مفاتيح لتقليل الوزن الزائد مع النظام الغذائي

بالعربي / قم بتعديل عاداتك الغذائية لإنقاص الوزن وتحسين صحتك. نخبرك أنه يجب عليك التنويع في النظام الغذائي لتقليل نسبة الدهون في الجسم.

إن تقليل الوزن الزائد باتباع نظام غذائي ليس مستحيلًا ، عليك فقط معرفة المفاتيح التي تسمح لك بفقدان الوزن. صدق أو لا تصدق ، قد يكون إجراء بعض التغييرات على عاداتك الغذائية هو ما تحتاجه للوصول إلى وزن صحي. ستساهم هذه الحالة في تحسين الحالة الصحية وتقليل الإصابة بالأمراض المعقدة.

في هذا المقال سنقدم لك بعض النصائح حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي لتقليل تناولك للسعرات الحرارية الفارغة ، مع الحفاظ على التغذية الجيدة.

حساب مؤشر كتلة الجسم هو البداية

أول شيء يجب عليك فعله هو التحقق من زيادة الوزن. للقيام بذلك ، يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم. يتم الحصول عليها بقسمة الوزن بالكيلو جرام على مربع الطول [(الوزن بالكيلوجرام / (الطول × الارتفاع)].

لنأخذ مثالاً: لنفترض أن ماريا يبلغ طولها 1.65 مترًا وتزن 60 كيلوجرامًا. سيتم حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك: 60 / (1.65 × 1.65) = 22.04. في هذه الحالة ، سيكون مؤشر كتلة جسمك طبيعيًا. من ناحية أخرى ، إذا كان يزن 70 كيلوجرامًا ، فسيكون مؤشر كتلة جسمه 25.72 ، أي أنه سيكون بدينًا. دعنا نرى أدناه جدول معلومات كتلة مؤشر الجسم:

• أقل من 18.4 = نقص الوزن.
• بين 18.5 و 24.9 = الوزن الطبيعي.
• بين 25 و 29.9 = زيادة الوزن.
• أكبر من 30 = سمنة.

احسب مؤشر كتلة جسمك ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا تفوت مفاتيح تعديل عاداتك الغذائية التي سنقدمها أدناه حتى تتمكن من تقليل الوزن الزائد مع النظام الغذائي.

نصائح لتعديل نظامك الغذائي بشكل صحي

قد تكون بعض التغييرات الطفيفة في نظامك الغذائي هي كل ما تحتاجه لخسارة الوزن الزائد واستعادة الشكل الذي طالما حلمت به. خذ قلم وورقة لتدوين الملاحظات.

1. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون

عن طريق شراء واستهلاك القطع الخالية من الدهون ، فإنك تتأكد من تقليل تناول الدهون . وبهذه الطريقة ، يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة في النظام الغذائي بشكل كبير ، مما يتسبب في اختلال توازن الطاقة لصالح الإنفاق. ومع ذلك ، لا يجب أن تستحوذ على هذا الأمر. الدهون من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على الوظائف الحيوية.

يعد الإمداد المنتظم منها ضروريًا لتجنب تطور الأمراض. يجب أن تكون محدودة فقط من النوع العابر. جاء ذلك من خلال بحث نشر في مجلة  Lipids in Health and Disease .

تناول الأسماك عدة مرات في الأسبوع ، وعند شراء اللحوم ، اختر القطع الخالية من الدهون.

2. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة

يحب معظمنا اللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد. إنها لذيذة ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة! نحن نعلم أن تجنبها إلى أجل غير مسمى أمر صعب للغاية. لذلك نوصيك بتناولها بشكل متقطع وباعتدال.

3. الطيور أفضل بدون جلد

هل أنت من أولئك الذين يستمتعون بأكل جلد الدجاج؟ حسنًا ، لقد حان الوقت لوضع هذه العادة جانبًا. قم بإزالة الجلد لتجنب استهلاك الدهون المشبعة الزائدة.

4. تناول السمك 3 مرات في الأسبوع

استبدل بعض الأطعمة التي تعتمد على اللحوم الحمراء بالسمك. بهذه الطريقة ، ستزيد من إمداد أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة جدًا للجسم.

هذه الدهون قادرة على تقليل الالتهاب ومخاطر القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لبحث نُشر في  قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية . 

