النظام الغذائي للدورة الشهرية : النظام الغذائي لتخفيفها
بالعربي / للسيطرة على أعراض الدورة الشهرية من خلال النظام الغذائي ، من المهم زيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية والاعتدال في تناول الصوديوم.
نظام PMS الغذائي هو نظام غذائي خفيف يهدف إلى تقييد تناول المكونات الالتهابية. هدفها هو المساعدة في تعزيز الصحة البدنية والعقلية لتسهيل السيطرة على الأعراض.
تشير متلازمة ما قبل الحيض (PMS) إلى مجموعة من المضايقات التي تحدث في المرحلة الثانية من الدورة الشهرية. بسبب الألم والتقلبات المزاجية التي تسببها ، فهي حالة يمكن أن تؤثر سلبًا على نوعية حياة المرأة .
على الرغم من أنه يستمر عادة ما بين يوم إلى يومين ، إلا أنه يحدث أحيانًا بشكل مزمن ويتطلب الأدوية للسيطرة عليه. ومع ذلك ، وبغض النظر عن مستوى خطورته ، فهناك بعض التغييرات الغذائية التي تساعد في تقليله . هل هذه المشكلة تزعجك؟
أعراض الدورة الشهرية التي يجب أن تعرفها
قبل الخوض في التفاصيل حول النظام الغذائي لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، من المهم مراجعة بعض أعراضه الرئيسية. على الرغم من أن كل واحد قد يكون له مظاهر مختلفة ، إلا أن جميعها تقريبًا لها ثلاث علامات أو أكثر من تلك المذكورة أدناه :
- حنان الثدي وتورمه
- الصداع أو الصداع النصفي
- الشعور بالتعب المزمن
- التهاب الحوض
- تشنجات في أسفل البطن
- احتباس السوائل في الأطراف
- زيادة طفيفة في الوزن
- إمساك أو إسهال
- حب الشباب البثور أو البثور
- تقلبات مزاجية مفاجئة
- صعوبة في النوم أو الأرق
- القلق من الأكل
نصائح النظام الغذائي للدورة الشهرية
اتباع نظام غذائي من أجل المتلازمة السابقة للحيض لا يتبع نظامًا صارمًا أو خطيرًا. بل هي طريقة لتحسين نظامك الغذائي المعتاد من أجل تعزيز الرفاهية في الأيام التي تسبق فترة الحيض. ماذا عليك ان تفعل؟
الحد من استهلاك السكر والمعالجة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والإضافات الكيميائية والدهون المشبعة يمكن أن تجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ. وذلك لأنها تسبب تفاعلات التهابية تؤثر على احتباس السوائل والألم .
لذلك ، من الأفضل الحد من تناول مكونات مثل:
- منتجات الخبز والمخابز الصناعية
- اللحوم المحشوة أو المدخنة
- مكرونة ومشتقات الدقيق المكرر
- سكر وحلويات
- طعام معلب
- الوجبات السريعه
تقليل تناول الصوديوم
في أي نظام غذائي لمتلازمة ما قبل الحيض ، يُنصح بتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالصوديوم. على الرغم من أن الملح عنصر أساسي في وجبات الطعام ، إلا أن تناوله المفرط يمكن أن يسبب التهابًا وصعوبات في الدورة الدموية وزيادة الوزن بسبب احتباس الماء .
فيما يلي بعض التوصيات لتقليل الملح:
- يتبل بالأعشاب والبهارات.
- تناول الأطعمة العضوية مثل الفواكه والخضروات.
- تجنب الأطعمة المعلبة والمخللات.
- الحد من استهلاك التوابل الصناعية.
- اقرأ ملصقات المنتجات الاستهلاكية الشائعة.
تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة في النظام الغذائي لمتلازمة ما قبل الحيض ، لأن امتصاصها يحفز إنتاج الجزيئات المضادة للالتهابات. هذا يساعد في تقليل الألم من تقلصات عضلات الرحم والشعور بالثقل .
للحصول على هذه المغذيات بشكل طبيعي ، يمكنك زيادة استهلاك:
- السمك الأزرق أو الأبيض (السلمون ، السردين ، التونة ، إلخ.)
- المكسرات والبذور
- أفوكادو
- زيت بذر الكتان
- زيت الزيتون
أضف المزيد من مصادر الكالسيوم
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم هي جزء من كل خطة وجبات تقريبًا. ومع ذلك ، إذا كان لتقليل الانزعاج من متلازمة ما قبل الحيض ، فمن الملائم زيادة استهلاكها. تساهم هذه المغذيات في التفاعلات الكيميائية للدماغ ، بالإضافة إلى إفادة العضلات والعظام.
للحصول عليه يمكنك أن تستهلك:
- فول الصويا ومشتقاته
- منتجات الألبان
- بيض
- سمك (أنشوجة)
- المكسرات والبذور
- الخضار الورقية الخضراء
تناول الكربوهيدرات المعقدة
يمكن أن تساعد إضافة الكربوهيدرات المعقدة إلى خطة الأكل الخاصة بك في الحد من الأعراض مثل التعب وتقلب المزاج والالتهاب. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، فهو يحارب الإمساك ويقلل من الرغبة الشديدة .
أولئك الذين ينصحون هم:
- دقيق الشوفان
- الخبز الكامل
- جرثومة القمح
- فواكه جافة
- خضروات
زيادة تناول المغنيسيوم
يمكن أن توفر الأطعمة مثل الفواكه المجففة والجوز والحبوب الكاملة كميات كبيرة من المغنيسيوم. على الرغم من أن الكثيرين لا يعرفون ذلك ، فإن هذا المعدن الأساسي يشارك في العمليات التي تساعد في كبح الالتهاب والألم وغير ذلك من المضايقات النموذجية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية .
قائمة عينة لنظام غذائي PMS
القائمة التي نقترحها أدناه هي مجرد مثال واحد لما يجب أن يكون عليه النظام الغذائي لمتلازمة ما قبل الحيض . بالطبع ، يمكن أن يتنوع بعدة طرق ، مع مراعاة التوصيات الواردة أعلاه.
- الفطور: شطيرة تونة وخضروات ونصف كوب زبادي سادة مع بذور الشيا.
- منتصف الصباح: عصير الشوفان والفواكه المجففة والموز.
- الغداء: صحن سلطة مشكلة مع أرز بني وحصة من صدر الديك الرومي. اختياريا ، فاكهة للحلوى.
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه.
- العشاء: خضار سوتيه وجزء من صدر الديك الرومي.
ملحوظة : اشرب الكثير من الماء طوال اليوم (ما بين 6 و 8 أكواب في اليوم).
مازلت لا تحسن النظام الغذائي لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية؟ إذا كانت لديك هذه المشكلة ، فلا تتردد في حضور كل هذه التوصيات . إذا كانت الأعراض شديدة ، فاستشر طبيبك للحصول على علاجات أخرى.
المصدر : mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.