دور النظام الغذائي في أعراض سن اليأس

بالعربي / سن اليأس هو مرحلة في حياة المرأة تنطوي على بعض التغييرات الفسيولوجية. ستشمل هذه التغييرات متطلبات محددة من المغذيات والطاقة.

تشير أعراض سن اليأس إلى بداية تقدم العمر عند النساء. المرحلة التي تختلف فيها الاحتياجات الغذائية بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث.

لهذا السبب ، وضع الخبراء توصيات محددة لمختلف الفئات العمرية والنشاط البدني والحالات الفسيولوجية ، والتي تؤثر على نمط حياة المرأة وتهدف إلى الحفاظ على صحة جيدة.

هل تريد أن تعرف كيف يمكن أن يساعدك النظام الغذائي في السيطرة على الأعراض؟ استمر في قراءة ذلك هنا نوضحه لك.

ما هو سن اليأس؟

انقطاع الطمث هو عملية فسيولوجية طبيعية في حياة المرأة. إنه يعني الاختفاء النهائي للحيض. يحدث عادة في سن 45-50 سنة ، على الرغم من أن السوابق الوراثية تؤثر على بداية مرحلة من الحياة تعرف باسم سن السن.

توصيات غذائية في سن اليأس

سن اليأس هو مرحلة عند النساء تنطوي على تغييرات فسيولوجية. تتضمن هذه التغييرات متطلبات محددة من المغذيات والطاقة. L حيث تنخفض احتياجات الطاقة بحوالي 5٪ كل عقد ، لذلك يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، يتكيف مع الاحتياجات الفردية ، يساهم في الحفاظ على صحة جيدة ، والوقاية من الأمراض وتحسين نوعية الحياة.

سيعتمد توزيع السعرات الحرارية في هذه المرحلة على مبادئ نظام غذائي متوازن.

• يجب أن تمثل الكربوهيدرات 45-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
• يجب أن يمثل البروتين 10-15٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
• يجب أن تشكل الدهون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

الكربوهيدرات

و الكربوهيدرات يجب أن يكون المجمعات موجودة في النظام الغذائي بمعدل أعلى و يجب تجنب تناول السكريات البسيطة   من الحلوى، والمشروبات الغازية والحلويات.

ثبت أن هذه المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ضارة بالصحة عند تناولها بشكل منتظم.

بروتين 

يجب أن يكون ما يقرب من 50٪ من البروتينات المبتلعة ذات قيمة بيولوجية عالية ، بحيث توفر الكميات الضرورية من الأحماض الأمينية الأساسية. يوصى أيضًا بمزيج البروتينات من أصل نباتي (الحبوب والبقوليات) للحصول على بروتينات عالية الجودة.

الدهون

يشكلون مجموعة ذات أهمية خاصة في سن اليأس. يوصى باستهلاك الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك) والمتعددة غير المشبعة (لينولينك ، دوكوساهكسانويك وحمض إيكوسابنتانويك) مقارنة بالأحماض المشبعة. قبل كل شيء ، من المهم تجنب الدهون المتحولة لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض ، وفقًا لدراسة نشرت في طب القلب .

الفيتامينات و المعادن

ستكون التوصيات الخاصة بتناول الفيتامينات والمعادن هي نفسها بالنسبة لبقية السكان ، باستثناء الكالسيوم وفيتامين د ، حيث أن تناول كميات كافية من هذه الفيتامينات ضروري للوقاية من هشاشة العظام .

أطعمة للسيطرة على أعراض سن اليأس

في مواجهة التغيرات الهرمونية لانقطاع الطمث ،  يستجيب الجسم لبعض الأعراض التي يمكن أن تكون مزعجة . ستساعدك هذه الإرشادات والأطعمة على الاستمتاع بهذه المرحلة بدون مجمعات.

1. للهبات الساخنة

يوصى بتقليل استهلاك الأطعمة المحفزة مثل الشاي والقهوة والكحول والشوكولاتة وخاصة في الليل.

والسبب هو أنها يمكن أن تزيد أو تزيد من حدة الهبات الساخنة لأنها تحفز الجهاز العصبي وتثبط النوم وتزيد من معدل التبول. يمكن أن يكون عدم الحصول على قسط جيد من الراحة حافزًا لتنشيط موجة الحر.

