الأسماك الغنية بأوميجا 3 التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي

بالعربي / في حالة البالغين ، يوصى بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الغنية بأوميجا 3 أسبوعيًا. حجم الحصة 3.5 أوقية (99 جم).

أنت تحاول تحسين صحتك من خلال النظام الغذائي ، وربما تمت التوصية بتناول أوميغا 3. حسنًا ، هنا نخبرك بكل شيء عن هذا الأحماض الدهنية المهمة ، بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بالأسماك الغنية بالأوميغا 3 حتى تتمكن من ذلك. ابدأ في استهلاكه الآن.

أوميغا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة التي لا يمكن أن ينتجها الجسم ، لذا فإن الطريقة الوحيدة للحصول عليها هي من خلال النظام الغذائي. مساهمته ضرورية للغاية للجسم ، مما يساعد على تحسين ملف الدهون والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، من بين آثار أخرى.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تحتوي الأسماك على أحماض دهنية غير مشبعة يمكن أن تخفض الكوليسترول عند تناولها كبديل للأحماض الدهنية المشبعة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم . ومع ذلك ، يبدو أن العناصر الغذائية المفيدة الرئيسية هي أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية.

يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تخفض الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم بشكل طفيف وتقلل من تخثر الدم والسكتات الدماغية وخطر الإصابة بفشل القلب وعدم انتظام ضربات القلب. هذا ما تؤكده أحدث الأبحاث العلمية .

قد يؤدي تناول وجبة واحدة أو وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، خاصة تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخاصة الموت القلبي المفاجئ .

لماذا تناول السمك يساعد قلبك

إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب ، فإن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية ، كما هو مذكور في منشور في العلاج بالنباتات .

لسنوات عديدة ، أوصت جمعية القلب الأمريكية الناس بتناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يشعر بعض الناس بالقلق من أن الزئبق أو الملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك قد تفوق الفوائد الصحية للقلب. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بقلب أكثر صحة ، فإن فوائد تناول الأسماك غالبًا ما تفوق المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات. 

ما هي الأسماك الغنية بأوميجا 3؟

كما هو متوقع ، تحتوي الأسماك الدهنية أو الزرقاء على أعلى محتوى من أوميغا 3 (بالملليغرام) ، ومن بينها ما يلي:

• سمك الماكريل : بين 2.5 و 5٪.
• الرنجة : بين 1.6 و 4.3٪.
• السلمون : بين 1.5 و 3٪.
• الكافيار : بين 1.8 و 2.4٪.
• الماكريل الحصان : بين 1.5 و 2.8٪.
• السردين : بين 1.3 و 1.8٪.
• التونة : بين 0.5 و 1٪.

من بين الأسماك البيضاء كالسمك الوحيد أو سمك السلمون المرقط أو غيره ، لا يصل محتوى أوميجا 3 إلى 1٪ ، لذلك ، إذا أردنا إعطاء الأولوية لتناول هذا النوع من الدهون الصحية للقلب ، فلنأخذ في الاعتبار الأسماك  التي  تحتوي على المزيد أوميغا 3 التي تتعاون مع الوقاية من الأمراض .

كم من الأسماك يجب أن تأكل؟

• في حالة البالغين ، يوصى بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الغنية بأوميجا 3 في الأسبوع. حجم الحصة 3.5 أوقية (99 جرام).
• يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار تناول 2-3 حصص في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب عليهم تجنب تناول الأسماك الكبيرة: الإمبراطور ، البايك ، الهامور ، كلب البحر ، إلخ. ويفضل اختيار الأسماك الصغيرة التي يجب أيضًا طهيها جيدًا. هذا لأنهم أكثر عرضة للتأثيرات المحتملة للسموم في الأسماك.

بصرف النظر عن الأسماك ، ما الأطعمة الأخرى الغنية بأوميجا 3 التي يمكنك تناولها؟

• المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز الأسود.
• الزيوت النباتية: مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
• زيت الزيتون: نسميه بشكل منفصل لأن وجوده في حمية البحر الأبيض المتوسط أكبر بكثير. لكل 100 جرام 8.3 أوميغا 3.
• الأطعمة المدعمة: مثل أنواع معينة من البيض والزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا.

أدخل أوميغا 3 في النظام الغذائي

أخيرًا ، نخبرك أنه بالإضافة إلى الأسماك الغنية بأوميغا 3 ، يمكنك أيضًا العثور على هذا المكمل الغذائي في زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد سمك القد وزيت الأعشاب البحرية (مصدر نباتي يأتي من الطحالب). هذه توفر مجموعة واسعة من جرعات وأشكال أوميغا 3.

المصدر : mejorconsalud.as.com