نصائح لتقليل تناول السكر ومساعدة النظام الغذائي

بالعربي / لتقليل استهلاك السكر ، من المهم جدًا أيضًا تجنب جميع الأطعمة المصنعة التي تشملها ، لذلك يجب علينا التحقق بعناية من ملصقات المنتجات التي نأكلها.

تضمن منظمة الصحة العالمية (WHO) أن عادات الأكل السيئة هي عامل حاسم في كل من الصحة العامة وزيادة الوزن. لهذا السبب ، نقدم لك هذه النصائح العملية التي ستساعدك على تقليل استهلاك السكر. دون شك ، سوف يفضلون النظام الغذائي بشكل كبير.

اليوم ، غذاء الناس مليء بالأطعمة المصنعة ، المخصبة بالدهون غير المشبعة والسكريات المكررة التي لها آثار ضارة على الصحة ونمط الحياة فقط.

تأثير السكر على صحتك

كشفت منظمة الصحة العالمية في تقريرها المعنون “تناول السكريات للبالغين والأطفال” أن البالغين الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة السكر يعانون من انخفاض وزن الجسم

من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة QJM . وبالمثل ، يشيرون إلى أن الأطفال الذين يتناولون المشروبات السكرية هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة ، مقارنة بأولئك الذين لديهم مستوى منخفض من استهلاك هذه الأنواع من السوائل.

وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2017 ، فإن الأشخاص الذين لديهم مستوى مرتفع من استهلاك السكر هم أكثر عرضة للوفاة المبكرة.

توصيات علمية

يصبح السكر ضارًا بالصحة عندما لا نتخذ الإجراءات والاحتياطات اللازمة لاستهلاك الجرعات المناسبة. على سبيل المثال ، استبدل تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بتلك التي تحتوي على كميات أقل.

لهذا السبب ، اتخذت منظمة الصحة العالمية إجراءات بشأن هذه المسألة من خلال إصدار توصيات بشأن تناولها:

• يجب ألا يساهم استهلاك السكريات الحرة بأكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. في كل من البالغين والأطفال.
• من خلال تقليل السكر إلى أقل من 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، ستضيف فوائد صحية أفضل.

بمعنى أنه إذا كان الشخص البالغ يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فيجب عليه تقليل تناول السكر إلى أقل من 50 جرامًا . هذا يعادل أقل من 10 ملاعق صغيرة من القهوة.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تحقيق فوائد إضافية. عند تناول 2000 سعر حراري ، يجب تقليلها إلى أقل من 25 جرامًا ، وهو ما يعادل 3 ملاعق صغيرة من القهوة كحد أقصى .

من ناحية أخرى ، توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تجاوز غذاء الأطفال 27 جرامًا من السكر ، في نظام غذائي يحتوي على 1750 سعرة حرارية.

احذر من الحلويات والمشروبات

وتجدر الإشارة إلى أنه مع السكريات المجانية ، لا تصف هذه المنظمة فقط السكر المكرر ، مثل الذي نضيفه عادة إلى القهوة (السكروز). كما يشير إلى الفركتوز. هذه المادة قادرة على زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل الكبد الدهني ، كما يتضح من دراسة نشرت في مجلة أمراض الكبد.

كما أنه لا يميز عند استخدام السكريات المضافة صناعياً في الأطعمة المصنعة أو المشروبات الطبيعية مثل:

• حلويات.
• الحبوب.
• حلوى.
• عصير فواكه.
• شراب
• عسل.

لهذا السبب ، يصعب أحيانًا التحكم في استهلاك السكر. هناك أيضًا سمة مخفية عادةً في الأطعمة التي لا ينبغي أن تكون موجودة فيها.

بهذا المعنى ، تعطي منظمة الصحة العالمية مثال الكاتشب: ملعقة كبيرة تعادل 4 جرامات من السكريات. في المقابل ، تحتوي علبة الصودا السكرية على ما يصل إلى 40 جرامًا من تلقاء نفسها. هذا المشروب يساوي عمليا الكمية الموصى بها من السكر في اليوم.

نصائح لتقليل استهلاك السكر

بشكل عام ، يمكنك الحصول على الفوائد التالية:

• تسوس أقل للأسنان.
• قلل من فرص إصابتك بالأمراض غير المعدية.
• احصل على سهولة في النوم.
• تحكم في وزنك.

للقيام بذلك ، يمكنك تطبيق النصائح التالية:

الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة أو التقليل منها

جمع العلماء في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ثمانية آلاف بحث فيما يسمى بمشروع علم السكريات. وجدوا هناك أن الشركات المصنعة تضيف السكر إلى 74٪ من الأطعمة المعبأة أو المعبأة التي تجدها في محلات السوبر ماركت.

على الرغم من وجود العديد من العناصر غير الحلوة ، إلا أنها لا تزال تحتوي على هذا المكون من أجل إبقائها لفترة أطول. لذلك ، من المهم قراءة ملصقات المقالات بعناية والتأكد من كمية السكر الموجودة بها.

تناول عدة مرات في اليوم

لا تفوت وجبات الطعام واحترم جداول كل منها . تجنب الوجبات بين الوجبات والعشاء بحد أقصى ساعتين قبل الذهاب للراحة. عدم تناول الطعام بانتظام سيؤدي فقط إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. ستكون جائعًا وبالتالي سترغب في تناول الأطعمة السكرية.

سيساعدك تناول الطعام خمس مرات يوميًا ، بطريقة متوازنة ومتوازنة ، على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ووزنك تحت السيطرة.

غير إفطارك

بدلًا من تناول الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات والسكريات ، استبدلها بتلك التي توفر البروتينات والدهون الصحية للجسم ، مثل المكسرات أو البيض.

اشرب ماء

سيساعدك شرب لترين من الماء يوميًا على البقاء رطبًا وتنظيم شهيتك وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

استبدل الرغبة الشديدة

لا تدع رغبتك ورغبتك في تناول الحلوى تسيطر عليك. استبدلها بالفواكه الطازجة ، مما سيسمح لك بإشباع الرغبة بشيء صحي.

قلل من السكر لتحسين الصحة

كما رأينا ، لديك عدة خيارات لتقليل استهلاك السكر في نظامك الغذائي. سوف يجلب العديد من الفوائد لجسمك. ومع ذلك ، تذكر أنه يجب أن تكون عملية خاضعة للرقابة ، لتجنب أي نوع من المخالفات . لذلك ، نوصيك بالتشاور مع أحد المتخصصين.

المصدر : mejorconsalud.as.com