ما هو التمرين القوي وكيف نطبقه على روتيننا؟

بالعربي / التمارين القوية هي التي تزيد من شدة التدريب في فترة زمنية قصيرة. نخبرك اليوم بما يدور حوله وكيفية تضمينه بشكل صحيح في روتينك.

تنقسم شدة التمرين إلى ثلاثة مستويات: منخفضة ومتوسطة وعالية. معظم الناس يطورون الأولين فقط ، سواء كانوا يمارسون الأنشطة الهوائية أو اللاهوائية . ومع ذلك ، فإن الإجراءات عالية الكثافة مفيدة جدًا للصحة ويمكن تطبيقها من خلال التمارين الشاقة.

يُعرف أيضًا باسم التمرينات الشاقة ، وهو نوع من النشاط البدني يزداد فيه معدل ضربات القلب بالقرب من قدرته القصوى ويتطلب قدرًا أكبر من المقاومة والقوة العضلية . يُدرج على أساس منتظم يوفر تحسينات عامة في صحتك ، ويعزز اللياقة البدنية ، ويمنع أو يعالج بعض الحالات الشائعة.

سنشرح أدناه كل ما تحتاج لمعرفته حول التمارين الرياضية القوية ، مع إيجابياتها وسلبياتها ونصائحها حتى تتمكن من تطويرها بأمان وخالية من المخاطر . إذا وصلت إلى نقطة يطلب منك فيها جسدك زيادة الحدة ، فإن معلومات اليوم سوف تروق لك.

ما الذي يعتبر تمرينًا شاقًا؟

من الناحية الرياضية ، تعتبر التمارين القوية أو التمارين عالية الكثافة أي نشاط يرفع ما يصل إلى 70٪ أو 85٪ من معدل ضربات القلب بأقصى طاقته . وبالتالي ، فهي نوع من التمارين الهوائية التي تنطوي على قدرة الرئة والتحمل وقوة العضلات في الحالات الأكثر تطلبًا.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يتم تحديد شدة التمرين بناءً على السرعة التي يتم تطويرها بها وحجم الجهد المطلوب للحفاظ عليها وإكمالها. بهذا المعنى ، ترفع التمارين عالية الكثافة معدل الأيض (MET) إلى طيف أكبر من 6 ، في حين أن التمارين متوسطة الكثافة تفعل ذلك فقط من 3 إلى 6.

تقيس METs شدة نشاط ما مقارنة بالحالة في حالة الراحة . إذا وصل التمرين القوي إلى 8 METs ، مثل صعود السلالم بوتيرة سريعة ، فهذا يعني أنك تبذل جهدًا أكبر بثماني مرات مما تفعله في حالة عدم النشاط.

يمكن أن تزيد بعض التمارين عالية الشدة عن 20 تمرين ميتاليك ميتال. كمرجع ، 1 MET يعادل 0.0175 كيلو كالوري ويتم تطبيقه من خلال الصيغة 0.0175 كيلو كالوري × كيلوجرام × دقيقة من النشاط.

فوائد التمارين الشاقة

لسنوات عديدة ، كان هناك جدل حول التمارين القوية. أشارت بعض التحقيقات ، التي تم تطويرها خلال القرن العشرين ، إلى أن الأنشطة عالية الكثافة تضر بالقلب والعظام والجهاز المناعي. أجريت بعض هذه الدراسات على الحيوانات فقط وتم استقراء النتائج على البشر.

ومع ذلك ، نعلم اليوم أن التمارين القوية لها مزايا أكثر من المخاطر ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار العديد من التوصيات قبل تضمينها في روتيننا. في نهاية هذه المقالة سنقوم بإدراج أهمها ، ولكن دعنا أولاً نراجع بعضًا من أكثر مزاياها شهرة.

1. يعزز فقدان الوزن

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس نشيطين بدنيًا هو فقدان دهون الجسم. لقد أظهرت لنا عقود من الدراسات أن هناك علاقة جوهرية بين فقدان الوزن وممارسة الرياضة ، بغض النظر عن مستوى الشدة التي يتم تطويرها بها.

