7 قوائم يومية منخفضة الكربوهيدرات

بالعربي / إذا اعتبر خبير التغذية ذلك مناسبًا ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بسهولة أكبر. لذلك ، فإن التشاور مع المحترف أمر ضروري.

يعد تناول قوائم منخفضة الكربوهيدرات أحد الاتجاهات الحالية لفقدان الوزن بطريقة صحية. يتكون من تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأقصى ، وبالتالي زيادة استهلاك الفواكه والخضروات.

للتعويض عن هذا النقص ، يُقترح زيادة تناول البروتينات والدهون غير المشبعة أو “الجيدة”. نظرًا لقيمتها العالية من الطاقة ، فإنها تسمح بتحفيز وظائف التمثيل الغذائي لتحسين حرق الدهون.

أكثر ما يبرز مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى هو أنها تقترح خطة غذائية كاملة للغاية ، لأنها تقلل الكربوهيدرات فقط ، لكنها لا تقمعها تمامًا.

بعد ذلك ، نريد مراجعة بعض فوائد تضمين قوائم منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. لكن أولاً ، تذكر أنه يجب تمديد القوائم المقترحة لمدة 7 أيام فقط ، حيث يجب اتباع نظام غذائي متوازن تمامًا.

ما هي فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

يسعى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى الحد من استهلاك الأطعمة مثل الأرز والمعكرونة والخبز ، من أجل إنقاص الوزن بسهولة أكبر. هذه ليست خطة تقييدية ، لأنها تتضمن بعض مصادر الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والأحماض الدهنية.

الكربوهيدرات ، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات ، هي إحدى المغذيات الكبيرة التي تشكل قاعدة الهرم الغذائي. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن الضروري الحد من تناولك واختيار الأطعمة التي توفرها بكميات قليلة.

إن اتباع نظام غذائي مع تناول كمية منخفضة من هذه المغذيات يؤدي أيضًا إلى فوائد أخرى في الجسم. في الواقع ، يُقترح كدعم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي تنشأ غالبًا عن السمنة.

القوائم منخفضة الكربوهيدرات: الأطعمة المسموحة والمحظورة

لتنفيذ نموذج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم معرفة كيفية تحديد الأطعمة الموصى بها وتلك التي يجب أن تكون محدودة في القوائم.

الأطعمة المسموح بها

• بيض.
• زيت الزيتون.
• الالبان منخفضة الدسم.
• فواكه وخضروات طازجة.
• البقوليات والمكسرات.
• الأفوكادو في الفاكهة والزيت.

• قهوة ونقع بدون سكر.
• توابل  وأعشاب طازجة .
• اللحوم الخالية من الدهون (اللحوم والدجاج والأسماك).
• بذور صحية (شيا ، بذور الكتان ، سمسم ، إلخ).

الطعام الممنوع

• البطاطا والأرز.
• الذرة ومشتقاتها.
• السكر المكرر.
• الفاكهة في شراب.
• الشوكولاتة ومشتقاتها.
• الحلويات السكرية.
• المعكرونة والحبوب الكاملة.
• المشروبات الغازية والمشروبات الصناعية.
• حلويات ومنتجات المخابز الصناعية.
• الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان المنكهة.

قائمة أسبوعية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

فيما يلي نموذج لقائمة منخفضة الكربوهيدرات لكي تفكر في دمجها في نظامك الغذائي.

الاثنين

• الفطور: كوب حليب خالي الدسم ، كوب فراولة مفرومة و 2 بيضة مسلوقة.

• الغداء: جزء من الدجاج أو السمك ، شرائح طماطم بزيت الزيتون وجزء من البقوليات.
• العشاء: سلطة خضراء مع قطع صدر أو لحم خنزير مع منقوع حسب الرغبة.

يوم الثلاثاء

• الفطور: شرائح الجريب فروت ، شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والقهوة حسب الرغبة.
• الغداء: شريحة لحم مشوي ، سلطة مشكلة مع طماطم ، تفاح أخضر وشاي مثلج.
• العشاء: جزء من التونة مع سلطة الجرجير مع منقوع.

الأربعاء

• الإفطار: عجة البيض مع الفلفل الحلو والبصل وخبز توست القمح الكامل والقهوة السوداء.
• الغداء: صدر محمص ، خس وسلطة طماطم ، قطعة كيوي وشاي.
• العشاء: سلطة السبانخ والفلفل الأخضر مع قطع الجبن ولحم الديك الرومي ، منقوع حسب الرغبة.

يوم الخميس

• الإفطار: عصير الفراولة والتوت الأزرق مع حليب جوز الهند وشريحة من خبز القمح الكامل مع الجبن الطازج.

• الغداء: جزء من السمك مع الأعشاب والطماطم الكرزية والأفوكادو مع منقوع حسب الرغبة.
• العشاء: جزء من لحم الهمبرغر المحضر على المشواة والسلطة الخضراء والشاي.

يوم الجمعة

• الإفطار: نصف كوب من التوت الأسود والزبادي منزوع الدسم والفواكه المجففة.
• الغداء: جزء من لحم الخنزير وسلطة الخس والطماطم والبصل.
• العشاء: سلطة التونة ، شريحة خبز قمح كامل وبرتقال ماندرين.

يوم السبت

• الفطور: بيضة مسلوقة وحليب خالي الدسم وكوب فراولة أو توت أزرق.
• الغداء: سلطة مشكلة مع الخضار والمكسرات ، حصة من السمك والشاي المثلج.
• العشاء: شريحتان من لحم الديك الرومي ، طبق خيار بالليمون والشاي حسب الرغبة.

يوم الأحد

• الفطور: كوب زبادي باللوز ونصف كوب توت أسود.
• الغداء: جزء من سلطة السلمون والخس والخيار والأفوكادو والشاي المثلج.
• العشاء: سلطة مشكلة مع قطع ديك رومي مع منقوع ونصف حبة جريب فروت.

وجبات خفيفة

• حفنة من المكسرات.
• الحقن الطبيعي.
• زبادي قليل الدسم.
• سلطة فواكه.
• حليب الخضار.

بعض الجوانب لتأخذ في الاعتبار

• من الممكن تغيير القوائم منخفضة الكربوهيدرات مع الأطعمة المختلفة المسموح بها والتي ذكرناها أعلاه.
• لا يُنصح بتخطي الوجبات الرئيسية أو التخلص من مجموعات غذائية معينة بشكل جذري.
• في حالة الشك ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب.
• من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري تناول الطعام الصحي ، وكذلك الحفاظ على عادات الحياة الجيدة الأخرى.

يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الإشراف

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نمط بسيط لتناول الطعام يمكن أن يوفر العديد من الفوائد.  على الرغم من ذلك ، فإنه ليس من المناسب إطالة فترة طويلة ، لأن هذه المغذيات الكبيرة هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية للجسم.

من ناحية أخرى ، يجب ألا يغيب عن البال أنه في معظم الأحيان ، يجب أن يخضع هذا النوع من النظام الغذائي للرقابة من قبل طبيب أو أخصائي تغذية.

المصدر : mejorconsalud.as.com