5 نصائح لاختيار استهلاك الكربوهيدرات بحكمة

بالعربي / الكربوهيدرات ليست سيئة ، لكن بعضها قد يكون أكثر صحة من البعض الآخر. اكتشف سبب أهمية الكربوهيدرات لصحتك وتلك التي يجب أن تختارها.

غالبًا ما يحصل استهلاك الكربوهيدرات على سمعة سيئة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات سيئة . لقد احتلت الكربوهيدرات مكانًا في النظام الغذائي لفوائدها الصحية التي لا تعد ولا تحصى. في الواقع ، يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.

ومع ذلك ، قد يكون من المستحسن تناول بعض الكربوهيدرات أكثر من غيرها . في هذه المقالة ، سوف تتعلم المزيد عنها وكيفية اختيار الأصح منها.

قبل فهم ماهية الكربوهيدرات “الجيدة” ولماذا يتعين علينا استخدامها في نظامنا الغذائي اليومي بدون مركبات ، يجب أن نكون واضحين بشأن ماهية الكربوهيدرات بالضبط وكيف تتصرف في الجسم.

معلومات عن الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات. يأتي معظمهم من الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل الحبوب. يضيف مصنعو المواد الغذائية أيضًا الكربوهيدرات على شكل نشا أو سكر مضاف إلى الأطعمة المصنعة.

تشمل المصادر الشائعة للكربوهيدرات الطبيعية ما يلي:

• فاكهة.
• خضروات.
• فواكه جافة.
• الحبوب.
• بذور.
• خضروات.

أنواع الكربوهيدرات

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات التمثيلية في نظامنا الغذائي:

• السكر:  السكر هو أبسط أشكال الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان. من بينها نجد الفركتوز (سكر الفاكهة) والسكروز (السكر الشائع) واللاكتوز (الموجود في الحليب).
• النشا: هو كربوهيدرات معقد ، مما يعني أنه مصنوع من عدة وحدات سكر مرتبطة ببعضها البعض. يوجد النشا بشكل طبيعي في المنتجات ذات الأصل النباتي ، وسيكون تركيزها أعلى كلما قل إنتاج الطعام أو طهيه.
• الأساسية. الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة. يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والمنتجات النباتية مثل الحبوب الكاملة والبذور. هذا وقد تبين أن تكون مفيدة جدا لصحة الأمعاء.

كم عدد الكربوهيدرات التي نحتاجها؟

وفقًا لتقرير صادر عن منظمة الصحة العالمية ، يُقترح أن تلبي الكربوهيدرات معظم احتياجات الطاقة وتمثل ما بين 35٪ و 55٪ من الاستهلاك اليومي. من ناحية أخرى ، يجب أن تشكل السكريات البسيطة أقل من 10٪.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة The Journal of Clinical Investigation أن الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قادرة على التأثير سلبًا على خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي . لهذا السبب يجب أن يكون تناوله محدودًا.

5 نصائح لاختيار الكربوهيدرات بحكمة

يعتبر استهلاك الكربوهيدرات ضروريًا لنظام غذائي صحي لأنه يمثل مصدرًا مهمًا للطاقة . ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات متساوية.

إليك كيفية دمج الكربوهيدرات الصحية بشكل صحيح في نظام غذائي متوازن:

1. زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات الغنية بالألياف

ابحث عن فواكه وخضروات كاملة أو طازجة أو مجمدة أو  معلبة بدون سكر مضاف. من الخيارات الأخرى عصائر الفاكهة والفواكه المجففة ، وهي مصادر مركزة للسكر الطبيعي وبالتالي تحتوي على سعرات حرارية أكثر.

توفر الفواكه والخضروات الكاملة أيضًا الألياف والماء ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية. كل هذا سيساعدك على الشعور بالرضا عن تناول سعرات حرارية أقل.

2. اختر الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل فيتامينات ب ، من الحبوب المكررة. تمر الحبوب المكررة بعملية إزالة أجزاء معينة من الحبوب ، بالإضافة إلى جزء من العناصر الغذائية والألياف.

3. تناول منتجات الألبان قليلة الدسم

يعتبر الحليب والجبن واللبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. ضع في اعتبارك تناول الأنواع قليلة الدسم للحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. وكن حذرًا مع منتجات الألبان التي تحتوي على سكر مضاف.

كقاعدة عامة ، فإن المنتجات التي يتم الحصول عليها من التخمر اللبني مفيدة جدًا للصحة. وفقًا للخبراء ، فهي تحتوي على البروبيوتيك القادرة على التأثير بشكل إيجابي على عمل الأمعاء .

4. تناول المزيد من البقوليات

البقوليات ، مثل الفول والبازلاء والعدس ، هي من بين أكثر الأطعمة تنوعًا وتغذية. فهي منخفضة الدهون بشكل عام ومرتفعة بحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وكذلك الدهون والألياف المفيدة.

5. الحد من استهلاك السكر المضاف

ربما لا يكون السكر المضاف ضارًا بكميات صغيرة. ومع ذلك ، فإن تناول السكر المضاف بانتظام ليس له أي فوائد صحية. توصي إرشادات الأكل الصحي بالحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.

الحلويات والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية على وجه الخصوص هي التي تحتوي على معظم السكر المضاف . لذلك ، من الضروري أن تقلل استهلاكك إلى مستويات منخفضة.

أدخل الكربوهيدرات عالية الجودة في النظام الغذائي

أخيرًا ، يجب أن تختار استهلاك الكربوهيدرات بحكمة. قلل من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والحبوب المكررة ، مثل المشروبات السكرية والحلويات والحلويات ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها ليست مغذية للغاية. بدلًا من ذلك ، تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

المصدر : mejorconsalud.as.com