إرضاع الأم أثناء الرضاعة الطبيعية (مع خيار القائمة)

بالعربي / يجب أن يكون النظام الغذائي للأم أثناء الرضاعة متوازناً ومتنوعاً ، ومن المهم تناول الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات والخضراوات ، وتجنب تناول الأطعمة المصنعة والمرتفعة الدهون والتي ليس لها قيمة غذائية للأم أو للطفل.

أثناء الرضاعة ، تفقد الأم من 1 إلى 2 كجم شهريًا ، ببطء وبشكل تدريجي ، بسبب كمية الطاقة المستخدمة في إنتاج حليب الثدي ، والتي تأتي من الدهون المتراكمة أثناء الحمل. يتطلب 800 سعرة حرارية لإنتاج 1 لتر من الحليب ، منها 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي و 300 سعرة حرارية من مخازن الدهون المتكونة أثناء الحمل.

أثناء الرضاعة ، تفقد الأم من 1 إلى 2 كجم شهريًا ، ببطء وبشكل تدريجي ، بسبب كمية الطاقة المستخدمة في إنتاج حليب الثدي ، والتي تأتي من الدهون المتراكمة أثناء الحمل. يتطلب 800 سعرة حرارية لإنتاج 1 لتر من الحليب ، منها 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي و 300 سعرة حرارية من مخازن الدهون المتكونة أثناء الحمل.

ماذا تأكل أثناء الرضاعة الطبيعية

أثناء الرضاعة الطبيعية ، تحتاج المرأة إلى مزيد من الطاقة والبروتين ، والتي يجب الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن يشمل جميع فئات الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الانتباه إلى كمية منتجات الألبان المستهلكة بحيث تكون كافية لتلبية احتياجات الكالسيوم في هذه المرحلة. بعض النصائح لتسهيل الرضاعة على الأم هي:

• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ؛
• تناول البروتينات مثل الدجاج المطبوخ جيدًا أو الديك الرومي والبيض ؛
• تناول الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع إعطاء الأفضلية للأسماك التي تحتوي على كمية قليلة من الزئبق ، مثل السردين والتونة والسلمون المرقط والسلمون ؛
• الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة والحبوب والخبز المحمص والخبز لزيادة استهلاك الألياف ، بالإضافة إلى استهلاك الحبوب ؛
• تناول من 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان ، مثل كوب واحد من الحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم ، وشريحة واحدة من الجبن الأبيض ، و 1 زبادي طبيعي ، على سبيل المثال. إذا ظهرت على الطفل علامات وأعراض تدل على عدم تحمل اللاكتوز ، يجب على الأم تجنب تناول هذه المنتجات أو إعطاء الأفضلية للأطعمة الخالية من اللاكتوز ، ويجب أن تحصل على الكالسيوم من مصادر غذائية أخرى ؛
• أدخل الدهون الجيدة في الحياة اليومية ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور ، مثل بذور الكتان والشيا واليقطين ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تشرب الأم الكثير من السوائل للمساعدة في إنتاج الحليب ، ويوصى بتناول حوالي 3 لترات من الماء يوميًا. تشمل هذه الكمية الماء الموجود في الفاكهة والحساء والعصائر ، لذلك لا يزال من الضروري شرب حوالي 2 لتر من السوائل ، مثل الماء أو الشاي غير المحلى ، يوميًا.

المغذيات الدقيقة اللازمة خلال هذه المرحلة

أثناء الرضاعة الطبيعية ، من المهم تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن ، والتي يجب أن تحدث من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك والزنك وفيتامين ج وفيتامين ب المركب والكالسيوم وأوميغا 3. يوضح الجدول أدناه الكمية اليومية من هذه الفيتامينات للنساء أثناء الرضاعة الطبيعية:

المغذيات الدقيقة	المبلغ اليومي المطلوب	الأطعمة التي يمكن العثور عليها
حديد	15 مجم / د	لحم وأسماك ، بذور اليقطين ، مكسرات ، فاصوليا ، حمص ، عدس ، أفوكادو.
حمض الفوليك	500 مكجم / د	سبانخ ، بروكلي ، ملفوف ، هليون ، بقدونس ، براعم بروكسل ، فاصوليا ، طماطم.
الزنك	19 مجم / د	الفول والجوز البرازيلي والفواكه المجففة.
الكالسيوم	1100 مجم / د	لبن ، لبن ، أجبان ، خضروات داكنة ، سمسم ، بذور سمسم و مكسرات.
فيتامين سي	90 مجم / د	فواكه حمضيات ، فلفل أصفر ، عصير برتقال ، بابايا ، جوافة ، شمام ، مانجو.
أوميغا 3	300-600 مجم / يوم من DHA	زيت بذور الكتان ، بذور الكتان ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، المكسرات ، الشيا ، الأفوكادو ، السلمون والسلمون المرقط.
فيتامين ب 12	2.8 ميكروغرام / يوم	لحم ، لبن ، سمك و جبن
فيتامين أ	800 مكجم	بيض ، لبن ، لبن ، جزر ، قرع ، مانجو وبروكلي.