2. للعظام

النساء بعد سن اليأس هم الفئة السكانية الأكثر عرضة للإصابة بمشاكل العظام  (أربع مرات أكثر من الرجال) ، حيث يعانين من انخفاض في عدد هرمون الاستروجين ونقص هرموني آخر ، مما يؤدي إلى امتصاص غير منتظم للكالسيوم.

ستعاني واحدة من كل امرأتين على الأقل من بعض كسور العظام ، عادة في الورك ، وفقًا لبيانات  هشاشة العظام: دراسة مشكلة صحية عامة كبرى . وبالتالي ، فإن الأطعمة الأساسية التي توفر معظم العناصر الغذائية لتقوية العظام هي تلك الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم.

• الكالسيومإنه القيد الرئيسي لتكوين أنسجة العظام . بدون هذا المعدن ، لا يمكن تكوين عظام سليمة ومنظّمة ، لذا فإن عدم تناولها يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام .
• فيتامين دهذا الفيتامين مهم لتعزيز امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على مستوى مناسب من هذا المعدن في الدم. يشار بشكل خاص إلى الأسماك الزيتية أو البيض أو الكبد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العظام بسبب مساهمتهم في فيتامين د.
• تطابقيؤثر نقص الفوسفور ، مثل فيتامين د ، على امتصاص الكالسيوم ، مما يؤدي إلى نزع المعادن من العظام. الأطعمة التي تحقق التوازن الأفضل بين تناول الفوسفور هي الأطعمة  الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.كما تزخر بالمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.
• أهمية فيتامين ك أبرز البحث الأخير الذي ركز على مكافحة هشاشة العظام أن فقدان كتلة العظام لا يرجع فقط إلى نقص الكالسيوم . ولكن أيضًا نقص بروتين يسمى أوستيوكالسين.يزيد نقص هذا البروتين من خطر الإصابة بكسور العظام ، كما يتضح من  تكوين العصابة الموسعة في دراسة العظام  المنشورة في العدد الأخير من مجلة  Proceedings of the National Academy of Sciences في الولايات المتحدة الأمريكية . نقص فيتامين ك يمنع تكلس العظام.

3. للبشرة

على مر السنين ، ليس من غير المألوف رؤية ظهور التجاعيد المخيفة. يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى تسريع هذه العملية . لمنع تجعد بشرتك بشكل مفرط ، من المهم الحفاظ على روتين الجمال اليومي.

يجب أيضًا  تضمين الأطعمة التي تعمل كمضادات للأكسدة :

• فيتامين ج: يوجد في الفلفل الحلو والكيوي والبروكلي والتوت الأسود والحمضيات.
• الزنك – يوجد في المأكولات البحرية واللحوم والبذور والعدس والفول.
• فيتامين أ: يوجد في الجزر والبنجر والطماطم وأي طعام نباتي أحمر.

ستساعدك هذه الأطعمة في الحفاظ على المرونة الطبيعية للبشرة ولكن يجب ألا تنسى ترطيبها . إن استهلاك 8 أكواب من الماء يوميًا أثناء انقطاع الطمث أمر غير قابل للتفاوض إذا كنت تريد بشرة جميلة.

4. للتعامل بشكل أفضل مع الهرمونات

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

يعتبر هذا الحمض الأميني أساسيًا في إنتاج  مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية والنوم وتغيرات الشهية. أثناء انقطاع الطمث ، تكون هذه التغييرات أكثر ثباتًا.

لتقليل أعراض انقطاع الطمث هذه ، من المهم زيادة استهلاك:

• لحم تركي.
• سمكة.
• سبانخ.
• الجبن القريش (الجبن القريش).
• دقيق الشوفان.
• السمسم وبذور عباد الشمس.

أوميغا 3 للتحكم في الهرمونات

من العناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث التي تسببها الهرمونات ، أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل جنبًا إلى جنب مع السيروتونين  لتقليل الآثار السلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.

حاول زيادة استهلاك:

• سمكة سمينة.
• بذور الشيا.
• عين الجمل.
• زيت الكانولا أو زيت بذور اللفت

تحسين النظام الغذائي لتقليل أعراض انقطاع الطمث

في الختام ، نأمل أن تكون هذه النصائح مفيدة لك ويمكنك مواجهة أعراض انقطاع الطمث. يعد أسلوب الحياة الصحي ، حيث يوجد نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة البدنية ، أفضل طريقة لقيادة هذه المرحلة من حياتك.

المصدر : mejorconsalud.as.com