الإطالة الديناميكية : الفوائد والتمارين

بالعربي / للتمدد الديناميكي فوائد محددة على جسم الرياضي لتقليل مخاطر الإصابة. ما هي أهم مميزاته؟ في هذا الفضاء نقوم بتفصيلها.

يتم تعريف الامتدادات الديناميكية على أنها اختلافات في الحركات النشطة التي تعزز نطاقًا واسعًا من الإزاحة. وبالتالي ، تُفضل المفاصل والعضلات بالحركة الكاملة.

وهي تختلف عن التمدد الساكن لأن الحركة هي بطل الرواية في النشاط البدني. أيضًا ، لا يتم الاحتفاظ بالمراكز لفترة طويلة ، وهذا هو الحال مع الوضع الثابت.

بمعنى آخر ، يمثل أحدهما الامتداد العضلي مع الدعم في حالة الراحة ، والآخر يدافع عن التناوب التدريجي للحركات. هل أنت مهتم بمعرفة المزيد عنها؟ اكتشف فوائدها وكيفية القيام بها.

ما هي فوائد التمدد الديناميكي؟

ترتبط الفوائد الأساسية للتمديدات الديناميكية – بغض النظر عن تنفيذها وفقًا للتقنية الصحيحة – بالتمرين الآمن. ومع ذلك ، فإن المساهمات تمتد إلى أبعد من ذلك. وبهذا المعنى ، فإن المزايا الأكثر إثارة للاهتمام والفعالية هي التالية:

• التحضير الدقيق للعضلات. تتم لياقة العضلات قبل المجهود البدني دون الإضرار بالتحمل العضلي اللاحق ، أو تشجيع الاسترخاء المفرط غير الملائم.
• تسخين. يهيئ الجسم قدر الإمكان لمتطلبات الرياضة مما يحسن من حرية الحركة وبالتالي الأداء.
• زيادة في القوة. يحسن أكسجة الأنسجة ، وهو تأثير يترجم إلى تعزيز القوة .
• اللياقة العقلية. مع الامتدادات الديناميكية التي تشبه حركات النشاط اللاحق ، يتكيف العقل بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد معدل ضربات القلب تدريجيًا.
• الوقاية من الإصابات. إنه يستبعد الاختلافات الحادة أثناء التناقص التدريجي في الرياضة ، والتي تتجنب إلى حد كبير إصابات العضلات.

نصائح للتمدد الديناميكي

مثل أي ممارسة بدنية ، يجب أن يكون هناك تنظيم في التقنية للاستفادة من فوائدها وعدم المعاناة من الاضطرابات العضلية. لذلك ، قمنا بتجميع بعض النصائح لتجنب العواقب الرئيسية. فيما يلي بعض التدابير الأساسية لأداء التمدد الديناميكي :

• ابدأ الحركات ببطء ثم قم بزيادة شدتها تدريجيًا ، بحيث تتكيف المفاصل بشكل طبيعي وتصل إلى أقصى قدر من الحركة.
• قبل التمدد ، استخدم 3 دقائق من النشاط الهوائي المتحكم فيه.

• لا تتجاوز 12 دقيقة من التمدد الديناميكي (النطاق الموصى به بين 6 و 12 دقيقة).
• تجاهل الاستطالة المفرطة في نهاية الحركات.
• لا يمكن أن يتجاوز الوقت بين نهاية التمدد وبداية ممارسة الرياضة 5 دقائق.

في أي وقت من التدريب من المناسب القيام بها؟

أفضل وقت في التدريب على التمدد الديناميكي الذي يجب دمجه هو قبل بدء الروتين . السبب؟ إنها تساعد العضلات على الاستعداد بشكل كافٍ للضغوط اللاحقة. بهذه الطريقة ، نقدم قبل أي التخصصات يمكن أن تكون فعالة.

قبل تمارين القلب والأوعية الدموية

من خلال وظيفتها في تسخين وتحضير العضلات ، يتم تحقيق أداء أفضل عند نقاط الطلب القصوى. وبالمثل ، فإنها تسمح باستبعاد الإصابات الناتجة عن نطاق محدود من حركة المفصل.

قبل رفع الأثقال

أحد أوجه التفاوت الكبيرة في الامتدادات الثابتة والديناميكية هو أن الأخيرة قادرة على زيادة القوة. هذه حالة يتم الاستفادة منها في رفع الأثقال مع تحسين قوة تمديد الساق ، كما تم التعبير عنها في دراسة أجرتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب .

