كيف توزع الكربوهيدرات بشكل جيد؟

بالعربي / إن توزيع الكربوهيدرات بشكل جيد لا يعني التوقف عن تناولها ، لأنها من العناصر الغذائية الأساسية لتوفير الطاقة للجسم ، ولكن تناولها في الأوقات المناسبة.

إن توزيع الكربوهيدرات جيدًا عند تناول الطعام ضروري لتجنب زيادة الوزن. المقولة الشهيرة “تناول الإفطار مثل الملك ، كل مثل الأمير والعشاء مثل الرجل الفقير” هي واحدة من الأقوال الشعبية التي تخبرنا كيف يجب أن نوزع الطعام على مدار اليوم .

يؤكد خوان أنطونيو مدريد ، الأستاذ بجامعة مورسيا ، أنه من أجل إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، ليس من المهم فقط التحكم في كمية ونوع الطعام الذي نستنتج ، ولكن أيضًا عند تناوله .

كيف توزع الكربوهيدرات بشكل صحيح؟

سيؤثر الوقت من النهار أو الليل الذي نأكل فيه على كيفية الاستفادة من الطعام واستقلابه . لسبب واحد ، تتغير الشهية طوال النهار والليل ، وفقًا لإيقاعات الساعة البيولوجية.

ومع ذلك ، فإن هذه المعدلات تقدمية ، لذلك لا يبدأ الجسم في العمل في وقت محدد ، ويحول الكربوهيدرات غير المستخدمة إلى دهون . على سبيل المثال ، تحل الكربوهيدرات المستهلكة في العشاء محل الجليكوجين المستخدم خلال اليوم في أنشطتنا اليومية.

هذا طالما أننا مارسنا بعض النشاط البدني خلال النهار ولم نستبدله لاحقًا بوجبات أخرى. إذا أخذنا فائضًا من الكربوهيدرات مع احتياطي نصف ممتلئ ، فسنوفر الفائض في الدهون ، بغض النظر عما إذا كان في الليل أم لا. لذلك ، من المهم جدًا معرفة كيفية توزيع الكربوهيدرات جيدًا في وجباتنا.

في وجبة الإفطار ، أعط الأولوية لتناول الكربوهيدرات

خلال النهار هناك مرحلتان متميزتان: التنشيط والاسترداد. سيتم تمييز كلاهما بضوء الشمس وسيستمر كل منهما حوالي 12 ساعة.

يؤكد روبين برافو ، خبير التغذية والمتحدث باسم المعهد الطبي الأوروبي للسمنة (IMEO) ، أن الكربوهيدرات مفضلة في الصباح بسبب مسألة “الطلب على الطاقة ، لأنها توفر طاقة أكبر وأسرع من الدهون أو البروتينات.

بالإضافة إلى ذلك ، توصي بأن الكربوهيدرات تأتي من منتجات الحبوب الكاملة ، أي تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة للحبوب والموجودة في:

• خبز.
• معكرونة.
• كل الحبوب.

من ناحية أخرى ، يوصون بأنه بدلاً من التركيز كثيرًا على كيفية توزيع الكربوهيدرات ، يكون من الأنسب التفكير في وضع البداية لكل شخص .

يمكننا أيضًا العثور على منشورات ، مثل تلك الصادرة عن مجلة Nutrients ، والتي تنص على أن تناول الكربوهيدرات في الصباح يمكن تحمله بشكل أفضل في مرضى السكري مقارنة بأوقات أخرى من اليوم.

أثناء تناول الوجبات الخفيفة قبل الأكل

بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، يُنصح بتكييف ما نأكله في منتصف الصباح وبعد الظهر وفقًا لسرعتنا الخاصة.

في منتصف الصباح ، من الطرق الجيدة لتوزيع الكربوهيدرات بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، تناول قطعة من الفاكهة مع الزبادي . يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ، مما يساعد على تخفيف الارتفاع المفاجئ في الأنسولين الناجم عن اندفاع السكر في الفاكهة.

ما يبدو واضحًا هو أن التقدم في جدول الوجبات يساعد على إنقاص الوزن. يتضح هذا من خلال دراسة نشرت في Nutrients . قد يكون هذا بسبب قدرة الجسم الأكبر على استقلاب الكربوهيدرات اعتمادًا على توقيت الابتلاع والدورات اليومية.

الكربوهيدرات عند القيام بنشاط بدني

عند القيام الرياضية، أو حتى أثناء ممارسة الرياضة البدنية، فإنه قد ثبت أنه من المستحسن أن تناول الأطعمة التي توفر الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم جيدة ، وهذا هو، وشدة مع الذي هيدرات ترفع مستوى السكر في الدم.

ومع ذلك ، فمن المستحسن القيام بذلك قبل 30 دقيقة من بدء التدريب . بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي الجيد هي الفاكهة والشوفان والكينوا وغيرها.

من ناحية أخرى ، بمجرد الانتهاء من التمرين البدني ، يُقترح تناول البروتين لتسهيل تعافي العضلات .

عدم تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد الساعة 6 مساءً.

يعد تجنب تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً إجراءً أساسيًا لتوزيع الكربوهيدرات جيدًا . في هذا الجزء من اليوم يدخل الجسم في مرحلة التعافي المذكورة أعلاه.

ابتداءً من الساعة 6 بعد الظهر ، يوصى بتناول البروتينات والدهون ، وهي عناصر مغذية تعزز تعافي الخلايا.

لتحقيق ذلك ، يمكنك تناول الزبادي مع المكسرات كوجبة خفيفة وللعشاء يمكنك تناول الأسماك الزيتية أو اللحوم الحيوانية الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي. ومع ذلك ، فإن تناول هذه الوجبات بكمية صغيرة من الكربوهيدرات لا يضر.

ومع ذلك ، من الضروري تجنب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ، لأن الجسم يحولها بسرعة إلى دهون.

يدير توزيع الكربوهيدرات بشكل صحيح

إن توزيع الكربوهيدرات جيدًا لا يعني التوقف عن تناولها. إنها العناصر الغذائية الأساسية لتوفير الطاقة للجسم. لذلك ، يقترح الخبراء زيادة تناولك في الصباح وتقليله في الليل ، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة ، أي تلك الموجودة في المعجنات الصناعية ، بأي حال من الأحوال.

المصدر : mejorconsalud.as.com