7 مفاتيح لتحضير العشاء الخفيف والمنخفض السعرات الحرارية
بالعربي / مع حلول الطقس الجيد ، نريد أن نأكل شيئًا صحيًا وطازجًا. نقدم لك 7 أفكار لوجبات عشاء خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية.
للامتثال لتوصيات اتباع نظام غذائي صحي ، يمكننا اللجوء إلى إعداد وجبات عشاء خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية ، والتي ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتجنب مشكلة الهضم الشديد في الليل.
وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrients ، يرتبط تناول الوجبات الخفيفة بفقدان أكبر للوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. لهذا السبب يوصى بتقليل تناول الكربوهيدرات في هذه الوجبة.
الحيلة لتناول عشاء غير ثقيل هي تضمين الخضار والبروتين ، وهي مكونات يمكن تحضيرها بسرعة كبيرة ، فهي ممتلئة تمامًا ولكنها لا تنتفخ (ما لم نأكل كثيرًا).
1. الأفوكادو المحشي: عشاء خفيف ومنخفض السعرات الحرارية
أفرغي نصف حبة أفوكادو ، افرمي اللحم واخلطيها مع المكونات الأخرى التي تعجبك. على سبيل المثال ، مع الطماطم وفلفل بيكيلو المفروم والتفاح والبقدونس الطازج والكزبرة الطازجة والبصل الأخضر والثوم الصغير والذرة الحلوة والجزر المبشور ، إلخ. قدمها في قشرة الأفوكادو ، والتي يمكن استخدامها كوعاء. على الرغم من أنها قد تبدو صغيرة ، إلا أن ثمرة أفوكادو جيدة الحجم يمكن أن تملأ.
2. لفائف الخس
بأوراق الخس الروماني يمكننا صنع لفائف طازجة في وقت قصير جدا والاستفادة مما لدينا في الثلاجة . يكفي القليل من الأرز البني المطبوخ والأفوكادو والفلفل والبصل والبروكلي واللفت والبراعم والبراعم والمخللات (مثل البنجر والزيتون والكبر) والجزر المبشور والذرة وما إلى ذلك.
لكي تكون قادرًا على لفها جيدًا ، يكفي استخدام أكثر أجزاء الخس رقة ، بينما يمكن تقطيع الأجزاء الأقرب إلى الجذع إلى شرائح جوليان وإضافتها إلى الحشوة ، والتي يجب أن نحاول بها عدم المبالغة في ذلك.
3. سلطة البلد
لتحضير عشاء آخر خفيف ومنخفض السعرات الحرارية ، ما عليك سوى اتباع الخطوات البسيطة التالية:
- حضري كمية صغيرة من البطاطس المطهوة على البخار واتركيها تبرد. استخدم 2 أو 3 والباقي يحفظ في الثلاجة للأطباق الأخرى.
- عليك فقط تقطيعها وخلطها مع الجزر المبشور والبصل والفلفل الأحمر في شرائح والزيتون واثنين من الطماطم المفرومة.
- تبليه بزيت الزيتون والليمون أو الخل. أود أيضًا إضافة الطحينة ، مما يجعلها أكثر دسمًا.
يمكن تخزين السلطة المتبقية في وعاء لليوم التالي في الثلاجة. إذا أضفت القليل من المايونيز النباتي وسحقته بالشوكة ، ستحصل على حشوة شطيرة جيدة جدًا وطازجة .
تحتوي هذه الأنواع من وجبات العشاء القائمة على السلطة على الألياف ، وهي مادة مغذية تساعد في تقليل مخاطر المشاكل المرتبطة بالإمساك ، كما ورد في دراسة نُشرت في مجلة Alimentary Pharmacology & Therapeuitcs.
4. سلطة فواكه
استخدم ما لديك وما هو في الموسم : التفاح والكمثرى والبطيخ والكرز والعنب البري والتوت والموز وما إلى ذلك. افرم كل شيء ولبسه الزبادي العادي غير المحلى ، وقليل من عصير الليمون وبعض أوراق النعناع. يمكنك وضعه مع طبقة علوية من كريمة جوز الهند المخفوقة مع لمسة من القرفة.
الحيلة الوحيدة لسلطات الفاكهة هي اختيار ثمار لذيذة وناضجة للغاية وتركها في الثلاجة قبل تحضير السلطة لإبقائها طازجة. أيضًا ، للحصول على أفضل المنتجات عالية الجودة ، اشترِ الفاكهة من بائع الخضار أو في السوق أفضل من المتاجر الكبيرة.
5. باتيه خضروات متنوعة
خيار آخر جيد لتناول العشاء الخفيف ومنخفض السعرات الحرارية هو باتيه الخضار. أيضًا ، الشيء الجيد عنها هو أنها ستستمر لعدة أيام ويمكنك استخدامها لمزيد من الوجبات . تحضير الحمص ، فطيرة الباذنجان ، فطيرة الفطر ، إلخ. أضف بعضًا من كل واحدة إلى العشاء مع بضع شرائح من خبز القمح الكامل المحمص ، وسلطة ، وتبولة ، إلخ.
بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم الحمص أيضًا كصلصة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى إضافة القليل من السائل ، مثل الماء أو مشروب نباتي خالٍ من السكر ، لعمل صلصة لذيذة جدًا ، ومثالية للسلطات أو اللحوم الخالية من الدهون.
6. الجازباتشو محلية الصنع
الأطباق المثالية لعشاء خفيف في الصيف هي الجازباتشو والسالمورجو. بفضل المكون الأساسي ، الطماطم ، فإن هذا الطبق اللذيذ له فوائد على صحة القلب والأوعية الدموية. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية ، فإن تناول الطماطم بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب طبيعتها المضادة للأكسدة.
ويرجع ذلك إلى مركبها النشط ، اللايكوبين ، الذي يساعد على تنظيم مستويات الكوليسترول والالتهابات الزائدة. هذا ، معًا ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت تكرر الجازباتشو عادةً ، فقم بتقطيع الخيار إلى شرائح قبل القيام بذلك واتركه ينقع مع القليل من الخل أو عصير الليمون ورشة ملح. ثم صفيها واغسليها وأضيفيها مع باقي المكونات.
لا تفرط في تناول الثوم أو تستخدم الثوم المحمص. استفد من الأيام التي تقوم فيها بتحميص الخضار وضع رأسين من الثوم لجعلها جاهزة في الثلاجة.
7. المرق والشوربات
أخيرًا ، هناك فكرة جيدة أخرى لتحضير عشاء خفيف ومنخفض السعرات الحرارية وهي اللجوء إلى المرق أو الحساء. ابدأ بالمرق الصافي ، على سبيل المثال الماء مع بضع فطر شيتاكي مجفف وقطعة من أعشاب كومبو البحرية. أضيفي ملعقة كبيرة من الميسو عندما يبدأ في الغليان ، وأزيليها عن النار.
إلى هذه المرق يمكننا إضافة مكعبات التوفو ، التمبيه المشوي ، نصف كوب من الكينوا المطبوخ ، الأرز البني المطبوخ أو الحبوب الأخرى التي صنعناها بالفعل ، وهي بقايا طعام من وجبة أخرى.
تحضير وجبات العشاء الخفيفة لتحسين الصحة
يساعد تناول الطعام الغني بالمواد المغذية في تحسين الصحة. من المهم تضمين الخضار والبروتين في الوجبة الأخيرة من اليوم. إن تجنب الإفراط في تناول الطعام سيعزز العبور المعوي ويقلل من الانزعاج الهضمي قبل النوم.
المصدر : mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.