6 مصادر للكربوهيدرات لن تجعلك سمينًا

بالعربي / عند تصميم أنظمة غذائية صحية ، من المهم معرفة دور الكربوهيدرات. وهكذا ، على الرغم من أن شهرتهم تربطهم باكتساب الوزن ، فإن الاختلاف في الواقع يكمن في معرفة كيفية الاختيار.

في كثير من الأحيان ، عندما يتبع الناس نظامًا غذائيًا ، فإن أول شيء يفعلونه هو عزل أنفسهم عن الخبز والمعكرونة والأرز ، لكن هل هو ضروري وفعال حقًا؟ هل كل الكربوهيدرات تجعلك سمينا؟ صدق أو لا تصدق ، هناك كربوهيدرات لا تسبب السمنة ويمكنك تناولها بدون مشاكل حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تأخذ أيضًا أسماء الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات أو السكريات أو السكريات. وتتمثل وظيفته الرئيسية ، في كائن الكائنات الحية ، في المساهمة في التخزين الفوري للطاقة والحصول عليها ، خاصةً في الدماغ والجهاز العصبي.

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

عليك أن تتعلم التمييز بين البسيط والمعقد . الكربوهيدرات البسيطة هي تلك التي يمتصها الجسم بسرعة ، مما يوفر طاقة فورية و “اندفاع” السكر.

على الرغم من أنها تعتبر “سيئة ، سيئة للغاية” ، الحقيقة هي أنه ضمن الكربوهيدرات البسيطة ، ليس فقط السكريات المكررة أو المعجنات الصناعية ، ولكن أيضًا الفواكه والخضروات ، الأطعمة التي يجب تناولها بكثرة بسبب مساهمتها في الفيتامينات الألياف والمعادن.

من ناحية أخرى ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة  على بنية جزيئية متفرعة ، مما يجعل الجسم يمتصها بشكل أبطأ ، وبالتالي تجنب ما يسمى بقمم السكر. توجد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البقوليات.

لماذا لا نستبعد كل الكربوهيدرات من النظام الغذائي؟

تعتمد حمية البروتين على الغياب التام للكربوهيدرات بهدف إدخال الجسم في الحالة الكيتونية . ما المقصود بالكيتوزيه؟ أن يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها من احتياطيات الدهون التي تساعد على إنقاص الوزن.

على الرغم من أن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية البروتينية يمكن أن تكون فعالة على المدى القصير ، إلا أن هناك أشخاصًا غير قادرين على الإقلاع عن الكربوهيدرات ، لأنهم يشعرون:

• الإحباط.
• التعب والتعب.
• قلة التركيز.
• غاضب وسريع الانفعال.

يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن الأنظمة الغذائية التي تثبط الكربوهيدرات وتزيد من البروتين كثيرًا ينتهي بها الأمر إلى كونها خطيرة جدًا على الجسم ، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تنتج “تأثير الارتداد” المخيف. 

مصادر الكربوهيدرات التي لا تجعلك سمينًا

دعونا نرى ما هي مصادر الكربوهيدرات التي تستهلك ضمن نظام غذائي متوازن وباعتدال لا تجعلك سمينًا

1. خبز القمح الكامل

خبز القمح الكامل هو خبز مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة مثل القمح أو الجاودار أو الحنطة. و طحين القمح الكامل يحتوي على الكربوهيدرات أقل ولديه المزيد من المواد الغذائية (البروتين، والألياف، وتين وphosphocholine) والفيتامينات والمعادن التي هي مفيدة بشكل خاص لصحتك.

بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن خبز القمح الكامل في حد ذاته لا يساعدك على إنقاص الوزن ، إلا أنه من الصحيح أنه طعام مشبع للغاية يسمح لك بالتحكم في شهيتك ، وبالتالي تجنب نوبات الشراهة المحتملة التي لا ينصح بها.

2. الفواكه: الكربوهيدرات التي لا تسبب لك الدهون

تعتبر الفاكهة مصدرًا أساسيًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وعلى الرغم من احتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، إلا أن الحقيقة هي أنها  بفضل محتواها العالي من الألياف والسكريات الطبيعية ، فهي مثالية لاستكمال الحميات الغذائية لفقدان الوزن.

في الفواكه ، يمكنك العثور على بعض الأصناف التي تحتوي على كربوهيدرات أقل من الباقي ، مثل الأفوكادو ، والرمان ، والليمون ، والتوت ، والفراولة ، والبطيخ ، والجوافة ، والبابايا ، والجريب فروت.

3. الخضار

مثل الفواكه والخضروات هي مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. بفضل تناوله منخفض السعرات الحرارية وقلة الدهون ، تساعد الخضار والخضروات في الحفاظ على الوزن المثالي ، بالإضافة إلى محاربة السمنة.

تساعد الخضار والخضروات أيضًا على خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية ، ومنع ارتفاع ضغط الدم ، والقضاء على احتباس السوائل. لذلك ، في عاداتنا الغذائية يجب أن ندمج هذه الأطعمة كأساس لنظامنا الغذائي.

4. المكسرات

تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها وجبة خفيفة مثالية لأنها تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. وقد أظهرت العديد من الدراسات الوبائية أن الأشخاص الذين يستهلكونها يتمتعون بصحة أفضل وأقل رشاقة من أولئك الذين لا يستهلكونها ، مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والمعاناة من أمراض التمثيل الغذائي .

ومع ذلك ، فهو طعام يجب تناوله باعتدال كبير. حفنة مثالية ، في حين أن كيس نصف كيلو سيكون سيئًا لأنه سيتجاوز الكمية الموصى بها.

5. الكربوهيدرات التي لا تسبب لك الدهون: الكينوا

يحتوي الكينوا على نسبة عالية من البروتينات وأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 والمعادن ، والتي ستوفر جرعة جيدة من الطاقة ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والزنك. يتم توجيه نفس الوظيفة إلى فيتامينات من النوع B و E ، مما يجعله مضادًا جيدًا للأكسدة.

تعمل الهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء (مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض) على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي منع أمراض القلب والأوعية الدموية . بالإضافة إلى كل هذا ، فإنه سيمنعنا من الجوع بين الوجبات وهو خيار رائع كمصدر للحديد للنباتيين.

6. الشوفان

عرفت الحضارات القديمة بالفعل الخصائص النشطة لهذه الحبوب ، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والكالسيوم والحديد. يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول بفضل الأحماض الأمينية ومساهمته في أوميغا 3 .

لها  يتم امتصاص الكربوهيدرات ببطء ، وهو ما يعني أن الطاقة سيتم الافراج عنهم شيئا فشيئا في الجسم. بهذه الطريقة ، فهي مرضية لفترة أطول. يساعد هذا المبدأ نفسه على تجنب التغيرات المفاجئة في مستويات السكر ، حيث أن استهلاكه للطاقة يكون أكثر استدامة.

أنت تعلم الآن أنه  يمكنك اتباع نظام غذائي واستهلاك الكربوهيدرات التي لا تجعلك سمينًا دون قلق. استمتع بنظامك الغذائي وفقد تلك الوزن الزائد.

المصدر : mejorconsalud.as.com