20 نصيحة للتغذية الصحية حسب العلم

بالعربي / النظام الغذائي الصحي ضروري لتجنب الأمراض والحصول على نوعية حياة جيدة. ماذا يقول العلم عنها؟ نحن هنا بالتفصيل!

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعد الغذاء أمرًا حاسمًا لرفاهية الناس ونموهم وتطورهم. تسير التغذية الصحية جنبًا إلى جنب مع انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض وطول العمر المتوقع. من خلال هذه المواد يتم ابتلاعها وامتصاصها وتحويلها مما يساعد على حسن سير جميع أجهزة الجسم.

في الواقع ، إنه مجال تمت دراسته على نطاق واسع ، لأنه يلعب دورًا أساسيًا في كل ما يتعلق بالصحة. مع ذلك ، وسط الكثير من المعلومات ، يوجد أحيانًا ارتباك أو تناقض حول ما هو جيد وما هو غير جيد. ماذا يقول العلم؟ هنا نكشف عن 20 نصيحة.

20 نصيحة لتحسين تغذيتك

يوضح الأطباء أنديجار وأربونيس أنه يتم نشر أكثر من 200 مقال كل أسبوع بالكلمة الرئيسية “التغذية”. هذه ، إلى حد كبير ، تؤكد على استهلاك الأطعمة ذات القيمة المضافة وقدرتها العلاجية والوقائية لأمراض معينة.

1. قل “لا” للأطعمة فائقة المعالجة

تُعرف الأطعمة المُصنّعة بإفراط أو الأطعمة شديدة الاستساغة باسم “الوجبات السريعة”. تلخص إحدى الدراسات تأثير الإدمان المحتمل الذي ينتج عن العديد منها. بعضها يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم والسكر المضاف.

توفر هذه الأطعمة سعرات حرارية فارغة ، أي لا تحتوي على بروتين وفيتامينات ومعادن وألياف. ذكرت مجلة Nutrients أن هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض. لذلك ، بدلاً من ذلك ، ينصح بتناول الأطعمة الطبيعية بكثرة

2. تجنب المشروبات السكرية

دراسة في مجلة لانسيت مجلة و المراجعة تشير على المشروبات السكرية أن استهلاك هذه المنتجات وتتعلق ببعض الأمراض المزمنة. من جانبهم ، ذكر ديماجليو وماتيس أن السكر الموجود في المشروبات يستخدم أكثر من السكر الموجود في الأطعمة الصلبة ، مما يزيد من السعرات الحرارية بسرعة.

تعتبر عصائر الفاكهة السكرية أيضًا في مرمى العلم ، حيث يتم تحليتها بمستويات عالية من السكر. تتراجع قيمه المنخفضة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة عند مقارنته بالسكر المضاف.

3. تجنب الحبوب المكررة الزائدة

تمر الحبوب المكررة بعملية تفقد فيها الألياف وبعض المعادن الموجودة في أغشيتها الليفية. يرتبط استهلاكه المفرط بمجموعة واسعة من الأمراض غير المعدية ، مثل السمنة وأمراض القلب التاجية والسكري من النوع 2.

لهذا السبب ،  توصي جمعية القلب الأمريكية بالمزيد من الحبوب الكاملة كمصادر للعناصر الغذائية ، لأنها تسهل نقل الأكسجين في الدم ، وتوازن نسبة الجلوكوز في الدم وتنظم جهاز المناعة.

4. احصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي

تقترح جمعية القلب الأمريكية أيضًا أن الألياف تحسن مستويات الكوليسترول في الدم . بهذه الطريقة ، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. تتمثل إحدى طرق تناول كمية كافية من الألياف في الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة.

5. قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة

كشفت دراستان مستقبليتان أن استهلاك اللحوم الحمراء وخاصة مشتقاتها ارتبطت بمعدلات نفوق عالية. في تلك التحقيقات نفسها ، كان الأشخاص الذين استبدلوا اللحوم الحمراء بالبيض والأسماك والمكسرات أقل عرضة للوفاة خلال السنوات الثماني التي استمر فيها التحقيق.

6. أدخل المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي

تمثل البقوليات المصدر الرئيسي للبروتين في النظم الغذائية النباتية. نشرت مجلة Advances in Nutrition أن البقوليات تنتج الشبع وتساعدك على إنقاص الوزن.

بدورها ، عرّفتهم جامعة كومبلوتنسي في مدريد  على أنهم نجمة طعام . أنها توفر الألياف والمعادن ومركب ب ومضادات الأكسدة ولا تحتوي على الغلوتين وتحمي من الأمراض المزمنة.

7. تناول الخضار والفواكه

توفر الخضار والفواكه مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والألياف البريبايوتيك للتغذية الجيدة. تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك العالي لهذه المجموعة الغذائية يحسن الصحة.

وجد أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا يطيل عمرهم ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والمزيد.

8. يحمي الجراثيم المعوية

تشكل البكتيريا المعوية حاجزًا يمنع تطور بعض الأمراض. وفقًا لمراجعة في مجلة Allergy and Clinical Immunology ، عند تغييرها ، فإنها تؤدي إلى أمراض مزمنة مع ارتفاع معدل الوفيات.

 تذكر مجلة Gut Microbes أن الألياف من الخضار تعمل كوقود للنباتات المعوية ، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.

طريقة أخرى للحفاظ على هذا الحاجز هي من خلال استهلاك الأطعمة مثل الزبادي والجبن بروبيوتيك ومخلل الملفوف . فهي محملة بالبكتيريا “الجيدة” القادرة على مواجهة البكتيريا “السيئة”.

