ممارسة الأموال: الخصائص والاختلافات للروتين

بالعربي / تعد زيادة كتلة العضلات أحد الأهداف العظيمة التي تتبعها التمارين التي يتكون منها الروتين. هذه المرة ، نركز على واحدة من أكثر الممارسات إثارة للاهتمام: تمارين الصندوق.

تمرين الانخفاضات أو الانخفاضات أو انخفاضات ثلاثية الرؤوس هو نشاط يسمح بتطور العضلات في الصدر والظهر (العلوي والسفلي) والعضلات ثلاثية الرؤوس. توجد فوائده ، بالإضافة إلى اكتساب العضلات ، في زيادة القوة وإمكانية عمل مجموعات العضلات المعاكسة في نفس الوقت.

هناك بعض عناصر التمرين التي يجب مراعاتها حتى تصل عمليات الإعدام إلى النتائج المرجوة ، وتقليل مخاطر الإصابة وتضخيم مجال العمل. لذا تابع القراءة واكتشف كيفية أداء تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.

ما الذي يجب علي مراعاته قبل البدء؟

لإرساء أساس متين قبل ممارسة الصندوق ، سنطور ثلاث ركائز أساسية . نشير إلى المعدات اللازمة والدعم وأهداف الروتين ، وفقًا لمستوى المؤدي.

1. المعدات اللازمة

أول شيء يجب تحديده هو المعدات الأساسية. وبالتالي ، فإن ممارسة الانخفاضات تتطلب قضبان متوازية وقواعد غمس أو محطات غمس . بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون حزام الغوص وألواح الأثقال جزءًا من النشاط.

هناك خيارات أصغر فيما يتعلق بتلك التي توفرها الصالات الرياضية لتتمكن من العمل من المنزل. وبالمثل ، تعترف بعض الاختلافات باستخدام مقاعد ذات ثبات كبير لتسريع التكيف حتى الوصول إلى طلب مرتفع.

2. ضبط النفس

يعتمد الدعم المتوازن والمحفز للزيادة العضلية المتوقعة على الحد الأقصى للفصل الذي تسمح به اليدين. هذا لا ينبغي أن يتجاوز طول الساعد من شخص متورط في تكييف البدنية.

إذا تم تجاوز هذه المسافة ، فستبدأ المشاكل في الحدوث بسبب إزاحة التوتر ، والانتقال من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الكتفين. بهذه الطريقة ، يزداد خطر الإصابة بسبب تراكم الأحمال مع التكرار.

3. أهداف الروتين

كما هو الحال في كل تمرين ، يوصى بتحديد أهداف تتفق مع مستوى التحضير الذي يمتلكه الشخص. لهذا السبب ، فإن الدليل التالي للأهداف ذات الصعوبات المتنوعة هو وسيلة لتقييم التطور التدريجي:

• للمبتدئين: 5 عدات بمساعدة شريط مقاومة باستخدام إيقاع 2131.
• مستوى متوسط: 5 ممثلين من دون مساعدة في الإيقاع من 2131.
• متقدم: إمكانية تجاوز 10 عدات بوتيرة 1121.
• خبير: تتجاوز 15 تكرارًا بوتيرة 1121.

كيفية القيام بتمرين الصندوق بشكل صحيح

نأتي إلى لحظة العمل. أفضل طريقة لتطبيق تمرين الانخفاضات بشكل صحيح هي التأكيد على الأسلوب المثالي خلال كل خطوة ، مع عدم نسيان إدراج التمدد .

لهذا السبب ، نعرض أدناه تحقيق المراحل من أجل التنفيذ الآمن:

1. اضبط حزام الغمس حول خصرك. تذكر أن المنطقة التي تقع فيها السلسلة يجب أن تكون موجهة نحو الأمام. اضبط نهاية السلسلة على حلقة الحزام لأغراض الضبط.
2. ضع لوحة الوزن في منطقة الإسقاط. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتثبيته على الجانب الآخر من الحزام.
3. قم بتركيب قضيب الغمس (مع الدعم الذي لا يتجاوز مسافة الساعدين) بحيث تكون النظرة مركزة للخارج. حافظ على ذراعيك مستقيمة ومستقرة تمامًا. لا تفقد الدليل التخيلي لمحاذاة الرأس مع الجذع. بالإضافة إلى ذلك ، أعط الأولوية لوجود الرسغين في خط الساعدين.
4. ابدأ نزول الجسم ببطء مع شهيق عميق. يتم تمييز نقطة الوصول عن طريق ثني المرفقين بزاوية 90 درجة .
5.  عندما تشعر بتوتر كبير في الجزء العلوي من الجسم ، قم بالزفير وارفع الجسم إلى الوضع الأساسي.

اعتمادًا على أهداف الروتين ، الهدف هو أن تكون قادرًا على إكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات. نظرًا لأنه نشاط يتطلب جهدًا بدنيًا ، يُسمح لبضع دقائق من الراحة بين كل سلسلة.

اختلافات في الروتين

الاختلافات متنوعة ، مما يمنح مجموعة من الاحتمالات لأولئك الذين يرغبون في التدريب ، ولكن ليس لديهم جميع المعدات الأساسية بعد. يعملان معًا كمرحلة أولية من التكيف.

الغوص مع ثني الركبتين

في الغطس مع ثني الركبتين ، فإن المعدات الأساسية هي مقعد ، لذلك يمكن القيام بها في أي مكان. ثم قم بما يلي:

1. قف مع وضع قدميك معًا أمام المقعد أو الصندوق.
2. ضع يديك على المقعد على مسافة الساعد أو عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما وثني ركبتيك.
3. انزل بقدر ما تسمح به طبيعة الحركة واصعد بقوة الانفجار.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

غوص بساق مستقيمة

مرة أخرى ، يتم اختيار مقعد أو صندوق ويتم تكرار خطوات الغوص مع ثني الركبتين . التغيير الوحيد هو أن الساقين يجب أن تكون مستقيمة تمامًا ، في وضع يزيد من النطاق المتاح لهبوط الجسم وصعوده.

تراجع مقعد مع رفع الساق

يتطلب الشكل الأخير الذي نقترحه مقعدين بارتفاعات مختلفة . بعد ذلك ، يجب أن تستمر على النحو التالي:

1. قف مع توجيه ظهرك إلى أعلى مقعد وضع يديك على المسافة الموصى بها مسبقًا.
2. ضع قدميك على المقعد السفلي في المقدمة ، دون جعل ساقيك مستقيمة تمامًا.
3. انزل بحذر قدر الإمكان.
4. ارجع إلى وضع البداية بسرعة.
5. قم بأداء 2-3 مجموعات من 7-10 عدات.

ممارسة الأموال ، بدءًا من الاختلافات

من المستحسن أن تبدأ بالاختلافات قبل اللجوء إلى تمرين الصندوق الكلاسيكي. في هذه الحالة ، يجب أن تكون قادرًا على إكمال ما لا يقل عن 10 ممثلين للغوص مع ثني ركبتيك للانتقال إلى المستوى التالي.

يجب أيضًا تذكر أهمية الحفاظ على عضلات البطن مضغوطة طوال عمليات التكرار ، مما يزيد من قدرة الحركة في مواجهة حمل الجسم.

إذا ظهر السيناريو نفسه الذي لم تكن مستعدًا فيه للبدء بتنويعات انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن تمارين التقوية هي تمرينات التقوية ، ورفع الذقن إلى أعلى ، والضغط (ثني الكوع).

المصدر / mejorconsalud.as.com