لماذا الحديد مهم للأداء البدني؟

بالعربي / هل تعلم أنه إذا كنت ترغب في تحسين أدائك البدني فمن الضروري أن يكون لديك مستويات جيدة من الحديد؟ هنا نوضح لماذا وكيف يعمل.

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي تؤثر على أدائهم البدني. الغذاء واحد منهم. بهذا المعنى ، فإن كمية الحديد التي تضيفها إلى نظامك الغذائي ستساعد في تحديد قدراتك. عند تحقيق النتائج.

لعشاق الرياضة ، يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الدقيقة التي تتطلب الكثير من الاهتمام.هذا لأنه مسؤول عن نقل الأكسجين وإنتاج كل الطاقة اللازمة لتكون قادرًا على أداء التدريبات الخاصة بك.

قد يعاني الرياضيون الذين يشاركون في رياضات التحمل والرياضات عالية الأداء من عدم الاستقرار في مستويات الحديد. يعاني الكثير من خسائر كبيرة من آليات الممارسة نفسها. من ناحية أخرى ، يتسبب الحيض في هذا الاختلال في التوازن لدى النساء الرياضات .

مع ذلك ، دعنا نتعمق قليلاً في مدى أهمية الحديد للأداء البدني.

الحديد ، عنصر أساسي للصحة

الحديد معدن مهم للغاية في عملية التنفس الخلوي ، حيث يحصل الجسم على الأكسجين اللازم لأداء وظائفه على النحو الأمثل.

في الواقع ، يتم تخزين هذه المغذيات في أعضاء مثل الطحال والكبد ونخاع العظام بفضل الفيريتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو موجود بكميات كبيرة في الميوغلوبين والهيموغلوبين ، وهما بروتينان يشاركان في نقل الأكسجين.

دور الحديد في الأداء البدني

إذا كان البشر بحاجة إلى الحديد في حياتنا للحصول على الطاقة ، فإن جميع الأشخاص الذين يمارسون بعض النشاط البدني يحتاجون إليه أكثر .

الحديد مهم لإنتاج الهيموجلوبين . هذا هو المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات.

إذا كان لدى الرياضي مستوى منخفض من الهيموجلوبين ، فإن كمية الأكسجين التي تصل إلى عضلاته ستكون قصيرة العمر مقارنة بما يحتاجه. بهذه الطريقة ، ستتدهور قدراتهم الهوائية وأدائهم البدني.

فقر الدم ليس مشكلة بسيطة

و كرية الصورة الأحمر عدد قليل من خلايا الدم وظيفة مهمة جدا: ل الأكسجين نقلها إلى جميع أنسجة الجسم.

عندما نعاني من فقر الدم ، لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الحديد ،  وبالتالي ينتج خلايا دم حمراء أقل أو صغيرة جدًا. في هذا السياق ، ستشعر بإرهاق جسدي وإرهاق.

عندما يحتوي الدم على كمية كبيرة من خلايا الدم الحمراء ، ستؤدي بشكل أفضل في حياتك اليومية وستكون لديك القدرة على استعادة الطاقة المفقودة بسرعة. إذا كان هناك نقص في خلايا الدم الحمراء أو في شكلها أو وظائفها ، فقد يعاني الرياضيون في مرحلة ما مما يسمى بفقر الدم الرياضي.

فقر الدم الرياضي

يتكون فقر الدم هذا من انخفاض نسبي في خلايا الدم الحمراء مما يؤدي إلى انخفاض أداء الرياضي . هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يؤدون تمارين المقاومة أو أولئك الذين يقومون بتمارين عالية الكثافة.

يمكن أن يحدث ذلك من خلال الحفاظ على إمدادات غير كافية من الحديد فيما يتعلق بتآكلها بسبب الجهد البدني. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتفاقم الوضع إذا كان التعرق غزيرًا.

من بين الأسباب التي يمكن أن تسبب نقص الحديد لدى الرياضي ما يلي:

• قلة تناول الحديد في النظام الغذائي.
• فقدان الحديد من خلال العرق.
• قلة استهلاك الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد. تحتوي الأطعمة النباتية على مستويات أقل من اللحوم.

التوافر البيولوجي للحديد

نتحدث عن التوافر البيولوجي عندما نشير إلى الاستخدام البيولوجي الذي يمكن أن يصنعه الجسم بكفاءة من الحديد . تذكر أن كمية الحديد المستهلكة لا تساوي الكمية الممتصة.

يعتمد التوافر البيولوجي إلى حد كبير على الشكل الكيميائي الذي يتم فيه تناول الحديد. هناك نوعان :

• حديد الهيم ، الذي يتم استهلاكه من خلال اللحوم والأسماك واللحوم العضوية والمحار وبلح البحر وغيرها ، والذي يتميز بتوافر حيوي عالٍ.
• من ناحية أخرى ، الحديد غير الهيم ، والذي نتناوله من خلال الخضار ، والخضروات ، والحبوب الغنية بالحديد ، والبقوليات ، والأطعمة المقلية الجافة بالبذور الزيتية ، مثل الجوز ، والبندق ، واللوز ، والفستق. هذه هي من التوافر البيولوجي المتوسط ​​والمنخفض.

كيف نتجنب نقص الحديد؟

تناول الأطعمة الغنية بالحديد بشكل أساسي. على سبيل المثال:

• فرخة
• الصويا
• دقيق الشوفان
• الكبد
• فاصوليا
• عدس
• سبانخ
• كرنب
• البازلاء الخضراء
• الخبز الكامل
• لحم أحمر
• مشمش
• كوكلس
• زبدة الفول السوداني
• الخوخ والزبيب

التقنيات التي تفضل امتصاص الحديد

فيما يلي بعض التوصيات المفيدة جدًا التي تفضل امتصاص هذا المعدن:

• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
• نقع البقوليات والحبوب لمدة 24 ساعة.
• زد من استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم ، مثل الأسماك واللحوم الحمراء.
• لا تستخدم تقنيات مثل التجميد والمعالجات الحرارية القوية ، لأنها تحول الحديد غير الهيم إلى حديد الهيم وتجعل امتصاصه صعبًا.
• تجنب القهوة والشاي والشوكولاتة والكحول.
• قلل من استهلاك الخل.

باختصار ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي الجيد على استهلاك الحديد إذا كنت ترغب في الحفاظ على الأداء البدني المناسب . ربما لم تلاحظ أهمية هذا المعدن ، لكن تذكر أنك ستؤدي مهامك بشكل أفضل إذا حافظت على مستويات الحديد لديك مرتفعة.

المصدر : mejorconsalud.as.com