9. زيادة استهلاك الأسماك الدهنية

تشير دراسة حديثة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قادرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يُعتقد أنها تساعد في تقليل الالتهاب في المراحل المبكرة من الأمراض التنكسية ، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

وفقًا لمجلة Interciencia ، فإن بعض المصادر هي سمك السلمون والحدوق والرنجة والسردين والأنشوجة. مكملات أوميغا 3 التجارية القائمة على الأسماك هي أيضًا خيار.

10. المزيد من المكسرات في النظام الغذائي

تحتوي المكسرات على فيتامين هـ ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والألياف ، والعناصر الغذائية الأخرى المتعلقة بالصحة. تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاكه يمكن أن يقلل من وزن الجسم والسمنة.

وخلص باحثون آخرون إلى أن الجوز لديه إمكانات كبيرة للسيطرة على أمراض القلب والأوعية الدموية . كما ينظم مستويات السكر لدى مرضى السكري من النوع 2.

11. أدخل البروتين في كل وجبة

نشرت مجلة Advances in Nutrition مراجعة حول التأثير الإيجابي للبروتينات الغذائية على تنظيم نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2. وعلقت مجموعة أخرى من الأطباء أن البروتينات تتحكم في وزن الجسم وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

12. اختر الدهون الصحية

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تحد من استهلاكك للدهون المشبعة والمتحولة . بدلاً من ذلك ، يوصى باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو وزيوت البذور النباتية والأسماك الزيتية.

13. استهلك زيت الزيتون البكر الممتاز

أصدرت مجلة Nutrients تقرير الإجماع حول زيت الزيتون البكر الممتاز والصحة. وتم التأكيد على فوائد القلب ووزن الجسم وضغط الدم. يوصى بإضافته إلى الخضار والسلطات والأطعمة الأخرى ، النيئة أو في درجات حرارة منخفضة.

14. شرب كمية كافية من الماء

تذكر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن شرب كمية كافية من الماء كل يوم مفيد لصحتك العامة. هناك أدلة على أن الجفاف لدى كبار السن مرتبط بزيادة معدلات الاعتلال والوفيات.

علاوة على ذلك ، قرر بعض الباحثين أن شرب 2 لتر من الماء يوميًا يمكن أن يحرق ما يصل إلى 96 سعرة حرارية إضافية. بدورها وجدت دراسة أخرى أن شرب نصف لتر من الماء قبل كل وجبة يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪.

16. يشمل شاي الأعشاب

كشفت دراسة عن النشاط المضاد للميكروبات لأنواع مختلفة من الحقن. يستخدم الشاي الأخضر والشاي الأسود وأنواع الشاي العشبية الأخرى كمواد مساعدة ضد بعض الأمراض المعدية. في هذه الأثناء ، يساعد شاي البابونج أو النعناع أو شاي المريمية في الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم.

16. اشرب القهوة دون ندم

وجدت إحدى المراجعات أن شرب 3 إلى 5 أكواب من القهوة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. في حالة الأمهات الحوامل أو المرضعات ، يتم تقليله إلى كوبين في اليوم.

17. تخلص من دهون البطن

تتراكم دهون البطن حول الأعضاء ، ووفقًا لإحدى الدراسات ، ترتبط بأمراض التمثيل الغذائي . للتخلص من هذه الدهون ، عليك زيادة تناول الألياف والبروتينات وتقليل الكربوهيدرات

18. استخدام أنواع مختلفة من الأعشاب والتوابل

 تصف المجلة العلمية UDO مجموعة مهمة من الأعشاب والتوابل ذات التأثيرات الإيجابية على الصحة. تمت دراسة الثوم والقرنفل والريحان والقرفة والكمون وغيرها لخصائصها الواسعة.

ووفقا ل مراجعة علمية و دراسة ، الكركم والزنجبيل له تأثيرات مضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات التي تساعد على استعادة الصحة.

19. ممارسة الصوم المتقطع

تشير مراجعة حديثة إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول وضغط الدم وصحة القلب. يعني عدم تناول الطعام في الليل أو في بعض أيام الأسبوع. وبالتالي ، يتم تقليل تناول السعرات الحرارية وتحسن الصحة. يجب عليك استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لتطبيقه.

20. ممارسة الأكل اليقظ

وجدت إحدى الدراسات أن الأكل اليقظ يساعد البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على تقليل تناول الحلويات والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. في مرضى السكري ، وجد أن اليقظة تؤدي إلى مستوى أعلى من الوعي. بهذه الطريقة ، يتم التحكم في العوامل وعادات الأكل التي تسبب المرض.

أهمية التغذية الصحية

وفقًا لمعهد مدريد للصحة العامة ، فإن النظام الغذائي المتوازن والتغذية ستسمح لنا بالحصول على الطاقة والعناصر الغذائية الكافية لعمل الجسم. مع هذا ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل السمنة والسكري واضطرابات القلب والأوعية الدموية وفقر الدم وهشاشة العظام وغيرها.

كل ما سبق يترجم إلى نوعية حياة أفضل في جميع الأعمار. يكفي إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي ، مثل زيادة تناول الخضار والفواكه ، والحد من استهلاك الأطعمة المصنعة وشرب المزيد من الماء. كل هذا مصحوبًا بتمارين روتينية ونوعية جيدة للنوم وتقنيات مضادة للتوتر.

المصدر : mejorconsalud.as.com