10 أطعمة يجب تناولها إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية

بالعربي / إن تطوير كتلة العضلات هي عملية تتطلب ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي جيد. يجب أن يعمل كلاهما معًا لتحقيق أفضل النتائج.

في هذه المقالة سوف نعرض لك أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية وإذا كنت تبدأ في التدريب على تنظيم وتحديد جسمك

وبالمثل ، ستكون هذه المعلومات مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة ، لكنهم لم يتمكنوا من زيادة كتلة عضلاتهم. قد يكون هذا لأنهم فاتتهم الجزء الأكثر صلة من تمارينهم: اتباع نظام غذائي متوازن ومتوازن وصحي.

لاكتساب العضلات يجب عدم وضع الطعام جانبًا . هذا لا يقل أهمية عن التدريب ، لأن كلا العنصرين يكملان بعضهما البعض.

ماذا يجب أن آكل لاكتساب كتلة عضلية؟

يجب على الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا يوميًا اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة الضرورية للجسم.

العناصر الغذائية الرئيسية التي تمد الجسم بالكثير من الطاقة الأيضية هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون . كما أنها تخدم الوظائف الحيوية الأخرى للجسم.

يتم توزيع الطاقة التي توفرها المغذيات الكبيرة على النحو التالي:

• الكربوهيدرات : 1 جرام يحتوي على 4 سعرات حرارية.
• البروتين : 1 جرام يساوي 4 سعرات حرارية.
• الدهون : 1 جرام يحتوي على 9 سعرات حرارية.

10 أطعمة لاكتساب كتلة العضلات

ستساعدك الأطعمة التالية على زيادة الأنسجة الخالية من الدهون.

1. المنتجات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات

يؤكد المتخصصون أن السعرات الحرارية اليومية للكربوهيدرات يجب ألا تتجاوز 50٪ . لهذا السبب ، يوصى باستهلاك المصادر التالية من الكربوهيدرات المفيدة للصحة:

• فواكه .
• بطاطا.
• خضروات.
• خضروات.
• الحبوب والحبوب.

توفر هذه الأطعمة الكربوهيدرات من النوع “المعقد”. على عكس الكربوهيدرات “البسيطة” ، فإن هذه الكربوهيدرات تطلق السكريات ببطء دون إنتاج طفرات في الجلوكوز التي تتراكم على شكل دهون. 

2. منتجات كاملة

إنها مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة وستساعد في الحفاظ على شهيتك لفترة أطول من الوقت. ضع في اعتبارك أنها تحتوي على الألياف ، وهي مادة ثبت أنها تحفز الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف نفسها قادرة على تحسين صحة الأمعاء ، مما له تأثير إيجابي على الجسم.

3. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

البروتينات هي جزيئات مكونة من أحماض أمينية أساسية وشبه أساسية وغير أساسية تتطلب إمدادًا ثابتًا. لذلك من الضروري ألا تفوتك الجرعات اليومية الضرورية في وجباتك .

يتراكم معظم البروتين (60٪) في عضلات الجسم ، لذلك يجب تناول حوالي 1 جرام من هذه المغذيات الكبيرة يوميًا مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الإسبانية للتغذية البشرية وعلم التغذية. بل من الممكن زيادة المساهمة حتى 2 جرام. الأطعمة الغنية بالبروتين هي:

• لحمة.
• بيض.
• منتجات الألبان.
• خضروات.
• أطعمة الصويا.
• سمك و مأكولات بحرية.
• منتجات متكاملة.

4. الأطعمة الدهنية

تحتوي الدهون على المعادن والفيتامينات الأساسية للجسم . يجب أن تمثل حوالي 30-35٪ من السعرات الحرارية اليومية.

يمكنك توزيعها ، على سبيل المثال ، بالطريقة التالية: بين 20 أو 25٪ غير مشبعة (مكسرات ، زيت زيتون ، بذر الكتان ، جنين القمح ، سمك ، أفوكادو) وبحد أقصى 10٪ مشبعة (ألبان ، زبدة ، زبدة جوز الهند).

