الجرش العكسي: ما هي وكيف تفعلها؟

بالعربي / يتم إجراء الجرش العكسي مع حمل أقل على الرقبة والظهر. إذا كنت تتجنب ممارسة تمرينات البطن بسبب التوتر في هذه المنطقة ، فسيكون هذا البديل ذا أهمية كبيرة لك.

يتجنب العديد من الأشخاص ممارسة تمارين الجلوس التقليدية بسبب آلام الظهر والرقبة كمبتدئين. يستغرق الأمر عدة أشهر من التدريب لتعلم التقنية الصحيحة وتقوية العضلات في هذه المناطق حتى لا يصاحب الأداء ألم. حتى لا تضطر إلى التعامل مع هذا ، يمكنك دائمًا تجربة الجرش العكسي.

تمرينات الاعتصام العكسي هي نوع من التمارين التقليدية التي يتم فيها تقليل الحمل والتوتر في المناطق المشار إليها . لذلك ، فهو بديل مثالي إذا كنت تبدأ في ممارسة النشاط البدني ، أو تعاني من آلام الظهر ، أو تبحث عن تمرين منخفض التأثير أو يصعب عليك ممارسة تمارين البطن . نحن نعلمك كيفية القيام بها وأي العضلات تشارك في هذه العملية.

ما هي الجرش العكسي؟

الجرش العكسي ، المعروف أيضًا باسم الجرش العكسي ، هو نوع من الأداء التقليدي الذي تؤدي فيه الأرجل والوركين الحركة النشطة ، بينما يتم دعم الظهر كليًا أو جزئيًا على الأرض.

إنه أسلوب موصى به للمبتدئين ، حيث أن التوتر والشدة أقل بكثير من النوع الكلاسيكي. على الرغم من أن الأدلة تشير إلى أن هذا الأخير ليس ضارًا بظهرنا ، إلا أنه من الشائع جدًا أن يسبب الألم وعدم الراحة بين الممارسين المبتدئين.

من خلال القيام بتمارين الجرش المقلوبة ، تقوم بتمرين عضلة البطن المستقيمة ، أي العضلات المركزية لجذعك حيث توجد العبوات الست الثمينة . إذا قمت بتضمين متغيرات التمرين في روتينك ، يمكنك تنشيط عضلات أخرى ، مثل عضلات البطن المائلة والعرضية.

فوائد التغيير

هناك العديد من الفوائد لعمل الجرش العكسي ، بما في ذلك ما يلي:

• إنها تزيل الضغط عن رقبتك وظهرك ، لذلك لا يتعين عليك التعامل مع الألم لساعات أو أيام بعد ذلك.
• إنها أسهل في التنفيذ من الأزمة الكلاسيكية. المبتدئين يختارونها عند بدء روتين لهذه المنطقة.
• إنهم يعملون في مركز جذعك. هذه هي المنطقة الأكثر تحديدًا عندما يتعلق الأمر بتحقيق بطن مسطح.
• يمكن تعديلها حسب المنطقة المحددة التي تريد العمل فيها.
• يستفيدون من قوة ساقيك.
• إنها تحسن توازنك واستقرارك.
• للقيام بها ، ليس من الضروري أن يكون لديك الكثير من المساحة أو المعدات .

ضع في اعتبارك أن تمرين البطن المقلوب هو تمرين أساسي. لن يخدموك ، مثل الأنواع الأخرى من القيمة المطلقة ، لفقدان الوزن . من ناحية أخرى ، فهي مفيدة في ضبط وتحديد والحصول على المقاومة في القلب .

كيف تفعل الجرش العكسي؟

كما هو الحال مع النمط الكلاسيكي ، هناك العديد من الطرق للقيام بتمارين الجرش العكسي . كل واحدة تختلف في شدتها ، لذلك من المهم أن تقوم بتضمينها في روتينك من أجل العمل الكامل لبطنك.

1. الجرش العكسي التقليدي

إنها نقطة البداية لاستكشاف جميع الفوائد الموضحة. ينشط المستقيمة البطنية وتنفيذها الصحيح يتضمن الخطوات التالية:

1. استلق على وجهك على الأرض مع ثني ساقيك كما لو كنت تقوم بأداء تمرين كلاسيكي.
2. ضع ذراعيك على جانبيك مع وضع راحة يدك على سطح الأرض. استرخِ كتفيك وظهرك وابحث دائمًا .
3. اثنِ ركبتيك وجذبهما نحو صدرك. افعل ذلك دون فصل ظهرك عن الأرض أو تحريك وركيك كثيرًا . للقيام بذلك ، خلق التوتر في البطن وتوليد القوة مع راحة اليد.
4. حافظ على رجليك في هذا الوضع لثانية وأعدهما إلى وضع البداية. كرر التمرين.

يجب عليك القيام بها ببطء ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى. إذا كانت لديك خبرة بالفعل ، يمكنك رفع الوركين لتقريب الساقين قليلاً ، على ارتفاع صدرك.

2. عكس الجلوس مع الدراجة

أسلوب يمكنك من خلاله تحقيق قدر أكبر من الحركة وإشراك ساقيك بنشاط. إنه بديل مثالي لعمل المائل ويتم تنفيذه بالخطوات التالية كنقطة انطلاق:

1. استلق على وجهك على الأرض لتقليد الوضع الكلاسيكي لبداية البطن. اعبر يديك حتى تستقر راحة يديك تحت رأسك .
2. ارفع ساقك اليمنى بقصد رفع ركبتك إلى صدرك. في نفس الوقت ، ارفع كوعك الأيسر وثني جذعك للداخل حتى يلامس الركبة.
3. كرر حركة المرفقين والساقين بالتناوب . أثناء التمدد ، اركل رجلك الممدودة في الهواء بحيث يتم تمديد الساق بالكامل بزاوية 45 درجة.