على الرغم من ذلك ، تشير الدلائل إلى أنه كلما زادت الشدة ، زادت سرعة فقدان الوزن . بالطبع ، يجب أن يتم اختيار كل نوع من الأنشطة بطريقة شخصية مع مراعاة الحالة البدنية والظروف الصحية السابقة.

2. ضبط مستويات السكر في الدم

كما في الحالة السابقة ، كل نشاط بدني إيجابي للتحكم في نسبة السكر في الدم أظهرت بعض الأبحاث أن التمرينات القوية تساعد في تنظيم هذه القيم بشكل أكثر فعالية .

إذا كان هناك تاريخ لمرض السكري في مجموعة عائلتك أو كنت ترغب في منع هذه الحالة المرضية ، فإن الأنشطة عالية الكثافة ستكون حليفك. إذا كنت تعاني بالفعل من ذلك ، فاستشر أخصائيك الموثوق به قبل تضمين الروتين.

3. يقلل الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية

وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية ، فإن أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. تشير التقديرات إلى أن 80٪ من النوبات القلبية وغيرها من المشاكل المماثلة التي تظهر قبل الأوان يمكن الوقاية منها إحدى طرق القيام بذلك ، بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن ، هي ممارسة النشاط البدني.

غالبًا ما ننسى أن القلب عضلة ، وبالتالي يمكن تقويته من خلال التمرين. و التحقيقات تدرك كيف ممارسة التمارين الرياضية الروتينية هو أكثر فائدة من أدنى مستوى أو متوسطة الشدة لمنع أمراض القلب والموت المفاجئ. بالطبع ، في مواجهة بعض الأمراض السابقة ، يتم بطلان تطبيقه ومن الضروري الحصول على موافقة طبية من قبل.

4. يزيد من كثافة العظام

تشير دراسة نُشرت في عام 2005 إلى أن النشاط البدني عالي التأثير أكثر فعالية في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها من التمارين منخفضة الكثافة. يساهم الروتين المنتظم من هذا النوع في زيادة كثافة المعادن في العظام ، بحيث يكون التآكل الطبيعي الذي يحدث بعد 50 عامًا أبطأ.

لهذا السبب ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية القوية للنساء ، لأنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام . إذا كان عمرك أقل من 30 عامًا ، يجب أن تمارسه أيضًا ، لأنه حتى هذه الفئة العمرية لا يزال من الممكن تحقيق أقصى كثافة للعظام التي سيتم الحفاظ عليها خلال السنوات القادمة من العمر.

5. ضبط ضغط الدم

وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية ، يعاني 1 من كل 5 بالغين من ارتفاع ضغط الدم. يتسبب كل عام في حدوث 9.4 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم ، لذا يجب أن يكون منعه أو السيطرة عليه أولوية.

و دراسات تدعم استخدام التدريب قوي لمنع أو مكافحة مستويات عالية الجهد. ينتج عن استخدام فترات كثافة معتدلة / عالية في الروتين نتائج أكثر فعالية.

إذا كنت مهتمًا بشكل خاص بهذا الموضوع ، فيمكنك التحقق من روتين التمرين الفاصل للمبتدئين . في حال كنت تعاني من ارتفاع شديد في ضغط الدم ، استشر أخصائيك قبل تطبيق أي تغييرات جديدة.

6. ينظم وظيفة الغدة الدرقية

على الرغم من أن الجدل مثير للجدل ، إلا أن هناك أدلة على أن التدريب عالي الكثافة مفيد في التحكم في إنتاج هرمون الغدة الدرقية. تذكر أنه على الرغم من عدم ظهور أي أعراض في بعض السياقات ، إلا أن الأداء غير المنتظم للغدة الدرقية يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب وزيادة الوزن والإمساك ، من بين مشاكل أخرى.

