التمارين الهوائية: ما هي وما هي فوائدها؟

بالعربي / تُعرف التمارين الهوائية أيضًا باسم “القلب” ، وهي ضرورية للأطفال والشباب والبالغين للتمتع بحياة صحية. اكتشف ماهيته وفوائده وكيف يمكنك ممارسته في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

أي نوع من التمارين الرياضية مفيد لصحتك. هذا ما تخبرنا به منظمة الصحة العالمية ، والتي توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل / المكثف خلال الأسبوع . ومع ذلك ، نحن نعلم أن بعض الحركات مفيدة أكثر من غيرها ، مثل التمارين الهوائية.

تُعرف أيضًا باسم تمارين القلب والأوعية الدموية ، وهي مرتبطة بحرق الدهون . في الواقع ، يوصى كثيرًا بالأنشطة الهوائية للأطفال والمراهقين لتعزيز نموهم وتطورهم وفقًا لذلك. كما سنرى ، تمتد سماته أيضًا إلى السكان البالغين.

تؤثر آثاره الإيجابية على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، مع وجود تخصصات وتمارين متعددة متاحة لتنفيذها. سنتحدث عن بعضها ، على الرغم من أننا سنشرح أولاً ما تتكون منه ، وما هو اختلافها مع الأنشطة الأخرى وما يحدث في جسمك خلال يوم الأيروبكس.

ما هي التمارين الهوائية؟

تُعرف التمارين الهوائية بأنها أي نشاط يتم ممارسته بكثافة متوسطة / عالية لفترة طويلة من الزمن . إنها عكس التمارين اللاهوائية ، لأنها تتم في وقت قصير ( رفع الأثقال ، على سبيل المثال).

تسمح ممارسته بتكييف الأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. في الواقع ، يمكن ترجمة التمارين الهوائية على أنها “مع الأكسجين” أو “بالتنفس”. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن شدة التنفس ترتفع لتوفير الوقود في تطوير التمارين. الجري هو أفضل مثال.

على عكس المتغيرات الأخرى ، يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالحصول على القدرة على التحمل العضلي وفقدان الوزن وتقوية القلب . تنفيذه ليس مفيدًا لتحقيق نمو العضلات .

ماذا يحدث في الجسم أثناء التمارين الهوائية؟

يتضمن روتين التمارين الهوائية سلسلة من الأنشطة التي يتم إجراؤها بكثافة متوسطة أو عالية. خلال هذا الوقت ، تقوم العضلات بحركات متكررة ، الأمر الذي يتطلب تعديلًا من الجسم لمواكبة هذا الطلب .

يحدث شيئان في انسجام تام تقريبًا: يبدأ القلب في الخفقان بشكل أسرع ويتسارع التنفس . كلا التغيرين مرتبطان وهما ضروريان للحفاظ على الكثافة لفترة طويلة.

الأكسجين هو أحد أنواع الوقود التي تمد عضلاتك بالطاقة. وهذا هو سبب زيادة التنفس ، حيث يضخ القلب المزيد من الدم لتوصيل هذا الأكسجين إلى جميع الأطراف. إنها عملية دائرية ، حيث يعود الدم إلى الرئتين ليتم شحنه بالأكسجين وبالتالي يكرر الدورة.

بصرف النظر عن هذا ، تتمدد الأوعية الدموية للسماح بمرور العناصر الغذائية والإلكتروليتات بكفاءة أكبر . يبدأ جسمك أيضًا في إطلاق الإندورفين لنقل الشعور بالسعادة والرفاهية.

ما هي فوائد التمارين الهوائية؟

يُنظر إلى تأثيرات التمارين الهوائية على المدى القصير والمتوسط . تسمح التخصصات المختلفة بنوع النشاط الممارس بالتنوع ، كما أن المعدات المتخصصة ليست ضرورية دائمًا.

1. يحسن أداء القلب والجهاز التنفسي

وهذا يترجم إلى انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وزيادة حجم السكتة الدماغية ، واستخدام أكثر كفاءة للأكسجين ، وزيادة في القوة الهوائية الكلية. هذه الفوائد قصيرة الأجل ولا تتطلب تدريبًا يوميًا.

والدليل على ذلك دراسة أجريت على 22 رجلاً ، بموجب نظام تدريبي 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع متتالية. سجلت الجلسات التي استمرت 45 دقيقة مع التمارين الهوائية تحسنًا كبيرًا في أداء القلب والجهاز التنفسي ، مما يدل على فعاليتها.

2. يخفض ضغط الدم

تشير التقديرات إلى أن هناك أكثر من 1.130 مليون شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم في العالم. هناك طرق عديدة للوقاية منه وعلاجه ، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

التمارين الرياضية قد أظهرت أن تكون فعالة في خفض مستويات التوتر عند الأطفال والشباب والكبار على نطاقات صحية بعد 60 دقيقة روتين منخفضة الكثافة.

التأثير الخافض للضغط الذي يحدث مفيد في المجموعات المعرضة للخطر أو كعلاج شامل ومكمل لمن يعانون منه بالفعل. كما تم الإبلاغ عن فعاليته في الحصول على انخفاض في ضغط الدم الانبساطي .

3. يمكن أن يمنع أو يكمل علاج مرض السكري

هناك علاقة بين ممارسة الرياضة البدنية والسيطرة على مرض السكري . إذا كان مصحوبًا بنمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن ونهج دوائي ، يمكن للروتينات الهوائية أن تبقي هذه الحالة تحت السيطرة .