كمعاينة لألعاب القوى والرياضات الأخرى

يستفيد القفز والجري وكرة القدم والتنس وكرة السلة والرجبي ، من بين العديد من الرياضات الأخرى ، من التمدد الديناميكي ، وفقًا للمجلة الدولية للعلاج الفيزيائي الرياضي . التحمل العضلي والمرونة وخفة الحركة هي المكونات التي تم تحسينها.

تمارين الإطالة الديناميكية

التدريبات المتاحة لا حصر لها ، حيث توجد بدائل لتطبيقها على الروتين المخصص لأي تخصص. على الرغم من ذلك ، فإن الأكثر استخدامًا هي تلك التي يتم التعبير عنها في المساحة التالية.

بندول الساق

يساعد على تقوية التوازن ويطيل أيضًا الدورة الدموية والقدرة على التحمل التي تتطلبها العديد من الرياضات أو الممارسات بشكل عام. لتطوير بندول الساق ، اتبع ما يلي:

• وضع قدم واحدة على الأرض وذراع أكيمبو مع وضع اليدين على الخصر.
• قم بأرجحة قدمك المعلقة ذهابًا وإيابًا ببطء. كلما اكتسبت الثقة ، زادت سرعتك.
• كرر الحركة 10 مرات مع كل رجل.
• قم بتغيير التمدد وإضافة صعوبة مع الحركة الجانبية لكل ساق.

دوائر الذراع

يعد عمل دوائر الذراع أحد أكثر تمارين الإطالة استخدامًا من قبل العدائين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون القطر الموصوف بواسطة الذراعين عريضًا لتعظيم عمل المفاصل. يتم تنفيذه بالتسلسل التالي:

• قف مع جعل قدميك متوازيتين ، ومباعدتين بعرض الكتفين.
• مد ذراعيك إلى المناطق الجانبية.
• قم بحركات دائرية واسعة في نفس الوقت. زيادة سرعة التنفيذ تدريجيًا.
• قم بتطبيق 10 عدات بحركات دائرية للأمام و 10 عدات أخرى.
• أكمل 2 أو 3 مجموعات.

دوران العمود الفقري

يؤثر دوران العمود الفقري على الجزء العلوي من الجسم ، حيث يمكن أن يرتفع قبل رفع الأثقال . باختصار ، يتطلب تنفيذه البسيط ما يلي فقط:

• ضع قدميك مع المسافة التي يحددها الخط التخيلي للكتفين.
• مد ذراعيك للأمام ، مع اعتبار ارتفاع الكتف كمرجع.
• اقلب جسمك إلى الجانبين وذراعيك في وضع البداية.
• قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.

التعديل من الهرولة إلى الرباعية الممتدة

يعد آخر تمرينات التمدد الديناميكي هو الأكثر اكتمالًا ، لأنه متوافق مع أي روتين. ولهذه الغاية ، يتم تنفيذه في إطار الخطوات التالية:

• ابدأ بالركض على الفور لمدة لا تزيد عن 4 ثوانٍ.
• اثنِ إحدى رجليك وخذ قدمك لتمديد عضلات الفخذ لمدة 3 ثوانٍ.
• كرر الهرولة لمدة 2-3 ثوان.
• شد عضلات الفخذ مع الساق الأخرى.
• قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

التوصيات النهائية للتمدد الديناميكي

يوصى بعدم تضمين التمدد الديناميكي في الروتين إذا كان هناك أي إصابة أو إزعاج مع ألم معطل. في هذه الحالات ، تعتبر الاستشارة الطبية هي أفضل وسيلة لضمان الجدوى.

من ناحية أخرى ، من الضروري إجراء تقييم للحالة التي أظهرها البالغون فوق 65 عامًا قبل اللجوء إلى ديناميكية التمدد. إذا تم الكشف عن المخاطر ، فمن الأفضل إعطاء الأولوية للتسلسلات الثابتة.

كنقطة أخيرة ، فإن التمدد الديناميكي ليس هو البديل الأفضل في امتدادات التبريد ، لأن ما يسعون إليه هو زيادة درجة الحرارة الأساسية مع الارتفاع العابر للحركة.

المصدر / mejorconsalud.as.com