لياقة القفز: كيف تمارسها؟

بالعربي / في التمارين الهوائية ، برزت لياقة القفز كبديل رئيسي لفقدان الوزن وتحسين المقاومة وتقليل التأثير على المفاصل. نخبرك اليوم بما هو عليه وكيفية ممارسته.

و القفز اللياقة البدنية ، والمعروف أيضا قفزة الجسم ، هو الانضباط التي تم إنشاؤها في عام 2001 في جمهورية التشيك . المدربين جانا Svodova و توماس Burianek الجمع بين مبادئ التمارين الهوائية مع الترامبولين أو الترامبولين، وذلك بهدف التقليل من تأثير على المفاصل وجعل الطبقات أكثر ديناميكية.

يتم تطوير جلسات هذا النظام على مدار 45 أو 60 دقيقة ، مع موسيقى خلفية لتوجيه كل تمرين ومع اختلافات في شدة الحركات. ومن ذات الصلة، وبهذه الطريقة، مع ممارسات أخرى، مثل مضخة الجسم ، توازن الجسم ، fitboxing ، بيلاتيس و الغزل . ويختلف عن الكل في أن التمارين تتم على الترامبولين .

خلال السنوات القليلة الماضية ، كان هناك زيادة في الاهتمام بالصالات الرياضية وعشاق الرياضة. تُمارس اليوم في 30 دولة وتبرز كبديل للتمارين الهوائية التقليدية. هذا هو السبب في أننا نعلمك كيفية ممارسة رياضة القفز وبعض فوائدها.

ما هي فوائد ممارسة رياضة القفز؟

تم العثور على السبب الرئيسي لممارسة لياقة القفز في ارتياح في المفاصل. تؤثر بعض التمارين الهوائية على الركبتين والكاحلين والوركين ، مما يؤدي إلى التآكل والألم والالتهاب والإصابة بمرور الوقت.

يساعد الترامبولين الذي تُجرى عليه التمارين على تخفيف التوتر بشكل كبير في هذه المناطق ، حيث يتم تخفيف كل حركة.

يتم تنفيذ العديد من التمارين الهوائية على الترامبولين ، بحيث يتم الحصول على فوائد مثل ما يلي:

• يقلل من نوبات الاكتئاب: كل نشاط بدني إيجابي للصحة النفسية. و دليل يشير، مع ذلك، أن التخصصات الرياضية مفيدة لهذا الغرض.
• يساعد في السيطرة على الوزن: إما بالحفاظ عليه أو بالمساهمة بصحبة نظام غذائي متوازن في إنقاصه. في قفزة الجسم يجمع كثافات مختلفة من الحركات الهوائية، والتي تم توثيقها على أنها مفيدة لانقاص الوزن.

• الضوابط الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية: من الدراسات أكدت أن تنفيذ متوسطة النشاط البدني وكثافة عالية مفيد للسيطرة على الكوليسترول والدهون الثلاثية.
• خفض ضغط الدم: 45/60 دقيقة من النشاط الذي تمارسه على الترامبولين مفيد لخفض مستويات ضغط الدم. إنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو كطريقة وقائية. وقد تم إثبات ذلك من خلال التحقيقات المختلفة في هذا الصدد. على أي حال ، يُنصح بإجراء تقييم مسبق من قبل طبيب القلب لتحديد جدوى أداء القفزات بأرقام ضغط الدم التي يديرها كل مريض.
• يساهم في الأداء التنفيذي: هذا هو تحسين القدرة المعرفية والانتباه والذاكرة والتركيز. هذا ما تقترحه الأدلة ، لذا فهو أحد أسباب التوصية بالنشاط الهوائي لكبار السن.
• وهو نشاط الواقية للقلب : وخاصة إذا كنت في وضع ذلك في كثافة عالية، على الرغم من التخصصات الرياضية في كثافة متوسطة وقد تم أيضا يظهر أن تكون لها انعكاسات إيجابية للقلب.

كيف يتم ممارسة لياقة القفز؟

كما لاحظنا، و اللياقة البدنية القفز تم تطويرها من خلال الطبقات تتراوح 45-60 دقيقة . في بعض الأحيان يمكنك أن تجد جلسات مدتها 30 دقيقة للقادمين الجدد.

يقود الفصول مدرب ، وهو مسؤول أيضًا عن اختيار المقطوعات الموسيقية التي تكون بمثابة رفقاء. هذه ، من الناحية النظرية ، تساعد في توجيه الحركات وتحديد وتيرة الانتقال من كثافة متوسطة إلى عالية.

الحركات المختارة حسب مستوى المشاركين وهدف الفصل وخبرة المدرب. كل هذا يتم على الترامبولين الذي قد يكون أو لا يحتوي على مقود دعم. من بين التمارين الأكثر استخدامًا في جلسة لياقة القفز ، نسلط الضوء على ما يلي.

