5 مخفوقات بروتين لتحسين تدريباتك

بالعربي / يعتبر تناول البروتين أمرًا ضروريًا لتحفيز تكوين الأنسجة العضلية وتقليل مخاطر الإصابة عند الرياضيين.

بما في ذلك هذه المشروبات قبل أو بعد التمرين له فوائد عديدة.

البروتينات هي المفتاح لزيادة إنفاق الطاقة ودعم تكوين كتلة العضلات. اللياقة البدنية.

المهم هو استهلاك البروتينات الضرورية طوال اليوم ،

البدائل ذات المصادر الطبيعية تستحق المحاولة.

ما زلت لا تعرف كيف تصنع مخفوق البروتين الخاص بك؟ في هذه الفرصة ، نريد أن نشارككم 5 خيارات ، من بين أمور أخرى ، خفيفة في السعرات الحرارية. لا تتردد في تجربتهم!

1. عصير الموز وحليب الصويا

تمنع البروتينات الموجودة في حليب الصويا تقلصات العضلات وتحسن الأداء. 

مكونات

• 1 موزة ناضجة.
• كوب واحد من حليب الصويا (200 مل).
• نصف ملعقة صغيرة قرفة (2.5 جم).
• نصف ملعقة صغيرة من جوزة الطيب (2.5 جم).
• ملعقتان كبيرتان من قصب السكر (20 جم).

تحضير

• اولا ، افرمي الموز الناضج واخلطيه في الخلاط مع حليب الصويا والمكونات الاخرى.
• ثم تأكد من حصولك على مشروب سلس وخالٍ من الكتل.
• أخيرًا ، تناول كوبًا من العصير قبل 30 دقيقة من الذهاب للتمرين.

2. عصير الأفوكادو وحليب اللوز

يسمح لنا بالحصول على مشروب للطاقة والبروتين ،

مكونات

• ½ أفوكادو ناضج.
• 1 ملعقة كبيرة عسل (15 جم).
• 1 كوب من حليب اللوز.
• ثلج (اختياري).

تحضير

• أولاً ، استخرج اللب من نصف ثمرة أفوكادو ناضجة وامزجها مع كوب من حليب اللوز.
• بعد ذلك ، قدم المشروب وحليه بملعقة كبيرة من العسل.
• ثم أضف الثلج حسب الرغبة.
• أخيرًا ، اشرب المخفوق في منتصف الصباح أو قبل التمرين.

3. عصير التفاح والزبادي الطبيعي

زيادة مستوى الطاقة أثناء التدريبات

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط البروبيوتيك التي تحتوي عليها بصحة الأمعاء بشكل أفضل ، كما ورد في مقال نُشر في مجلة American Family Physician .

مكونات

• 1 تفاحة.
• كوب واحد من الزبادي الطبيعي (200 مل).
• لوز نيء ومقشر (حفنة).
• عسل النحل (اختياري).
• قرفة (اختياري).

تحضير

• أولاً ، اغسل التفاح جيداً ، انزع القشرة وقطّعها إلى عدة قطع.
• بعد ذلك ، ضعه في الخلاط مع اللبن الطبيعي واللوز الخام.
• ثم قم بمعالجة كل شيء لبضع دقائق ، حتى تحصل على مشروب كريمي متجانس.
• ثم قم بتحليتها بالعسل ورش القليل من القرفة.
• أخيرًا ، تناول المخفوق كجزء من الإفطار أو قبل 30 دقيقة من التمرين.

4. عصير الفراولة ودقيق الشوفان وبذور الكتان

كمية البروتين التي توفرها الفراولة هي 0.81 جرام لكل 100 جرام.

مكونات

• نصف كوب فراولة (80 جم).
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان الملفوف (45 جم).
• كوب واحد من الزبادي الطبيعي (200 مل).
• نصف كوب حليب (62 مل).
• ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان (30 جم).

تحضير

• أولاً ، اغسلي الفراولة جيداً وضعيها في الخلاط.
• بعد ذلك ، أضف المكونات الأخرى ثم قم بمعالجتها بأقصى سرعة.
• ثم تغلب على كل شيء حتى يتم دمجه جيدًا.
• أخيرًا ، تناول المخفوق قبل التمرين أو مرة واحدة يوميًا عند الشعور بالجوع.

5. عصير الشوفان والبيض والموز

والجدير بالذكر أنه من أفضل المكونات لصنع مخفوقات البروتين.

مكونات

• 2 بياض بيضه.
• نصف كوب حليب نباتي (250 مل).
• ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان (30 جم).
• 1 موزة ناضجة.

تحضير

• أولاً ، افصل بياض البيض وضعيه في الخلاط مع الحليب غير الألبان ودقيق الشوفان والموز المفروم.
• ثم قم بتشغيل الجهاز ومعالجة كل شيء بأقصى سرعة حتى تحصل على مشروب سلس.
• أخيرًا ، اشرب المخفوق قبل 30 دقيقة من التدريب. إذا كنت تريد ، خذها بعد الانتهاء من الروتين.

ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن بروتينات البيض تحتاج إلى الخضوع لعملية حرارية لزيادة توافرها الحيوي. إن تناولها نيئة سيقلل من امتصاص هذه المغذيات.

أدخل المزيد من البروتين في النظام الغذائي

ليس عليك شراء مكملات بروتينية باهظة الثمن لمنحها طاقة إضافية للتدريبات الخاصة بك.

بهذه الطريقة ، يجب أن تعرف أولاً احتياجاتك من البروتين ، اعتمادًا على عمرك ووزنك والنشاط البدني الذي تقوم به.

المصدر : mejorconsalud.as.com