6 نصائح للوقاية من هشاشة العظام بالحمية الغذائية

بالعربي / للوقاية من هشاشة العظام ، من الضروري ضمان توفير الكالسيوم وفيتامين د.

كلنا نحب أن نتحرك بحرية وبالتأكيد هذا شيء تستمتع به أيضًا. هذا هو السبب في أن الوقاية من هشاشة العظام هي خطوة أساسية في الحفاظ على الصحة طوال الحياة.

أنت تعرف بالتأكيد أن مفتاح هذا الهدف هو توفير الكمية الصحيحة من الكالسيوم لعظامك. لكن هل تفعل ذلك حقًا؟ هل تعلم كيف يمكنك تحقيق ذلك من خلال الطعام؟ بالتفكير في الأمر ، نريد أن نترك لك بعض التوصيات للوقاية من هشاشة العظام بالطعام.

6 نصائح للوقاية من هشاشة العظام بالحمية الغذائية

1. التدابير الأولى

كم عمرك؟ منذ متى بدأت تقلق بشأن الإصابة بهشاشة العظام ؟ قلة منا يفكر في الوقاية من هذا المرض وغيره عندما نكون صغارًا ولا نعاني من أي مشاكل صحية.

ومع ذلك ، هذا هو مجرد المثل الأعلى. كلما بدأت في اتخاذ خطوات لمنع تطورها ، كانت فرص نجاحك أفضل. بهذا المعنى ، يجب عليك أيضًا مراجعة تاريخ عائلتك.

في حالة تعرض أقرب أقربائك لهذه المشكلة ، فمن المستحسن اتخاذ تدابير من سن 20 أو 30. من الناحية المثالية ، أضف الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تقوي كتلة العظام وتمنع التنكس السريع.

2. الحد من تناول الملح

خطوة أخرى للوقاية من هشاشة العظام هي تقليل كمية الملح التي تستهلكها يوميًا. على الرغم من عدم وجود دراسات حول تأثير الملح على عظامك ، فقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يعانون من نقص أكبر في كثافة العظام. يشار إلى هذا من خلال مقال نشر في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي .

من المهم أن تعرف أن الملح يزيد من كمية الكالسيوم التي يتخلص منها الجسم عن طريق البول . بمرور الوقت ، وإذا لم تتجنب هذا الموقف ، ستصبح العظام أرق وأرق.

• البديل لتجنب الهزال هو إضافة مكملات الكالسيوم أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بهذا المعدن.

3. تناول المزيد من المكسرات

بديل لذيذ للوقاية من هشاشة العظام هو تناول المكسرات والبذور بانتظام . يتضمن ذلك الفستق ، والفول السوداني ، واللوز ، لكن عليك التأكد من أنها طبيعية قدر الإمكان.

هذه الأطعمة غنية بالمعادن التي تساعد على بناء العظام ، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم . التوصية بأن تكون طبيعية هي أن الإصدارات التجارية تميل إلى احتواء كميات عالية من الصوديوم والدهون. هذا يجعلهم أقل صحة ويؤثر على صحتك.

من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل حصة أو حصتين من هذه الأطعمة كل يوم . يمكنك تناولها كوجبة خفيفة للقضاء على الجوع في الظهيرة أو في منتصف بعد الظهر.

4. الحد من استهلاكك من المشروبات الغازية

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2006 ، فإن مشروبات الكولا تسبب ارتفاع معدل الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء البالغات. في هذه الدراسة تم تحليل آثار تناول مشروبات الكولا مع الكافيين وحمض الفوسفوريك على كثافة العظام.

وكانت النتيجة أن النساء اللائي يشربن الكولا كل يوم كان لديهن انخفاض في حجم عظام معينة في الجسم مقارنة بأولئك الذين تجنبوا هذه المشروبات. لذلك ، يجب أن نحد من هذه العادة.

5. ضمّن منتجات الألبان كجزء من نظامك الغذائي اليومي

لا شك أن الحليب ومشتقاته من أكثر الأطعمة التي نربطها بالوقاية من هشاشة العظام. نظرًا لاحتوائه على الكالسيوم ، يعد هذا الطعام أحد العناصر الغذائية الأساسية لتكوين العظام .

لتجنب الملل من هذا الطعام ، بدّل بين الخيارات المتاحة لديك: الزبادي والجبن والحليب. تكفي ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا لتغطية احتياجات الكالسيوم لشخص يتمتع بصحة جيدة.

6. تناول قطعة من السلمون بانتظام

يعتبر سمك السلمون من الأطعمة الأخرى التي تسمح لك بالوقاية من هشاشة العظام. حتى الآن ، سمعنا جميعًا عن فوائدها لفقدان الوزن وكجزء من نظام غذائي صحي. لذلك قد لا تعلم أن هذا النوع من الأسماك غني بفيتامين د .

هذا الفيتامين أساسي لجسمك لامتصاص الكالسيوم ومعالجته ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة JAMA . عندما لا تستهلك كميات كافية ، فقد تعاني من مشاكل في العظام حتى إذا كنت تتناول الكثير من المنتجات الغنية بالكالسيوم.

• يمكنك استبدال السلمون بأطعمة أخرى غنية بفيتامين د ، مثل التونة والفطر وصفار البيض.

نظام غذائي متنوع للوقاية من هشاشة العظام

اتبع هذه النصائح ويمكنك منع هشاشة العظام والأمراض الأخرى. بهذه الطريقة ، ستتحسن نوعية حياتك. تذكر أن التمرينات الرياضية المنتظمة والتعرض لأشعة الشمس يحسنان أيضًا كثافة العظام ويقللان من خطر الإصابة بهذه الحالة المرضية.

المصدر : mejorconsalud.as.com