ما هي البروتينات وماذا تساهم في النظام الغذائي؟

بالعربي / تضمن البروتينات الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها ، بالإضافة إلى التدخل في العديد من الوظائف الأخرى داخل الجسم.

يعتبر إدخال البروتينات في النظام الغذائي من العادات الأساسية للعناية بالصحة والوزن. هذه المغذيات المهمة هي أحد المصادر الرئيسية للطاقة للجسم ، وهي مسؤولة عن الأداء السليم للأنظمة الحيوية المختلفة.

في الواقع ، إنه أحد المكونات الأساسية للعمل السليم لعملية التمثيل الغذائي وتكوين كتلة العضلات ، وفقًا لمقال نُشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . بالإضافة إلى ذلك ، فهو أساسي في أي خطة لخسارة الوزن ، حيث يساعد على زيادة إنفاق الطاقة والتحكم في القلق.

لكن ، ما الذي يساهمون به في النظام الغذائي؟ لماذا هم مهمون للغاية؟ بالنظر إلى أن استهلاكه قد تم تسليط الضوء عليه لبعض الوقت ، أدناه ، نريد حل هذه الأسئلة من خلال إخبارنا بالتفصيل ما هي وظيفته.

ما هي البروتينات؟

البروتينات عبارة عن سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية التي تتكون بدورها من جزيئات الكربون والأكسجين والهيدروجين والنيتروجين . بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تشكل 20٪ من الكائن البشري ، وهي عوامل حاسمة لنمو الأطفال وصحة البالغين.

تأتي كلمة “بروتين” من الكلمة اليونانية protos ، والتي تعني “الأول” ، لأنها مكون أساسي في الجسم. توجد بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني والبقوليات ، على الرغم من أنها موجودة أيضًا في الحبوب والخضروات.

تصنيف البروتينات حسب قيمتها البيولوجية

البروتينات هي جزيئات كبيرة تمثل ، مع الكربوهيدرات والدهون ، العناصر الغذائية الرئيسية للجسم. تتكون من أحماض أمينية ، يعتبر بعضها ضروريًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها.

اعتمادًا على مساهمتها واستيعابها في الجسم ، يمكن تصنيف مصادر البروتين حسب قيمتها البيولوجية. وبالتالي ، فإن تلك التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية تعتبر ذات جودة عالية . وبهذه الطريقة يتم تقسيمهم إلى:

• عالية: تلك التي تقدمها أغذية من أصل حيواني (لحم ، بيض ، سمك ، إلخ).
• متوسطة: تلك التي تحتوي على الحبوب والبقوليات والمكسرات.
• منخفضة: تتكون هذه المجموعة من الخضار والدرنات وبعض الفواكه.

ملحوظة: البروتينات النباتية المخلوطة بشكل صحيح يمكن أن توفر جودة شبيهة بالحيوان.  

ماذا تساهم البروتينات في النظام الغذائي؟

تم العثور على البروتينات في كل خلية في جسم الإنسان. لذلك ، فإن الامتصاص المناسب لها أمر حاسم لأدائها الأمثل. لا تكمن أهميتها فقط في حقيقة أنها يجب أن تتوافق مع 15٪ من إجمالي قيمة الطاقة. لديهم العديد من الوظائف الأخرى التي تعتبر ضرورية.

البروتين في النظام الغذائي مهم للأسباب التالية:

• أنها تساعد في تكوين وإصلاح أنسجة الجلد والأعضاء والعضلات والعظام .
• إنها ضرورية لوظائف جميع الخلايا.
• يشاركون في تكوين الأجسام المضادة وتقوية جهاز المناعة.
• أنها تسهل الهضم الجيد للطعام من خلال المشاركة في إنتاج الإنزيمات.
• هم مصدر أساسي للطاقة.
• يساعدون في توزيع الأكسجين في الدم.
• يشاركون في استيعاب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
• هم يشكلون بنية الحمض النووي.
• يفضلون التحكم في مستويات السكر في الدم.
• ينظمون الحفاظ على درجة الحموضة.
• أنها تساعد في تكوين العديد من الهرمونات التي تنظم الوظائف في الجسم.

ما هي احتياجات البروتين في النظام الغذائي؟

قد تختلف احتياجات البروتين اليومية في النظام الغذائي حسب العمر أو المرحلة التي يمر بها الشخص. لهذا السبب ، تختلف المتطلبات أثناء الحمل والطفولة وكبار السن.

بشكل عام ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على كمية بروتين يومية تعادل 12-15٪ من إجمالي الطاقة. وبالتالي ، ووفقًا للقاعدة العامة ، سيكونون ما بين 0.8 و 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.

ومع ذلك ، في حالة الرياضيين ، تزداد هذه الاحتياجات لتصل إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية .

• يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مساهمة أعلى قليلاً لأنهم في طور النمو. يقترح بين 1 و 1.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
• تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى مساهمة أعلى. لتلبية احتياجاتك واحتياجات طفلك في طور النمو ، نوصي بتناول 6 جرامات لكل كيلوجرام من الوزن في الثلث الثاني من الحمل ، وما يصل إلى 10 جرام في الثلث الثالث من الحمل.
• أثناء الرضاعة ، يوصى بإضافة 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
• يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر إلى حوالي 2.2 جرام من البروتين . إذا كان لدى الطفل 9 كيلوغرامات ، فإنه يحتاج إلى 14.4 جرامًا من البروتين في نظامه الغذائي اليومي.

الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي

أخيرًا ، الآن بعد أن أصبحت أهمية البروتينات في النظام الغذائي واضحة ، من الجيد أن تعرف ما هي الأطعمة الصحية التي يمكن أن توفرها لهم. نخبرك ببعض المصادر الحيوانية والبعض الآخر من أصل نباتي . جربهم!

• بارميزان.
• سيرانو هام.
• السمك الأزرق.
• صدر دجاج.
• صدور الديك الرومي.
• لحم الخنزير.
• فول الصويا ومشتقاته.
• المكسرات والبذور.
• جيلاتين بدون نكهة.
• الكينوا والبقوليات.
• الخضار الورقية الخضراء.

تحسين تناول البروتين في النظام الغذائي

هل تقلق بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي؟ الآن بعد أن عرفت مدى أهمية هذه المغذيات ، لا تتردد في إضافتها إلى نظامك الغذائي من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة.

تذكر أن تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا لضمان حسن سير الجسم. كما أنه يجمع بين نمط الأكل هذا والتمارين البدنية المنتظمة لتحسين الصحة.

المصدر : mejorconsalud.as.com