كيفية قياس شدة التمرين

هناك عدة طرق لتضمين التمارين القوية في روتين التدريب الخاص بك. لحسن الحظ ، يمكن ممارسة معظم التخصصات والرياضات والأنشطة بكثافة عالية ؛ عليك فقط تعديل الجهد والحجم.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك استخدامها:

• استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب : جهاز مراقبة معدل ضربات القلب هو أداة صغيرة تسمح لك بقياس نبضات قلبك. أنت تعلم بالفعل أن معدل ضربات قلبك يجب أن يكون بين 70٪ و 85٪ من المعدل الأقصى. يمكنك حساب ذلك بطرح 22 من عمرك ثم ضرب الناتج في قيمة تتراوح بين 0.7 و 0.85.
• قم بإجراء اختبار الكلام: هذه خدعة صغيرة تتيح لك معرفة مدى صعوبة ممارسة الرياضة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على تدفق المحادثة أثناء التمرين ، فمن المرجح أن تقوم بذلك بكثافة عالية. على العكس من ذلك ، يمكنك القيام بذلك ، فأنت تتدرب تحت طيف متوسط ​​أو منخفض.
• قم بقياسه بمؤشر الجهد المتصور: المعروف أيضًا باسم معدل الجهد المتصور ، وهو مقياس ذاتي يقيس شدة تدريبك من 1 إلى 10. أنت تقدره بناءً على حالتك البدنية وشدة روتينك السابق . يجب عليك التأكد من أن الجهد يتراوح بين 7 و 9.

نصائح لدمج التمارين القوية في روتينك

هناك العديد من التمارين التي يمكنك استخدامها لتطبيق روتين تمرين قوي في يومك. فيما يلي بعض من أشهرها وهي كالتالي:

• الركض عالي الكثافة.
• جري.
• أيروبيكس .
• القفز على الحبل .

• ركوب الدراجة بكثافة عالية.
• السباحة بسرعة عالية.
• كرة القدم والرجبي وكرة السلة والرياضات المماثلة

أنواع أخرى من الأنشطة، مثل اللياقة البدنية القفز ، مضخة الجسم ، الغزل ويمكن أيضا والرقص الهوائية أن تستخدم ممارسة نشطة إذا استوفت المعايير المحددة في البداية.

تذكر أنه لكي يتم اعتبار كل هذه العناصر ذات كثافة عالية ، يجب أن ترفع معدل ضربات القلب بين 70٪ و 85٪ ، إما أثناء النشاط بأكمله أو على فترات. من الناحية المثالية ، يجب أن تتدرب عليها لمدة 50 دقيقة ، بحيث يمكنك تجميع 150 دقيقة من النشاط ثلاث مرات في الأسبوع .

لا تحتاج إلى التركيز على واحد منهم فقط. يمكنك دمجها مع بعضها البعض أو مع التدريبات الأخرى التي تقوم بها على أساس منتظم . المهم أن تقوم بتجميع 150 دقيقة باستخدام النصائح المرجعية.

نصائح قيّمة للتمارين الشاقة

قبل تضمينها في روتينك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض العناصر الأساسية لتجنب الإصابات أو المضاعفات الناتجة عن قلة الخبرة. نوصي بما يلي:

• قم بإجراء استشارة طبية لتقييم صحتك . اطلب من الاختصاصي إجراء اختبار الإجهاد لمعرفة كيف يستجيب قلبك لهذا النوع من الإجهاد.
• إذا كنت تعانين من أي حالة خاصة ، مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو كنتِ حاملًا ، فاستشيري أيضًا أخصائيًا لإعطائك الضوء الأخضر.
• لا تقم بزيادة الشدة بشكل مفاجئ ، خاصة إذا كنت معتادًا على التمارين منخفضة التأثير فقط. افعل ذلك تدريجيًا على مدار عدة أسابيع.
• صحيح تمتد كل مجموعات العضلات قبل أن تبدأ.

• ارتداء الملابس الرياضية المناسبة للمناسبة . إذا كان ذلك ممكنًا ، استخدم أحذية مخصصة للنشاط الذي تطوره.
• قم بتضمين يوم راحة بين كل جلسة.

أخيرًا ، يجب عليك استشارة أخصائي رياضي لإرشادك بشأن التقنيات والنصائح التي يمكنك تطبيقها لتطوير التدريبات الخاصة بك. إذا أخذت في الحسبان كل ما قلناه لك ، فستكون جاهزًا للبدء.

المصدر / mejorconsalud.as.com