يجب أن يتم الإعدام ببطء ورفع الرأس والكوع قدر الإمكان. تجنب التوتر في منطقة عنق الرحم ، وكذلك الإغراء لخلق تأثير دفع للوصول إلى ملامسة الركبة.

3. تمديد الساقين

نمط آخر يتضمن الحركة ولكن هذه المرة بقوة أقل. إنه مفيد في عمل الجزء السفلي من المستقيمة البطنية ، وهي منطقة تستغرق عادةً وقتًا أطول لتحديدها ، على عكس الجزء العلوي من البطن.

يتطور من خلال هذه المؤشرات:

1. استلقي على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي يديك لأسفل. لمزيد من التوازن ، يمكنك وضعها تحت الأرداف .
2. ارفع ساقيك بضعة سنتيمترات بحيث يصنعان خطًا متوازيًا مع الأرض. ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك واحتفظ بهما لمدة ثانية. افعل ذلك مع ساقيك معًا.
3. أعدهم إلى الوضع السابق ، وتذكر أنه لا ينبغي لهم لمس الأرض. هذه هي الطريقة التي تعمل بها البطن في حركة الانتفاخ.
4. أكمل التكرار مع إبقاء نظرك ثابتًا في موضعه الطبيعي ، وظهرك دون خلع السطح ودون فصل ساقيك .

إذا كان من الصعب عليك عدم لمس الأرض عند مد رجليك ، يمكنك فعل ذلك في المحاولات الأولى حتى تصل إلى القوة والمقاومة اللازمتين في أسفل البطن.

4. مقص يرفع الساق

متغير يمكنك تضمينه في روتينك بمجرد أن تتقن الروتين السابق. كما أنه يركز على الجزء السفلي من المستقيم من البطن ويتم على النحو التالي:

1. استلقِ على الأرض مع فرد ساقيك بالكامل.
2. ضع راحتي يديك على جانبيك للضغط. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا وضعها تحت الأرداف.
3. ارفع ساقيك بضع بوصات عن الأرض ثم ، مع الاستمرار في مدهما ، ارفعهما لأعلى ما يمكنك تجاه جذعك.
4. عند إعادتهم ، بدّل مع الرجل الأخرى بحيث تصنع حركة ثابتة في الهواء. لا تنس أن كلاهما يجب ألا يلمس الأرض عند العودة إلى نقطة البداية.

هذا هو أحد أنماط البطن العكسية التي تتطلب مزيدًا من المرونة . الهدف ليس ثني ركبتيك عند رفع ساقيك ، لذا يمكنك تجربة اليوجا ، في حالة لم تكن المرونة هي نقطة قوتك.

5. ركلة في الهواء

أخيرًا ، نشير إلى تمرين إضافي يتطلب قوة وتقنية أكبر. من خلال ذلك كنت إشراك جميع عضلات البطن، وأيضا بما في ذلك غلوتيس وأسفل الظهر.

افعل ذلك بمساعدة الخطوات التالية:

1. استلقِ مع فرد رجليك مع كف يدك للحصول على الدعم على الأرض. هذه المرة افصل ذراعيك قليلاً عن جانبيك ، وبالتالي تحقيق قدر أكبر من الاستقرار في التنفيذ.
2. اجمع ساقيك معًا وارفعهما في خط مستقيم لتشكيل عموديًا . ثم اركل الهواء عموديًا دون فصل ساقيك والاهتمام بأسلوبك حتى لا تغير وضعك كثيرًا.
3. ولتحقيق ذلك يجب رفع الوركين وتوليد شد في عضلات أسفل الظهر وفي البطن. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين.

في هذه الحالة ، يجب عليك إزالة الأشياء القريبة ، حيث ستكون هناك دائمًا تغييرات طفيفة في وضعك بعد تنفيذ الركلة الرأسية.

موانع الجرش العكسي وتوصيات التنفيذ

على الرغم من حقيقة أن الجرش العكسي أقل حدة من الجرش التقليدي ، فإن خطر الإصابة أو الألم يكون دائمًا كامنًا إذا لم تأخذ في الاعتبار بعض المبادئ الأساسية:

• حافظ على نظرك مستقيمًا دائمًا . يمكن أن يؤدي حملها للأمام أو للخلف إلى الضغط على فقرات عنق الرحم.
• لا ترفع ظهرك عن الأرض . على الرغم من أنه من الطبيعي أن يتم إنشاء قوس صغير بسبب شكله الطبيعي ، حاول تقليله.
• تجنب استخدام القصور الذاتي لصالحك . أي ، لا تستغل الزخم الناتج عن الجلوس أو رفع ساقيك. يشجعك تأثير الأكورديون على تنفيذ الحركة بشكل خاطئ أو عدم التمرين الكامل لمجموعة العضلات.
• لا تفعل الخطوة السريعة . من الأفضل اختيار القيام بالانكماش ببطء ، وبالتالي تقليل حمل الإجهاد في تلك المناطق المعرضة للإصابة.

لا ينصح باستخدام عضلات البطن العكسية للنساء بعد خمسة أشهر من الحمل ، للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة ، وانتفاخ البطن في مراحله المزمنة وغيرها من الحالات التي يمكن أن تؤثر على ممارسة الرياضة في ذلك الوقت

بحيث يمكنك مزاولة النشاط دون أي مشكلة، استخدام حصيرة كوسيلة لدعم قاعدة ، الملابس الرياضية والأحذية التي يضمن الاحتكاك . تذكر أن تقوم بالتمدد مسبقًا لتحضير عضلاتك للشدة التي ستتعرض لها.

المصدر / mejorconsalud.as.com