5. اختر منتجات الألبان منزوعة الدسم

ينصح خبراء التغذية بتناول 2 إلى 3 حصص يومية من منتجات الألبان لضمان الجرعة الموصى بها من الكالسيوم. لا يوصى باختيار أصناف منزوعة الدسم في هذه الحالة ، ولكن تلك المنتجات من التخمير اللبني تكون كذلك. تحتوي على البروبيوتيك القادرة على تحسين جودة الكائنات الحية الدقيقة.

6. الأجبان ، أفضل العجاف!

من منا لا يحب الأجبان اللذيذة؟ المشكلة هي أنهم عادة ما يكون لديهم مستوى أعلى من الدهون. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فاختر الأجبان الخالية من الدهون مثل الريكوتا أو الموزاريلا أو الفيتا أو الجص. بالطبع يمكنك تناول الأجبان الدهنية بشكل معتدل ومتقطع.

7. تضمين البيض في نظامك الغذائي

في الماضي ، كان للبيض سمعة سيئة لأنه كان يعتقد أنه يزيد من نسبة الكوليسترول الضار. في الوقت الحاضر ، ثبت أن البيض يوفر بروتينًا ذا قيمة بيولوجية عالية ويوصى بتناوله عدة مرات في الأسبوع ، مع اختيار أصنافه المطبوخة أو المنقوعة دائمًا.

8. تناول الحبوب والبقوليات والدرنات كل يوم

يجب تضمين هذه الأطعمة في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، لأنها توفر بشكل أساسي الكربوهيدرات المعقدة. يساعد هذا المكون على تقييد الشهية من خلال توفير شعور بالامتلاء يدوم طويلاً. إذا أمكن ، اختر أنواعًا من الحبوب الكاملة للحصول على كمية أكبر من الألياف التي ستساعدك على تجنب الإمساك.

9. وداعا المعجنات والحلويات

لا توفر الكعك والكرواسون والحلويات عناصر غذائية للجسم. وهي من الأطعمة الرئيسية التي يجب الحد منها للحد من زيادة الوزن مع النظام الغذائي ، ولهذا السبب فهي في قمة الهرم الغذائي. اختر خبز الفاكهة بدلاً من ذلك.

10. الماء كمشروب مفضل

هل تعلم أن المشروبات الغازية والسكرية الشيء الوحيد الذي يساهمون به في الجسم هو السعرات الحرارية الفارغة ؟ بينما تقرأ ، شرب الصودا لا يشبع شهيتك ، حتى لو كنت تأكل سعرات حرارية!

11. زيت الزيتون بدلا من الزبدة

و زيت الزيتون هو من الدهون الصحية التي يجب أن تكون موجودة في معظم وجبات الطعام. الزبدة ، اتركها في السوبر ماركت! استهلاكه من السعرات الحرارية أعلى من ذلك بكثير ، ونحن نتحدث أيضًا عن الدهون المشبعة.

12. الخضار والفواكه كل يوم

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الفواكه والخضروات . أنها توفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الضرورية مع مؤشر منخفض من السعرات الحرارية.

يمكن أن تساعد هذه الأطعمة الصحية التي يتم تناولها بانتظام في تقليل مخاطر الوفاة من جميع الأسباب. ينعكس هذا الارتباط في مراجعة نشرت في  المجلة الدولية لعلم الأوبئة .

13. يشمل المكسرات

بطريقة معتدلة ، يمكنك تضمين المكسرات في سلطاتك ، لأنها تزيد من الشعور بالشبع. نحن نصر باعتدال لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ولا ينبغي إساءة استخدامها.

14. اختر جيداً طهي الطعام

و أساليب الطهي المشوي، فرن أو papillote الحاجة القليل الدهون لتأخذ مكان ولهذا السبب، ينبغي اخترتها. انسى الأطعمة المقلية والصلصات والعجين ، على الأقل بشكل منتظم!

تحسين نظامك الغذائي لتقليل الوزن الزائد

إن تقليل الوزن عن طريق النظام الغذائي ممكن طالما أنك على استعداد لتغيير بعض عادات الأكل السيئة. بالطبع ، المثالي هو الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة البدنية بانتظام. استشر طبيبك للحصول على المشورة المناسبة لاحتياجاتك من السعرات الحرارية ، والعمر ، والحالة البدنية.

المصدر : mejorconsalud.as.com