6 نصائح للتدريب بعد سن الخمسين

بالعربي / يجب ألا تنطوي ممارسة النشاط البدني على قيود عمرية. اكتشف أفضل النصائح للتدريب بعد 50 عامًا وبعض البدائل التي يمكنك تضمينها في روتينك.

نعرض لك هنا 6 نصائح للتدريب بعد 50 عامًا يجب أن تعرفها. حسنًا ، إذا تجاوزت مؤخرًا حاجز العمر هذا ، فستلاحظ سلسلة من التغييرات المهمة.

من بين أمور أخرى ، خضعت قدرتك البدنية على مواجهة بعض خطط التدريب على التأمين إلى تعديل. لا داعي للقلق بشأن ذلك على الإطلاق ، لكنك تحتاج إلى إجراء عدد من التعديلات.

1. تعديل أهدافك

أول شيء تفعله هو تغيير أهدافك التدريبية تمامًا . إن ممارسة النشاط البدني في العشرينات من العمر ليس مماثلاً لممارسة النشاط البدني في الخمسينيات من العمر ، بغض النظر عما إذا كنت قد وصلت إلى هذا العمر في حالة بدنية ممتازة.

لم يعد جسمك كما هو. لذلك لا يمكنك الاستجابة بكفاءة للروتين المكثف. من حيث المبدأ ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• إذا كنت تفعل تدريب القوة، الحصول تدريجيا التخلص من شريط واستبدالها مع الدمبل .

• اختر القيام بتمارين وظيفية مفيدة لك على أساس يومي. رتب هذه التمارين على تمارين محددة.
• قلل من عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في روتينك . التزم فقط بالتوصية الكلاسيكية المكونة من 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
• قلل جلساتك إلى 45 دقيقة في اليوم . تجنب القيام بأيام تزيد مدتها عن ساعة تتطلب كثافة عالية جدًا.
• قم بتضمين المزيد من التمارين الهوائية التي تشجع على تقوية العضلات.

2. خطة أيام الراحة

يتم الاستخفاف بأيام الراحة بين الرياضيين الهواة. يشير المدربون المحترفون والأطباء الرياضيون باستمرار إلى أهميته في ضمان تعافي العضلات.

يوصي مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو بإجازة يوم إلى يومين في الأسبوع. هذا كحد أدنى لدرء الإفراط في التدريب.

يعتمد التكرار الفعلي على العديد من العناصر: شدة التمرين ، والحالة البدنية ، والقدرة العضلية ، والنظام الغذائي. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن قدرتك على التعافي تتغير إلى حد ما مع تقدمك في العمر . إذا كان بإمكانك دمج يوم راحة في كل يوم تدريب ، فهذا أفضل بكثير.

3. اكتشف التخصصات والتدريبات الأخرى

تستعد جزئيًا للتغيير التدريجي الذي ستحدثه في العقد القادم . تتعلم شيئًا فشيئًا أن بعض الأنشطة الدقيقة يمكن أن تجلب لك أكثر مما تعتقد ، كما تجعلك تستكشف تجارب وعواطف وتحديات جديدة.

نقدم لك أدناه بعض الأفكار حول هذا الموضوع ، لكننا نريد أن نشير إلى واحدة ذات قيمة كبيرة هنا: حاول تجربة جلسات تدريب جماعية. هناك العديد من الألعاب الرياضية أو الأنشطة التي يمكنك القيام بها معًا ، وبالتالي توسيع دائرة الصداقة وتعزيز المستوى الاجتماعي.

4. لا تضع التغذية جانبا

تتغير الاحتياجات الغذائية أيضًا مع تقدمك في العمر . بعد سن الخمسين ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية وإعطاء الأولوية لبعض العناصر الغذائية على غيرها ( الكالسيوم والبروتين ، على سبيل المثال).

يمكن أن يضع اختصاصي التغذية خطة نظام غذائي مثالية لك لا تلبي متطلبات السعرات الحرارية والغذائية في التمرين فحسب ، بل تتجنب أيضًا الكليشيهات التي يمكن أن تسبب لك زيادة الوزن أو تعرضك لأمراض معينة (مثل ارتفاع ضغط الدم المرتفع. تناول الصوديوم أو السكر السكري).

إن اتباع نظام غذائي صحي لا يقل أهمية عن الجهد الذي تبذله في التدريب لتحقيق النتائج. لا تتخطاه. يستوعب جسمك بطريقة مختلفة كل طعام تأكله من هذا العصر.

5. قم بزيارة الطبيب

قد تعتقد أن زيارة الطبيب غير ضرورية. خاصة إذا كنت تتدرب منذ عقود وتعتبر نفسك شخصًا يتمتع بصحة جيدة.

الحقيقة هي أن هذا جانب واحد من وجهي العملة. والآخر هو أنه بعد 50 عامًا من الشائع تغيير بعض النماذج التي يمكن أن تحدد وتيرة أو شدة تمارينك.

لذلك ، فإن قائمة النصائح هذه للتدريب بعد 50 عامًا ستكون غير مكتملة إذا لم نقترح زيارة الطبيب. سيقوم المحترف بإجراء مراجعة عامة وتقييم مدى قدرة جسمك على مواجهة أنشطة معينة. يمكنك أيضًا تقديم اقتراحات بناءً على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وكثافة العظام لديك .

6. لا تطلب أكثر مما يمكن أن يقدمه جسمك

أخيرًا ، نؤكد أنه من الآن فصاعدًا ، يجب أن تتجنب طلب المزيد من جسمك أكثر مما يمكن أن يقدمه . يعد انخفاض القدرة العضلية والقوة والأداء والتنسيق للتعامل مع بعض الأنشطة أمرًا طبيعيًا. حتى لو كنت تعتبر نفسك رياضيًا كفؤًا في منطقتك.

