحديد في الغذاء: الهيم وغير الهيم

توجد المعادن بشكل طبيعي في الأطعمة التي لم يتم التعامل معها. يمتص الحديد بسهولة أكبر من الأطعمة ذات الأصل الحيواني في شكله المرتبط بمجموعة الهيم ، في اللحوم والأسماك حيث يكون امتصاصه 15-25٪.

من ناحية أخرى ، في شكله غير الهيم ، وهو الشكل الذي يأتي من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبذور والمكسرات ، يتم امتصاصه بنسبة 4-8٪. إن الغذاء الوحيد من غير الهيم الذي يحتوي على نسبة امتصاص 50٪ هو حليب الثدي.

كيفية زيادة امتصاص الحديد من الطعام

يعتمد الامتصاص الجيد للحديد على النظام الغذائي. بهذه الطريقة ، تعمل بعض الأطعمة على تحسين قدرة الجسم على الامتصاص. من بينها ما يلي:

1. الأطعمة الغنية بفيتامين سي

فيتامين سي مفيد لفقر الدم . عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم ، فإنه يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد ، ما بين ضعفين وثلاثة أضعاف ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Food & Function .

وذلك لأن عمل حامض الستريك يقلل الحديد من شكله الحديدي إلى شكله الحديدي الذي يسهل امتصاصه . لذلك ، من خلال تحسين امتصاص الحديد ، يمكننا القول أن فيتامين سي مفيد للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يقع هذا في:

• الأطعمة الحمضية.
• الخضار الورقية الخضراء.

• الفلفل.
• البطيخ
• فراولة.

2. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين

يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الرؤية ونمو العظام وجهاز المناعة . من جانبه ، بيتا كاروتين عبارة عن صبغة موجودة في النباتات والفواكه ، ويمكن أن يتحول الجسم إلى فيتامين أ. ومن المصادر الجيدة للبيتا كاروتين ما يلي:

• جزر
• اليامز.
• السبانخ واللفت.
• يقطين.
• الفلفل الأحمر.
• شمام.
• المشمش والبرتقال والخوخ.

وجدت دراسة أجريت على 100 شخص يتغذون على الحبوب أن وجود فيتامين أ يزيد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 200٪ عند تناول الأرز و 80٪ مع القمح و 140٪ مع الذرة إلا أن إضافة البيتا كاروتين زادها بنسبة تزيد عن 300٪ عند تناول الأرز و 180٪ في حالة القمح والذرة.

3. اللحوم والأسماك والدواجن

لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن الحديد فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحفيز امتصاص الحديد من غير الهيم . يشير العلم إلى أن إضافة اللحوم أو الدواجن أو الأسماك إلى وجبة قائمة على الحبوب تمتص 2-3 مرات أكثر من الحديد غير الهيم.

بناءً على هذه الحقائق ، قدر العلم أن جرامًا واحدًا من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن يوفر تأثيرًا محفزًا مشابهًا لتأثير 1 ملليجرام من فيتامين سي.

4. فيتامينات المجموعة ب

تعتبر فيتامينات ب أيضًا طريقة جيدة لجعل الجسم يمتص المزيد من الحديد . إلى جانبهم ،  يعد حمض الفوليك حليفًا كبيرًا ، لذلك يوصى به بشدة أثناء الحمل.

يمكن العثور على هذه المواد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة وفي العديد من أنواع الفواكه والخضروات. إنه عنصر غذائي لا ينبغي أن ينقصه نظامنا الغذائي ، ليس فقط لأنه مثبت جيد للحديد ، ولكن أيضًا لأنه يساعدنا في الحفاظ على الأنسجة في حالة ممتازة.

خطط لنظام غذائي متوازن لتحسين امتصاص الحديد

أخيرًا ، من أجل الامتصاص الصحيح للحديد ، يجب أن نعرف كيفية دمجه مع الأطعمة التي تعزز تأثيره من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع .

لمنع النقص في هذا المعدن ، من المهم تجنب قيود المجموعات الغذائية ، والتخطيط لنظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الخضار.

المصدر : mejorconsalud.as.com