أفضل 10 أسس لنظام غذائي متوسطي

بالعربي / سنخبرك ما هي أسس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​حتى تتمكن من البدء في تنفيذها. اكتشفهم!

تشتهر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في جميع أنحاء العالم. بلا شك ، إنها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم ، وقد احتلت في الواقع المركز الأول في الترتيب في عدة مناسبات. اليوم نريد أن نشارككم أفضل 10 حمية غذائية من منطقة البحر الأبيض المتوسط.

اقرأ واكتشف في هذا المقال النصائح الرئيسية لتنفيذ هذا النظام الغذائي المتوازن كل يوم في المنزل. لن تندم!

أعلى 10 لمتابعة حمية البحر الأبيض المتوسط

إذا كنت ترغب في تغيير عاداتك الغذائية والبدء في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، خذ قلمًا وورقة ولاحظ ذلك. بعد ذلك ، سنقدم الأسس العشر لهذا التراث الثقافي:

1. زيت الزيتون كدهن قاعدي

أينما نظرت ، فإن زيت الزيتون هو أكثر الدهون استخدامًا. غني بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ ، ويستخدم في كل شيء من تتبيلة السلطات إلى القلي.

هل تحضر الخبز المحمص؟ لا تتردد: قد تكون رشة زيت الزيتون هي اللمسة التي تحتاجها. أفكر في قلي بعض البطاطس؟ أم أنك تصنع سلطة؟ بدون شك ، يتم استخدام زيت الزيتون على أي نوع آخر من الزيوت وحتى على الزبدة.

2. طعام طازج كل يوم!

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على استهلاك الأطعمة الطازجة والموسمية. وهذا يعني أنه يجب عليك شراء تلك الخضار والفواكه لكل موسم. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستفادة من جميع قيمته الغذائية وتوفير المال! إذا اخترت أيضًا طعامًا محليًا ، فتأكد من شراء أفضل جودة بأفضل سعر.

3. خطوات لاتباع نظام غذائي متوسطي: الفواكه والخضروات في كل وجبة

جنبًا إلى جنب مع النقطة السابقة يأتي هذا المؤشر على اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. أدخل الخضار والفواكه في كل وجبة من وجباتك. وبالتالي ، ستأكل ما بين قطعة واحدة وقطعتين من الفاكهة يوميًا وحوالي 3 حصص من الخضار يوميًا. كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ لنلقِ نظرة على عدة أمثلة:

• الفطور توست مع الطماطم وزيت الزيتون وقطعة فاكهة.
• تناول المكسرات في منتصف الصباح.
• تناول بعض المعكرونة مع الخضار والفواكه سوتيه للتحلية.
• تناول الزبادي بالفواكه أو المكسرات ، أو شطيرة مع الأفوكادو ولحم الخنزير.
• عشاء سمك مشوي مع سلطة وبطاطس. للتحلية: فاكهة.

4. السمك عدة مرات في الأسبوع

قلل من استهلاك اللحوم الحمراء وركز على زيادة استهلاكك للأسماك. يجب أن تأكل السمك الأبيض والأزرق مرتين على الأقل في الأسبوع. الخيارات متعددة: مخبوز ، مشوي ، مقلي ، مقلي … ستساعدك مساهمته في أحماض أوميغا 3 الدهنية على الحفاظ على صحة الأوعية الدموية عن طريق تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

5. البيض أربع مرات في الأسبوع

على عكس ما قد تعتقد ، البيض صحي. مرت سنوات ودراسات منذ ذلك الوقت عندما كان يعتقد أن البيضة ضارة بالصحة. اليوم ، نعلم أن البيض مصدر للبروتينات والفيتامينات عالية الجودة والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

مشكلة البيضة هي الاعتقاد بأنها تزيد الكوليسترول ، ولكن هذا ليس هو الحال. على الأقل ليس تمامًا: الاستهلاك المفرط للبيض ، إلى جانب عوامل أخرى مثل نمط الحياة الخامل والضغط ، يمكن أن يحفز مستويات الكوليسترول. بالطبع ، من الأفضل دائمًا تناوله مطبوخًا أو مسلوقًا بدلاً من تناوله مقليًا.

6. خطوات لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط: الاستهلاك المنتظم لمنتجات الألبان

تعتبر الأجبان والزبادي جزءًا من الوجبات اليومية في حمية البحر الأبيض المتوسط. هذا لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم أو الفوسفور والبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية. فكرة؟ يمكنك خلط قطعة من الجبن مع الفاكهة أو حتى الزبادي مع قطع الفاكهة بالداخل. ماذا لو قمت بخلط أجزاء من جبنة الفيتا مع سلطتك؟

7. التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء

لاتباع نظام غذائي متوسطي ، من المهم تقليل استهلاك اللحوم الحمراء ، واختيار بدلاً من ذلك تناول المزيد من اللحوم البيضاء مثل الدجاج والأسماك. دعونا نتذكر أنه قبل بضع سنوات حذرت منظمة الصحة العالمية من المشاكل المحتملة الناجمة عن الاستهلاك المفرط للحوم المصنعة واللحوم الحمراء .

8. الحبوب كل يوم

الحبوب هي جزء من قاعدة الهرم الغذائي لأنها تمدنا بالطاقة. أساسا، وتنويع اختياراتك في الإصدارات الحبوب الكاملة من المعكرونة، الأرز، الكسكس والخبز ينصح عادة .

9. خطوات لاتباع نظام غذائي متوسطي: الحد الأدنى من تناول الحلويات

يمكن تناول الحلويات والمعجنات والحلي بطريقة معتدلة للغاية . بمعنى آخر ، استهلاكه ليس محظورًا ولكن يجب أن يخضع لرقابة شديدة. ضع في اعتبارك أن السكريات الزائدة يمكن أن تسبب أمراضًا مثل السكري أو السمنة. أقل من حصتين في الأسبوع مثالي.

10. الماء في جميع الأوقات

يجب أن يكون المشروب المفضل دائمًا هو الماء : فهو يروي العطش ولا يضيف سعرات حرارية فارغة إلى الجسم. يُنصح بالاعتدال في استهلاك المشروبات السكرية إلى أقصى حد ، مثل المشروبات الغازية والعصائر الصناعية.

ما رأيك في هذه العشرة الأوائل لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟ كما ترى ، ليس من الصعب متابعتها. عليك فقط تكييف عاداتك لتناول الأطعمة الصحية وتقليل استهلاك الأطعمة الأقل صحة ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة البدنية بانتظام!

المصدر : mejorconsalud.as.com