لا يمكن لجسمك أن يتفاعل مع مستوى معين من التدريب بنفس الطريقة التي كان عليها قبل بضعة عقود ، حيث يمكن أن يتعرض للعقابيل. و إصابات ، على سبيل المثال، هي الآثار الجانبية الرئيسية.

يمكن أن يأخذك هذا بعيدًا عن التدريب لبضعة أسابيع وحتى يحد من ثقتك بنفسك عند بدء النشاط البدني مرة أخرى. تعرف على حدودك لتجنب تجاوزها باستمرار.

ما التغيرات الفسيولوجية التي تحدث بعد سن الخمسين؟

ربما تكون بعض النصائح للتدريب بعد الخمسين عامًا التي كشفناها غير ضرورية بعض الشيء. في هذا الصدد ، يجب أن نوضح أنه لا يوجد جدول زمني خيالي يحدك بالضبط بـ 50 عامًا. هذا مجرد نطاق عام لوصف بعض القيود:

• انقطاع الطمث وإياس: و الباحثين يتفقون على أن هذه التغيرات الهرمونية بمناسبة بداية الشيخوخة. يمكن أن يؤدي الاضطراب الهرموني إلى زيادة الوزن وفقدان القوة والطاقة.
• تباطؤ عملية الأيض: على أدلة تشير إلى أن تباطؤ عملية الأيض هو ظاهرة شائعة من 50 – البالغ من العمر. لهذا السبب ، يكون جسمك أكثر حساسية لما تتناوله يوميًا من طعام ، لذا يمكنك زيادة الوزن أو إنقاصه بسهولة أكبر.
• فقدان كتلة العضلات:  عملية أخرى يتم تشغيلها بشكل طبيعي هي فقدان كتلة العضلات. تشير بعض الدراسات إلى أنها تبدأ في سن الأربعين وتتراوح بين 16٪ و 40٪ سنويًا.
• فقدان كثافة العظام: يتسارع بعد سن الخمسين وخاصة عند النساء. و انخفاض كثافة العظام يمكن أن تحد من هذه المناورات القيام به.

التمارين الموصى بها للتدريب بعد 50

هناك العديد من التدريبات الروتينية مع نصائح خاصة بها للتدريب بعد 50 عامًا . يعتمد الاختيار على ميولك الرياضية ، على الرغم من تذكر أن الخيار المثالي هو إعطاء الأولوية للوظائف.

القرفصاء مع الأربطة المرنة

و يجلس القرفصاء هي عملية شاملة جدا لل عمل مع حركة واحدة من العضلات والنصف السفلي الجسم . إنها مفيدة لتقوية الظهر ، ولديك المزيد من التوازن ، وتناغم الساقين ، وتعمل على البطن.

إذا قمت بعملهم بأشرطة مطاطية ، فإنك تضيف توترًا إضافيًا. وأفضل ما في الأمر أنه تمرين يمكنك القيام به في المنزل. هنا نترك لك روتينًا أسبوعيًا كاملاً.

سباحة

على الرغم من أنها ليست الخيار الأول عندما يفكر الكثيرون في ممارسة الرياضة بعد 50 عامًا ، إلا أن السباحة نشاط يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يحسن التناسق لديك ، ويزيد من سعة رئتيك ، ويساعد في تخفيف مشاكل العضلات (مثل الإصابة أو التنميل). يمكنك تضمينه مرة واحدة في الأسبوع.

جري

على التوالي هي الرياضة الموضة. إنها بلا شك واحدة من أكثر الأنشطة اكتمالًا وأفضلها أنها لا تتطلب معدات متخصصة لممارستها.

يمكنك البدء بجري لمسافة 5 كيلومترات ، وزيادتها إلى 10 كيلومترات أثناء بناء القدرة على التحمل. يمكن أن تستند خطة التدريب الخاصة بك حصريًا ، مع جلسات ثلاث مرات في الأسبوع.

ركوب الدراجات

تمرين آخر كامل للغاية ، يشار إليه جزئيًا إذا كنت تبحث عن تأثير أقل على مفاصلك . و ركوب الدراجات تعزز القدرة الهوائية، والذي له تأثير إيجابي على قوة القلب والتنفس. ابدأ بالإطالات القصيرة وتأكد من ارتداء الملابس الواقية المناسبة.

تمرن بالأوزان

أخيرًا ، لا يمكننا التوقف عن التوصية بتدريب الوزن لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. يمكن أن يساعد مثل هذا البرنامج في تأخير هزال العضلات ويمنعك من فقدان الكثير من الوزن أو فقدان القوة.

اختر وزنًا مناسبًا بناءً على قدرتك واطلب المساعدة من مدرب إذا كنت ترغب في السعي وراء هدف أكثر تحديدًا. مناطق مثل الكواد والعضلة ذات الرأسين والظهر مهمة جدًا.

التدريب بعد الخمسين ليس مستحيلاً

إذا أخذت في الاعتبار نصائح التدريب بعد 50 عامًا وأدرجت أيًا من الخيارات المذكورة أعلاه في روتينك ، فستتمكن من الحفاظ على حالتك البدنية دون مشكلة. إن تقدمك في السن مشروط بمدى نشاطك في هذه المرحلة. لذلك من المهم جدًا أن تجد الوقت لمواصلة التمرين بعد بلوغ هذا العمر.

المصدر / mejorconsalud.as.com