• يفضل تناول الدهون الصحية وتجنب الدهون المتحولة الضارة.
• ضع في اعتبارك أن هذا النوع الأخير من الدهون قد ثبت أنه قادر على الإضرار بالصحة على المدى المتوسط.

5. البيضة ضرورية

تعتبر البيضة من أشهر الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. يتميز بمحتواه من البروتين والدهون الجيدة.

لهذا السبب ، لا ينصح بتناول البيض فقط ، لأن صفار البيض مليء أيضًا بالبروتينات والفيتامينات . إنه منتج مليء بالعناصر الغذائية.

6. صدر دجاج

على الرغم من أن الأجزاء الأخرى جيدة أيضًا ، إلا أن صدور الدجاج تحتوي على الكثير من البروتينات ، لأنه مقابل كل 100 جرام يمكن أن تزودنا بما يصل إلى 23 جرامًا من المغذيات الكبيرة المذكورة .

يتم هضمه بسهولة شديدة لأنه لا يوفر الكثير من الدهون ، لذلك لن تشعر بالثقل . لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، حاول تحضيرها على الشواية.

7. التونة

تتميز التونة أيضًا ببروتيناتها ، حيث يتم استقلابها بسهولة وهي رفيق مثالي لجميع الأشخاص الذين ما زالوا لا يعرفون كيفية زيادة كتلة عضلاتهم.

• كما أنه يحتوي على كميات عالية من أوميغا 3 ، لذلك فهو مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.

8. الأرز البني

الأرز البني أكثر فائدة من الأبيض . الأول يحتوي على كمية أكبر من الفيتامينات والألياف ، وهو مثالي لهذا ليكون الرفيق المثالي في وجباتك.

• لكل 100 جرام من الأرز البني المطبوخ نحصل على 350 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين و 74 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف و 2 جرام من الدهون.

9. الشوفان

تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من المغذيات الأساسية للجسم ، وخاصة لزيادة كتلة العضلات.

ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على هذا الطعام ، فمن المستحسن إدخاله تدريجيًا في نظامك الغذائي . يمكن أن يسبب وجوده الإمساك في الفترات الأولى.

• لكل 100 جرام 352 سعرة حرارية و 11 جرام بروتين و 55 جرام كربوهيدرات و 9 جرامات ألياف و 7 جرامات دهون تقريبًا. يمكنك الاستفادة منه في وجبات الإفطار.

10. المكسرات والفواكه ، ممتازة لاكتساب كتلة العضلات

إما اللوز أو الجوز أو أي نوع من البذور مثل الكتان أو الكينوا أو الشيا أو السمسم. توفر هذه المكسرات البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات ذات الجودة الممتازة. لذلك ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على واحد على الأقل من هؤلاء.

• يعتبر الموز من أكثر الفواكه التي يوصى بها في نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات. فهو لا يوفر كمية جيدة من البوتاسيوم فحسب ، بل إنه يشارك أيضًا بنشاط في تكوين العضلات وفي وظائف كل منها .
• وبالمثل ، فإنه يفضل تخزين الكربوهيدرات التي ستتحول لاحقًا إلى طاقة. إنها فاكهة مثالية للتدريب قبل وبعد التدريب.

من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن التفاح مثالي لأنه يوفر سعرات حرارية قليلة جدًا. يُنصح بتناول ما بين 2 و 4 فواكه يوميًا .

تحسين نظامك الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

نأمل أن تساعدك كل هذه النصائح على زيادة كتلة عضلاتك كما كنت تريدها منذ فترة طويلة. تذكر أن الطعام جزء مهم جدًا من التدريب . إذا كنت تأكل بشكل سيئ ، فلن تحقق النتائج التي تبحث عنها.

المصدر : mejorconsalud.as.com