1. الاحماء

كما هو الحال مع أي تخصص آخر، و القفز الجسم يبدأ قبل تمتد والاحماء العضلات المشاركة . على الرغم من أنه يمكن القيام بكلا الأمرين بعيدًا عن الترامبولين ، إلا أن الدقائق الخمس الأولى من الفصل العادي تهدف إلى تحضير عضلاتك بمجرد أن تكون عليها.

بهذه الطريقة ، سيستخدم المدرب ، جنبًا إلى جنب مع خلفية موسيقية ، ما يلي كنظام إحماء:

• ارتداد سلس مع تمدد الأرجل بالكامل.
• ارتداد سلس مع التصفيق ورفع الركبة.

• يقفز بزاوية 90 درجة حتى الانتهاء من وضع البداية.
• مقص أو يقفز تي.
• يقفز من جانب إلى آخر.
• يجلس القرفصاء القفزة.
• تخطي يقفز النمط .

هذه بعض الحركات المُشار إليها للإحماء ، وهي ضرورية لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى قدر من الأداء العضلي . يجب عدم تخطي جلسة لياقة بدنية القفز في البداية.

2. الركض

يمكن أن يتكيف الركض أو الركض مع الترامبولين ، بحيث تتضمن كل جلسة قفزة للجسم لبضع دقائق. إنها أكثر ودية مشتركة ، بينما تكون أكثر أمانًا لبعض المجموعات من الناس.

بشكل عام ، يتم إجراؤها بكثافة متوسطة ، على الرغم من أنه قد تكون هناك أوقات ترتفع فيها إلى ذروة عالية. يتطلب ثباتًا أكبر في القلب والعجول وعضلات الفخذ ، نظرًا لأن التغييرات الصغيرة المستمدة من تأثير الارتداد للترامبولين تميل إلى عدم توازن مركز الثقل مع كل خطوة.

3. الرقص الهوائية

و الرقص الهوائية هي واحدة من أكثر المتغيرات ممارسة الاستخفاف. يمكن لجلسة عالية الكثافة أن تحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية ، لذلك تشتمل جميع فصول لياقة القفز على شكل من أشكال الرقص. يتم اختيارهم بالاتفاق مع المشاركين ، بحيث يمكن أن تتراوح من الزومبا إلى الرقص الشرقي.

لمزيد من الراحة ، يمكن استخدام الترامبولين الكبير ، مما يؤدي إلى توسيع سطح القاعدة لمزيد من حرية الحركة. عند محاولة العثور على إنفاق أعلى من السعرات الحرارية ، من الشائع جدًا إجراء تعديلات على الخطوات مما يؤدي إلى مزيد من الارتجال.

4. تمارين مع الأوزان

على الرغم من عدم استخدامها في جميع الجلسات ، إلا أن استخدام الأوزان أثناء جلسة القفز على الجسم مسموح به . وبالتالي ، يتم الجمع بين الأنشطة الهوائية واللاهوائية في روتين واحد ويتم تحقيق تقوية العضلات في هذه العملية.

وبطبيعة الحال ، يتم تنظيم الوزن إلى بضعة كيلوغرامات فقط للحفاظ على جوهر الانضباط وتجنب الحوادث مع الترامبولين.

يمكن إعادة تفسير معظم الحركات لتشمل الوزن ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا إجراء الروتين اللاهوائي الكلاسيكي مع إضافة القفز. كل هذا يتوقف على الحالة البدنية والأهداف.

اعتبارات لممارسة رياضة القفز في المنزل

كانت هذه بعض الأمثلة على شكل فصول لياقة بدنية القفز . لا شيء يمنعك من تطويره في المنزل ، على الرغم من أنه يجب عليك مراعاة بعض التفاصيل السابقة:

• اختر ترامبولين يمكنه دعم وزنك.
• نظف المنطقة لتجنب النتوءات عن طريق مد ذراعيك وقدميك.
• يضمن احتكاك نقاط الاتصال بالأرض. إذا لم يكن الترامبولين يحتوي عليها ، ففكر في إضافة المطاط المضاد للانزلاق.
• ارتدي ملابس رياضية تسمح لك بالحركة بحرية.
• ارتدِ أحذية رياضية لتحقيق الاستقرار. بعد اكتساب المزيد من الخبرة ، يمكنك تجربة دروس حافي القدمين.
• لا تستمر في الجلسة إذا شعرت بضغط في الصدر أو انزعاج مفرط في منطقة الحوض أو ألم عضلي.

بالإضافة إلى أخذ كل هذا في الحسبان ، يجب أن تعلم أيضًا أن هناك بعض السياقات التي يُمنع فيها استخدام لياقة القفز ، مثل سلس البول أو الدوار أو التواء الكاحل أو إصابات المفاصل الحديثة. لا ينصح بتنفيذها بعد 5 أشهر من الحمل ، على الرغم من أنه يمكنك استشارة الطبيب المختص حسب ما تراه مناسبًا

تذكر أن الأمر سيستغرق فصلين ، في المتوسط ​​5 أو 6 ، للتعرف على الحركات والتوازن على الترامبولين. لذا تجنب تجاوز قدراتك لتجنب الإصابة أو الانقطاعات.

المصدر / mejorconsalud.as.com