هل يمكن للمرأة أن تتناول القهوة أثناء الرضاعة؟

الكافيين منبه للجهاز العصبي ولن يكون الطفل قادراً على استقلاب هذه المادة ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن استهلاك 300 مجم من الكافيين يومياً لا يسبب أي تغيير في الطفل وبالتالي يمكن للمرأة أن تتناوله. 2 إلى 3 أكواب من القهوة يوميًا طالما لم يتم ذلك قبل إرضاع الطفل.

ما لا تأكله أثناء الرضاعة الطبيعية

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة هي الأطعمة مثل الأطعمة المقلية والنقانق والجبن الأصفر والمشروبات الغازية والكعك والبسكويت ، وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون والسكريات.

في العائلات التي لديها تاريخ من الحساسية ، كان من المفيد للأم إزالة الأطعمة التي يحتمل أن تسبب الحساسية من نظامها الغذائي ، مثل البيض والفول السوداني ، على سبيل المثال. ومع ذلك فهذه ليست قاعدة لأنها تختلف من شخص لآخر ومن المهم استشارة طبيب أطفال أو اختصاصي تغذية قبل إزالة الطعام من النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يُحظر استهلاك المشروبات الكحولية ، حيث يمكن التخلص من الكحول عن طريق حليب الثدي ، وينتقل إلى الطفل. 

مثال على القائمة لمدة 3 أيام

يوضح الجدول أدناه مثالاً لقائمة نظام غذائي متوازن ومتنوع يمكن إجراؤه أثناء الرضاعة الطبيعية:

غذاء	اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3
وجبة افطار	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الأبيض + 1 كمثرى	عجة السبانخ + 1 كوب (250 مل) من عصير البرتقال	شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الأبيض + 1 كوب (250 مل) من عصير البطيخ
وجبة خفيفة الصباح	240 مل من اللبن مع نصف وعاء من قطع الفاكهة	1 كوب (200 مل) من عصير البابايا + 4 كوكيز من دقيق القمح الكامل	1 موزة متوسطة
غداء عشاء	140 جرام سلمون مشوي + 1 كوب أرز بني + 1 كوب فاصوليا خضراء أو فاصوليا خضراء مع جزر مطبوخ + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 يوسفي	100 جرام دجاج بالفلفل والبصل + 1/2 كوب أرز بني + 1/2 كوب عدس + سلطة + 1 ملعقة زيت زيتون + 1 تفاحة	100 جرام صدر ديك رومي + 2 بطاطس وسط + سلطة + 1 ملعقة زيت زيتون + 1 شريحة شمام
وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة متوسطة	1/2 كوب من الحبوب + 240 مل من الحليب الخالي من الدسم	شريحة واحدة من خبز الجاودار + شريحة جبن + شريحتين أفوكادو

تشمل الخيارات الأخرى للوجبات الخفيفة الفاكهة الطازجة وخبز الجاودار مع الجبن والخضروات واللبن (200 مل) وكريمة الحمص مع أعواد الخضار والحبوب مع الحليب أو كوب من عصير بسكويت ماريا.

يمكن أن تختلف الكميات الموضحة في القائمة وفقًا لخصائص المرأة ، فمن المهم استشارة اختصاصي التغذية لإجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية وفقًا لاحتياجاتهم واحتياجات الطفل.

كيفية منع تقلصات الطفل أثناء الرضاعة الطبيعية

إذا كان الطفل يعاني من مغص ، يمكن للأم إجراء تغييرات في نظامها الغذائي ، ولكن هذا يختلف من طفل إلى آخر ، ويجب أن تكون المرأة على دراية في حالة إصابة الطفل بالمغص بعد تناول الطعام ، والذي يجب إزالته من النظام الغذائي.

بعض الأطعمة المرتبطة بالمغص عند الأطفال هي الشوكولاتة والأطعمة التي تسبب الغازات ، مثل الفول والبازلاء وخضر اللفت والبروكلي والقرنبيط والملفوف والخيار على سبيل المثال.

في بعض الحالات ، يمكن أن يسبب حليب البقر أيضًا مغصًا للطفل ، وقد يكون من الضروري للأم شرب الحليب الخالي من اللاكتوز ، أو حتى إذا كان من الضروري إزالة حليب البقر من نظامها الغذائي ، والذي يمكن استبداله بالحليب النباتي. مثل حليب جوز الهند أو اللوز أو الأرز. ومع ذلك ، إذا لم يكن هذا هو سبب مغص الطفل ، فيجب على الأم تناول التوصيات اليومية لمنتجات الألبان.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض أنواع الشاي مثل الجينسنغ والكافا كافا وكاركيجا أن تسبب مغصًا للطفل وبالتالي فهي موانع

 تحقق من أمثلة أخرى من أنواع الشاي التي لا يمكنك شربها أثناء الرضاعة الطبيعية .

اطلعي على نصائح أخرى للوقاية من مغص الطفل من خلال مشاهدة الفيديو أدناه:

المصدر / tuasaude.com