ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟

بالعربي / على الرغم من أن أفضل ما يشتهر به حمض الفوليك هو الخضار الورقية الخضراء ، إلا أنه للحصول عليه يمكننا أيضًا تناول الفواكه الحمضية أو العدس أو البروكلي أو المكسرات. سيكون من الأفضل دائمًا أن نستهلكها نيئة.

حمض الفوليك معروف لمعظم الناس من خلال توصياته للحوامل. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أنه يجب علينا جميعًا تضمين هذه المغذيات في نظامنا الغذائي المعتاد  للحصول على نوعية حياة جيدة ولهذا ، يجب أن نعرف الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.

على الرغم من أنه متوفر حاليًا في المكملات الغذائية والمنتجات الصناعية ، إلا أن هناك العديد من الطرق لاستهلاكه بطريقة طبيعية 100٪. لذلك ، نرغب أدناه في مشاركة الأطعمة التي تساهم والتي يمكنك استخدامها في وصفاتك المفضلة.

ما هو حمض الفوليك؟

أول شيء يجب أن تعرفه هو ماهية هذه المغذيات المسماة. وهو فيتامين ، وتحديداً فيتامين ب 9 ، الذي يشارك في تكوين الهيموجلوبين والخلايا ، وله دور فعال في نخاع العظام. لذلك ، فهو مكمل أساسي لمكافحة فقر الدم .

من بين مصادره الغذائية ، يوجد في الخضار الورقية الخضراء ، خميرة البيرة ، البقوليات ، المكسرات والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم فقده إلى حد كبير عند تعرضه لطرق الطهي. لذلك ، يصعب أحيانًا امتصاص الجرعة التي يحتاجها الجسم. استهلاكه أثناء الحمل أمر حاسم لتجنب تشوهات المشيمة وفقر الدم أو تشوهات الجنين. يتضح هذا من خلال دراسة نشرت في Annales d’Endocrinologie.

الحد الأدنى للجرعة الموصى بها من حمض الفوليك هو 100 ميكروغرام للرجال و 180 ميكروغرام للنساء في اليوم. في حالة النساء اللواتي يتطلعن إلى الحمل ، تتضاعف القيمة قبل بضعة أشهر.

ما هو حمض الفوليك؟

يمكن استخدام الامتصاص الكافي لحمض الفوليك من أجل:

• يساعد في الصحة الخلوية : لتخليق الحمض النووي ، تكوين بروتينات معقدة ، التئام الجروح ، الحفاظ على صحة الخلايا ، النمو السليم للجسم.
• يساعد على نمو الجنين: خاصة في العمود الفقري والقلب والدماغ والجهاز العصبي.
• يزيد من خصوبة المرأة : أظهرت الدراسات أن هؤلاء النساء اللواتي يستهلكن حمض الفوليك قبل الحمل يزيد من فرصهن في الحمل ، ابتداء من ثلاثة أشهر قبل ذلك.
• يفضل تكوين خلايا الدم الحمراء : وبالتالي تجنب الإصابة بفقر الدم ، وكذلك الأمراض الأخرى المتعلقة بكمية خلايا الدم الحمراء في الدم .
• يحسن صحة القلب: فهو يقاوم العديد من أمراض القلب ، كما أن هناك أدلة تشير إلى أنه يساعد في علاج ضعف الدورة الدموية والوقاية من النوبات القلبية.

• يمنع الاكتئاب: أولئك الذين يعانون من اضطرابات الاكتئاب لديهم مستويات منخفضة جدًا من حمض الفوليك ، والذي يساعد في الجرعات المناسبة على تحسين الحالة المزاجية.
• يؤخر الشيخوخة المبكرة وبعض الأمراض العصبية التنكسية إذا تم تناول الجرعة اليومية المحددة.

أغذية غنية بحمض الفوليك

تبرز الأطعمة التالية لاحتوائها على تركيز كبير من حمض الفوليك.

الخضار الورقية الخضراء

أبرزها السبانخ ، حيث توفر 63٪ من قيم حمض الفوليك التي نحتاجها كل يوم. في المرتبة الثانية السلق وفي المركز الثالث الخس.

خضروات

وخاصة العدس والفاصوليا غنية بهذا الفيتامين. يجب على النساء الحوامل تناول هذه الأطعمة أسبوعياً. نصف كوب من العدس يوفر 50٪ من حمض الفوليك الضروري خلال فترة الحمل. كما أنها جيدة لمحاربة فقر الدم بسبب محتواها من الحديد.

نبات الهليون

هناك العديد من الفوائد الصحية وخاصة فيما يتعلق بحمض الفوليك: أكثر من 60٪ من جرعة الكوب الواحد. كما أنها مدرات للبول بامتياز ، ويوصى بها في حالات احتباس السوائل  والتهابات المسالك البولية.

الحمضيات

خاصة البرتقال ، ولكن أيضًا البابايا والفراولة. المساهمة متوسطة ولكن إذا تمت إضافتها إلى أطعمة أخرى ، فيمكن أن تكون مفيدة ، خاصة إذا تم تناولها في وجبة الإفطار.

أفوكادو

غني بالألياف والأحماض الدهنية وحمض الفوليك. فنجان من هذه الفاكهة يزودنا بنسبة 30٪ تقريبًا مما نحتاجه يوميًا. إنها واحدة من أكثر الفواكه الموصى بها لإدخالها في النظام الغذائي.

بروكلي

يوفر كوب من هذه الخضار الكثير من حمض الفوليك والكالسيوم والألياف وفيتامين سي ويجب تضمينها في النظام الغذائي دون أدنى شك.

استهلك حمض الفوليك بانتظام

هل تضمن تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في النظام الغذائي؟ إذا لم تكن متأكدًا تمامًا ، قم بإثراء نظامك الغذائي اليومي بهذه الأطعمة. أيضًا ، إذا كنت حاملاً أو في هذه العملية ، فاستشيري طبيبك فيما يتعلق بالتوصيات اللازمة لحمض الفوليك.

ضع في اعتبارك أن النقص في هذه المغذيات يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة ، لذلك من الأفضل منعها.

المصدر : mejorconsalud.as.com