فوائد السمكة الزرقاء وأصنافها

بالعربي / هل تعلم ما هي السمكة الزرقاء وما هي الفوائد التي تعود على الجسم؟ اكتشف كل شيء عنها في هذه المقالة وتعرف على سبب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

السمك غذاء صحي ، في الواقع ينصح بتناوله على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. لكن هل هذا يشير إلى أي سمكة أم إلى أي سمكة على وجه الخصوص؟ اكتشف في هذا المقال أنواع الأسماك الزيتية وفوائدها لصحتنا.

الأسماك والصحة

تحتوي الأسماك الصحية والمغذية على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية وأحماض أمينية أساسية ، مما يساعد على الحفاظ على الأنسجة والأعضاء الصحية ، كما ورد في دراسة نشرت في Nutrients . بالإضافة إلى ذلك ، من خلال توفير أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإنه يساعد في تقليل الكوليسترول السيئ وضغط الدم.

بشكل عام، الأسماك لها المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم واليود والفوسفور والمغنيسيوم والزنك في تكوينها، في إضافة إلى فيتامين A ، B6، B12، D و E. وتنقسم الأسماك وفقا لنسبة الدهون في السمك الهزيل أو بيضاء والأزرق أو الزيتية . تشير الجرعة الأسبوعية الموصى بها إلى تناوب كلا الصنفين.

سمكة زرقاء

على عكس الأسماك البيضاء ، تحتوي الأسماك الزرقاء على ما بين 8 و 15٪ دهون ، معظمها غير مشبع. على وجه التحديد ، هذه النسبة المئوية من الدهون تجعلها أكثر إرضاءً من المتغيرات البيضاء. الآن ، لماذا يطلق عليهم الأزرق؟ ببساطة بسبب لون بشرتهم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من النقرس الاعتدال في تناول الأسماك الزيتية ، حيث يمكن أن تحتوي على جرعات كبيرة من الصوديوم.

أدناه سوف نكتشف معًا الأنواع المختلفة والفوائد للأسماك الزيتية حتى لا تتردد في إدراجها بانتظام في قائمتك الأسبوعية وقائمة عائلتك بأكملها!

أصناف من السمك الأزرق

يقال الكثير اليوم عن الأسماك البيضاء والزرقاء ، ولكن هل تعرف أي عائلة تنتمي أسماكك المفضلة؟ دعونا نرى معًا القيم الغذائية لأشهر الأسماك الزرقاء:

1. التونة : توفر 200 سعر حراري لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والمعادن والفيتامينات.
2. السردين : حصة 200 جرام تغطي تقريباً إجمالي الجرعة اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بفيتامينات د والمجموعة ب.يجب ألا تنسى محتواه من الكالسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
3. الماكريل : الحصة 200 جرام توفر 40٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الفوسفور. كما أنه يوفر أكثر من الجرعة اليومية من فيتامين ب 12 ود.
4. ثعبان البحر : حصة 200 جرام تغطي احتياجاتك اليومية من فيتامين أ ود ، وكذلك 40٪ من الجرعة الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
5. سمك السلمون : يتميز بمساهمته من الفوسفور (50٪ من الجرعة اليومية الموصى بها) والسيلينيوم واليود والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات B6 و B12 و D و E والثيامين والنياسين.
6. سمك أبو سيف : يحتوي على 288 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام ، وكذلك 1.2 مجم من الزنك ، و 36 ميكروجرام من فيتامين أ و 9.7 ميكروجرام من فيتامين ب 3.
7. الأنشوجة : تتميز بمحتواها من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، وخاصة تلك التي تنتمي إلى المجموعة B (الريبوفلافين ، B6 ، B12 والنياسين).
8. بالوميتا : حصة 200 جرام توفر ستة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12. كما أنه غني بالنياسين وفيتامين ب 6.
9. الرنجة : تقدم مساهمات جيدة من اليود والبوتاسيوم والسيلينيوم واليود وفيتامين D و B12 والنياسين.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن بعض الأنواع قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، وفقًا للوكالة الإسبانية للاستهلاك وسلامة الأغذية (AECOSAN) .

8 فوائد للأسماك الزيتية

سنقدم لك فوائد تناول الأسماك الزيتية بشكل منتظم ، حتى لا تتردد في إدراج هذه الأطعمة في القائمة.

1. يساعد على نمو الطفل

في الآونة الأخيرة ، اقترحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن تدمج النساء الحوامل والمرضعات المزيد من الأسماك في وجباتهن الغذائية ، لأن البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والأحماض الدهنية الأساسية ستكون حاسمة بالنسبة للدماغ الجيد والنمو البدني للطفل. .

2. تناول كميات عالية من الكالسيوم

نحن نعلم أن الكالسيوم ضروري لتكوين العظام والحفاظ عليها. لهذا السبب ينصح بتناول الأسماك مثل السردين والأنشوجة. عندما نأكل بالأشواك ، فإننا نتناول جرعة كبيرة من الكالسيوم الذي يساعد على العناية بصحة العظام والعضلات .

3. غني باليود

إذا كنت بحاجة إلى مكافحة نقص اليود ، فلا تتردد في تضمين الأسماك الزيتية في نظامك الغذائي. كل منهم غنية في هذا المعدن و يمكن أن تساعدك على عكس الوضع نقص . السلمون والتونة من بين أغنى أنواع اليود.

4. الوقاية من الأمراض التنكسية

قد يكون التأثير المضاد للأكسدة لفيتامينات A و E الموجودة في الأسماك الزيتية مثيرًا للاهتمام لأنه يعتبر عاملاً وقائيًا ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والتآكل (مثل الزهايمر) والسرطان .

وفقًا لبحث نُشر في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، يُفترض أن الإمداد المنتظم بفيتامين E كعامل وقائي ضد الأمراض التنكسية العصبية. يمكن أن يكون أيضًا علاجًا ممكنًا.

5. تحسين وظيفة الشرايين

تحليل 16 دراسة أجريت في عام 2012 خلص إلى أن تستهلك ما بين 0.45 و 4.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية من شأنه أن يحسن بشكل ملحوظ عموما وظيفة الشرايين و صحة القلب والأوعية الدموية .

6. يساعد على التئام الجروح

اكتشفت دراسات مختلفة أن تناول كمية كافية من البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية والفيتامينات سيكون ضروريًا لجسم الإنسان للحصول على استجابة شفاء جيدة للجروح.

7. انخفاض السعرات الحرارية

اعتمادًا على نوع السمك ، يمكن أن تصل حصة كل 100 جرام إلى 200 سعر حراري أو أقل. هذا لا يكفي بالمقارنة مع لحم البقر أو لحم الخنزير.

8. تجديد الحمض النووي

الأسماك الدهنية غنية بفيتامينات ب ، وهي ضرورية لعملية تجديد الحمض النووي ، وكذلك تساعد الجسم على معالجة الطعام وتحويله إلى طاقة.

تناول الأسماك الزيتية بانتظام

كما ترى ، فإن فوائد الأسماك الزيتية عديدة ومتنوعة. لا تتردد في تضمينها في النظام الغذائي المعتاد ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا أن بعض الأصناف مثل سمك أبو سيف يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. استشر طبيبك إذا كان لديك شك في هذا الصدد.

المصدر : mejorconsalud.as.com