نصائح لإعداد القوائم في النظام الغذائي

بالعربي / يتساءل الكثيرون عن عدد الوجبات التي يجب أن يتناولوها في اليوم. نخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول كيفية تحضير القوائم لكل يوم.

أحد العوامل التي تسبب المزيد من الصداع عندما نغير عاداتنا الغذائية هو توزيع الوجبات. القوائم في النظام الغذائي هي موضوع يجب أن تعرف كيف تتعامل معه . خلاف ذلك ، تصبح العملية روتينية ويمكننا التخلي عنها في أي وقت.

إن الجمع بين مجموعات الطعام جيدًا ، والتأكد من أن كل مدخول يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، وعدم تخطي وجبات الطعام ، وعدم تكرار الوجبات هو عمل شاق حقًا. ومع ذلك ، عندما نتعامل مع المعلومات ونطبق كل ما تعلمناه ، يتوقف النظام الغذائي عن كونه عقابًا ، ومرحلة استيعاب أن كل هذا التغيير في النظام الغذائي يبدأ هو تطور لتحقيق حياة أكثر صحة .

بعد ذلك ، سنقدم لك بعض النصائح لإعداد قوائمك في النظام الغذائي. يجدر تذكيرك بأي أسئلة يجب عليك استشارة أخصائي.

التوزيع أولا

أول شيء يجب أن تأخذه في الاعتبار هو معرفة عدد الوجبات التي ستوزع نظامك الغذائي عليها . الهدف الرئيسي هو أن يتم تخطيط القائمة على أساس توقع أنها مغذية ومتوازنة وخالية من أي فائض أو نقص.

من ناحية أخرى ، في قائمتنا اليومية يجب ألا تفوت وجبات الطعام. لا يمكنك أيضًا الذهاب لساعات طويلة دون تناول الطعام. لذلك ، فإن المثالي هو أن تنظم قوائمك في النظام الغذائي في 4 أو 5 مآخذ يومية. القصد من ذلك هو الاهتمام بالكميات والتأكد من أن أجسامنا لديها طاقة خلال النهار. يمكن أن يكون توزيع الوجبات على النحو التالي:

1. الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء.
2. الإفطار والوجبات الخفيفة والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء.

مع هذا التخطيط ، سيكون الجسم جاهزًا لمواجهة جميع الأنشطة. أيضًا ، ضع في اعتبارك أنه بين كل جرعة يجب ألا يمر أكثر من ساعتين أو ثلاث ساعات.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك التفكير في الصيام المتقطع ، حيث ثبت أنه فعال في تحسين الصحة. ومع ذلك ، لتنفيذ هذا الخيار ، من الأفضل الحصول على مساعدة احترافية.

ماذا يجب أن تحتوي قوائمنا الغذائية في النظام الغذائي

لكي تكون جميع الوجبات مثالية من الناحية التغذوية ، من المهم أن نتأكد من أن كل طبق يحتوي على الطعام اللازم. هذه هي:

بروتين

يمكن أن تكون من أصل حيواني أو نباتي. من أصل حيواني اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار والبيض . كما أنها تأتي من منتجات الألبان ومشتقاتها.

يمكن الحصول على تلك من أصل نباتي من مزيج من البقوليات أو الحبوب مع الدقيق غير المكرر . وهذا يعني ، العرض المتكامل.

الكربوهيدرات أو الحبوب

الأرز والمعكرونة والخبز والحبوب ويفضل أن تكون في نسختها المتكاملة لتجنب جميع المنتجات المصنعة والمكررة. يمكنك إضافة ملفات تعريف الارتباط إلى الوجبات الخفيفة.

دهون جيدة

ضع في اعتبارك تلك التي تأتي من الأسماك الزيتية وزيت الزيتون والمكسرات والزيتون والأفوكادو . معهم يمكنك طهي وتتبيل السلطات. تجنب الزيوت المعالجة ، مثل زيت عباد الشمس.

تعد الدهون غير المشبعة مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة السنوية للتغذية . لهذا السبب من الضروري ضمان استهلاكه.

السوائل

ليس جديدًا أن ننصحك بشرب ما بين 1.5 إلى 2 لتر من الماء . بهذه الطريقة ، ستساعد كليتيك على العمل بفعالية وتمنع احتباس السوائل. يمكنك تناول الشاي والعصائر الطبيعية.

الفيتامينات و المعادن

من الطرق الجيدة لدمجها في قوائم نظامك الغذائي تناول الكثير من الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، فإن جميع الأطعمة توفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن .

يمكنك أيضًا التفكير في المكملات الغذائية التي تُباع في الصيدليات. سوف يعطونك مساهمة خاصة ، والتي ستساعد الجسم على الحصول على المستويات المطلوبة من الطاقة لهذا اليوم.

انتبه إلى هذه النصائح الست

1. أكل السمك

أضف السمك إلى قائمتك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع . حاول أن تجعل السمكة الزرقاء تسود مرتين.

2. تشمل البقوليات

ثلاث مرات في الأسبوع أكل البقوليات. هناك الكثير من التنوع الذي لن تشعر بالملل ، نؤكد لك. هناك الفول والعدس والحمص وغيرها. باتباع هذا المبدأ التوجيهي ، ستضمن توفير الألياف ، وهي مادة أساسية لضمان صحة الأمعاء الجيدة ، كما يشير الخبراء .

3. استمتع بالفواكه

تناول ما لا يقل عن 2 من الفاكهة في اليوم . في الوجبات الخفيفة تناسب تماما. إذا لم يكن كذلك ، بعد كل وجبة رئيسية.

حاول أن تختلف كل أسبوع . بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل موسم على فاكهته المفضلة ، استفد من هذا الخيار. اللون الذي يعطونه لقائمتك سيعطي الطبق مزيدًا من البهجة.

4. التقليل من اللحوم الحمراء

لا ينصح باللحوم الحمراء. كثير من الناس يجدون أنه من المستحيل القضاء عليهم. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقم بإضافتها إلى قوائم نظامك الغذائي مرة أو مرتين في الشهر. إذا كانت التحديات تروق لك ، فتناولها لمدة أسبوع ، نعم ، أسبوع آخر.

5. أقل دهون

قلل من كميات الدهون المتحولة والدقيق المكرر . هذه المنتجات هما من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية.

6. في التنوع هو الذوق

أخيرًا ، تختلف كل وجبة. تجنب تكرار الأطعمة كل يوم. هناك العديد من الخيارات التي ستبقيك متحفزًا ومستمتعًا. أنت فقط بحاجة إلى القليل من الإبداع.

للتخطيط الجيد

• قم بإجراء مشترياتك بناءً على القائمة الأسبوعية . لذلك لن يكون هناك نقص في المكونات عند الطهي
• استخدم المكونات الموسمية ، لذلك ستكون قوائم نظامك الغذائي مغذية للغاية وستنفق أموالًا أقل.

• تجنب الأطعمة المقلية . تنويع طرق الطهي الخاصة بك. من الصحي لك طهي وجباتك على الشواية أو في الفرن أو على البخار.
• خطط لقوائمك في النظام الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين . أنت تحفظ العمل ولن تعاني من الإجهاد.

مع كل هذه النصائح سترى أنه سيكون من السهل جدًا عليك تخطيط القوائم في النظام الغذائي. مع هذه المنظمة ، ستوفر المال ، ولن تقلق عند التفكير فيما تطبخه ، وسوف تبقي أسرتك سعيدة ولن تمل من الطعام. يجب أن تكون الرجيم عملية ممتعة.

المصدر : mejorconsalud.as.com