ويتجلى ذلك من خلال عدة دراسات و تحقيقات ، والتي تدعم أيضا أن يوم المتوسطة الشدة كما هو مفيد واحدة مع مجموعة عالية. هذا مثير للاهتمام ، خاصة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو ليسوا من عشاق الرياضة.

4. تجنب متلازمة التمثيل الغذائي

و متلازمة الأيض تجمع عدد من الاضطرابات التي تزيد من فرص المعاناة من المضاعفات، مثل كما السكتات الدماغية وأمراض القلب. المستويات العالية من الدهون الثلاثية والكوليسترول ووجود السمنة ومقاومة الأنسولين ليست سوى بعض العناصر التي تجمعها هذه المتلازمة.

لحسن الحظ ، نعلم أن التمارين الهوائية تساعد في علاج هذه الحالة والوقاية منها ، وهي حالة شائعة بشكل متزايد لدى المرضى الأصغر سنًا. و الأدلة تشير إلى أن يرافق اتباع نظام غذائي متوازن، هو أكثر فعالية بكثير على المدى القصير والمتوسط.

5. يقلل من مستويات الاكتئاب والقلق

تعتبر التمارين عالية ومتوسطة ومنخفضة الشدة مفيدة في تقليل مستويات القلق ، مما يشير إلى أنه يمكن استخدامها كمكمل للعلاج التقليدي (المراقبة النفسية والعقاقير). وقد عرفنا ذلك من خلال دراسات مختلفة .

من ناحية أخرى ، نعلم أيضًا أنه فعال في السيطرة على الاكتئاب ، مع انخفاض في النوبات الحادة في فترة زمنية قصيرة. أظهر بحث نُشر في عام 2001 انخفاض مستويات الاكتئاب من 19.5 إلى 13 على مقياس هاملتون بعد 10 أيام من الأنشطة الهوائية.

6. يساعد على التحكم في الوزن

بحلول عام 2016 ، ووفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية ، كان هناك 1.9 مليار بالغ فوق سن 18 عامًا يعانون من زيادة الوزن. يعتمد التحكم في وزن الجسم على عدة عوامل ، من بينها نجد النظام الغذائي والنشاط البدني. على الرغم من أن أي متغير مفيد ، إلا أن أولئك الذين يشتغلون في القوة الهوائية يكونون أكثر فاعلية في إنقاص الوزن.

ويؤيد ذلك دراسات و البحوث ، بحيث روتين الأسبوعي المقرر هو مفيد للحفاظ على أو الحد من وزن الجسم. فيما يتعلق بالأخير ، أفادت تجربة نُشرت في أرشيفات أمراض القلب في المكسيك عن انخفاض قدره 7.7 كيلوغرام (في المتوسط) بعد 12 أسبوعًا من النشاط الهوائي في المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة.

هذه ليست سوى بعض الفوائد ، التي نضيف إليها أيضًا أنها تجعل النوم أسهل . من خلال التركيز على الأنشطة الشاقة لفترة طويلة ، سيحتاج الجسم إلى فترة راحة للتعافي. بهذه الطريقة ، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لمن يعانون من الأرق .

أمثلة على التمارين الهوائية

أنت تعرف بالفعل ما يحدث في الجسم عندما تمارس نشاطًا هوائيًا: يرتفع معدل ضربات قلبك ويتسارع تنفسك . بناءً على ذلك ، يمكننا تحديد التخصصات التالية التي تركز بشدة على هذه المتطلبات:

• ألعاب القوى.
• ركوب الدراجات.
• كرة القدم.
• سباحة.
• تجديف.
• تنس.

ومن الأمثلة الأخرى القفز على الحبل ، والجري أو الركض ، والرقص ، والدوران ، وما يسمى بالروتينات الهوائية . تحظى هذه الأخيرة بشعبية كبيرة في بعض صالات الألعاب الرياضية ، على الرغم من أنه يمكن القيام بها في المنزل باتباع البرامج التعليمية.

باختصار ، أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب ويتطلب حجمًا أكبر من التنفس ويتم تنفيذه لأكثر من 30 دقيقة يعتبر نشاطًا هوائيًا .

هناك العديد من المعايير التي يجب أن تتذكرها قبل البدء في ممارستك. خاصة إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقر لفترة طويلة. أولهما هو العتبة الهوائية ، والتي يتم حسابها بطرح عمرك من 220 إذا كنت رجلاً أو 226 إذا كنت امرأة. ستكون القيمة التي تم الحصول عليها هي الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).

تعتبر العتبة الهوائية ما بين 60٪ و 80٪ من FCM الخاص بك . يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في هذا النطاق لتلقي الفوائد المذكورة أعلاه.

أحدث التوصيات لبدء التمارين الهوائية

بصرف النظر عن كل ما سبق وحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يجب عليك أيضًا مراعاة ما يلي:

• قم بإجراء تقييم طبي شامل لتأكيد حالتك الصحية وخاصة قلبك.
• استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة مرضية خاصة.

• لا تنس أن ترطب بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد كل جلسة.
• قم بزيادة مستوى الطلب بناءً على حالتك البدنية.
• في حالة عدم شعورك بالراحة تجاه نشاط ما ، لا تربط نفسك به ؛ جرب بديلاً آخر.
• قم بالإحماء قبل وبعد الروتين.
• تأكد من ارتداء الملابس المناسبة لهذه المناسبة. وهذا يشمل كل شيء من الأحذية إلى الملابس الداخلية.
• تحكم في تنفسك لتجنب اللهاث.

أخيرًا ، لا تنس تضمين الجلسات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع في جدول أعمالك . يجب أن تكون هذه 30 دقيقة على الأقل ويجب أن يكون هناك وقت راحة بين كل واحدة.

المصدر / mejorconsalud.as.com