أفضل 7 مصادر بروتين للنباتيين

بالعربي / تساعد مصادر البروتين للنباتيين في تجنب النقص الغذائي المحتمل عن طريق تقييد استهلاك الأطعمة ذات الأصل الحيواني. يمكن لبعض الأطعمة النباتية أن توفر لهم الكمية المناسبة.

يهتم الكثير من الناس بمعرفة مصادر البروتين للنباتيين ، حيث يوجد اعتقاد بأن هذه الخطط تنتج نقصًا في البروتين بسبب عدم وجود اللحوم والمنتجات الحيوانية.

على الرغم من أننا لا نستطيع إنكار أن النظام صارم تمامًا بسبب خصائصه ، فمن الجيد معرفة أنه من الممكن تحويله إلى نظام غذائي صحي . لهذا ، من الضروري معرفة جميع تلك الأطعمة التي يمكن أن تحل محل المصادر الحيوانية مسبقًا.

البروتينات هي أحد العناصر الغذائية الأساسية للعمليات البيولوجية للجسم. هم جزء من الأنسجة والأعضاء المشاركة في الهضم والدورة الدموية وتكوين كتلة العضلات. في الواقع ، تمثل الأطعمة التي تحتوي عليها مصدرًا مهمًا للطاقة . يحسن استهلاكه الأداء الرياضي ويمنع الانحلال وقلة التركيز.

مصادر البروتين للنباتيين التي يجب أن تضيفها إلى نظامك الغذائي

من قال أنك بحاجة لتناول اللحوم للحصول على الجرعات الصحيحة من البروتين؟ صحيح أن المنتجات من أصل حيواني تحتوي إلى حد كبير على هذه المغذيات ؛ ومع ذلك ، هناك العديد من مصادر البروتين للنباتيين والتي تلبي الاحتياجات بطريقة مماثلة .

هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على أحماض أمينية أساسية. إنها مشبعة للغاية ويمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي دون كسر قواعد النظام الغذائي النباتي.

1. فول الصويا والتوفو

ضمن قائمة الأطعمة البروتينية للنباتيين ، يبرز فول الصويا والتوفو لمساهمتهم الكبيرة. تحتوي كل حصة 100 جرام على حوالي 37 جرامًا من البروتين عالي القيمة البيولوجية ومستويات منخفضة جدًا من الدهون المشبعة.

تعتبر المشتقات الأخرى من فول الصويا مثل التيمبيه وبرجر الصويا خيارات جيدة للنظام الغذائي النباتي ؛ هذه ، من بين أمور أخرى ، توفر العناصر الغذائية ذات الأهمية الكبيرة ، مثل الكالسيوم والحديد.

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Advances in Nutrition ، يُنصح بتناول أكثر من 0.8 جرام من البروتين / كجم من الوزن / يوم.

2. الكينوا

بدون شك ، تمكنت الكينوا من وضع نفسها كواحدة من الأطعمة المفضلة لأتباع النظام الغذائي النباتي. يوفر كل كوب من الكينوا المطبوخة ما بين 17 و 18 جرامًا من البروتين النباتي وكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات.

يمكن أن يساعد استهلاكه المنتظم في خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامه كحليف لنظام غذائي لفقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية.

3. سيتان

السيتان ، الذي يُعتبر أيضًا “لحم نباتي” ، غذاء مصنوع من جلوتين القمح. يمثل مصدرًا مهمًا للبروتين للنباتيين ، حيث تحتوي كل حصة 100 جرام على حوالي 20 جرامًا من هذه المغذيات.

إنها وجبة صحية منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على كولسترول أو دهون ضارة زائدة. على الرغم من ذلك ، فمن الأفضل دمجه مع الحبوب الأخرى لتجنب النقص الغذائي المحتمل.

4. البقوليات

ليس هناك شك في الدور الذي تلعبه البقوليات في جميع خطط الوجبات. هذه لا تحتوي فقط على البروتين للنباتيين ، ولكنها توفر أيضًا الحديد والزنك والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي يمكن تقليلها في هذا النوع من النظام الغذائي.

إلى جانب الحبوب الكاملة يمكن أن توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ؛ في الواقع ، يتم مقارنة الكمية التي يساهمون بها بالمقدار الذي تقدمه اللحوم والأطعمة الأخرى من أصل حيواني. كوب من العدس ، على سبيل المثال ، يوفر ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين.

البقوليات الأخرى الموصى بها هي:

• فاصوليا،
• يهودي،
• حبوب الحمص،
• الصويا،

5. بذور الشيا

لا ينبغي التقليل من حجم بذور الشيا. على الرغم من صعوبة تصديق هذا الطعام الصغير فهو مصدر كبير للبروتين النباتي وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية والمركبات المضادة للأكسدة.

لقد ثبت أن كل من الدهون والبروتينات غير المشبعة تمارس وظيفة وقائية على كتلة العضلات ، لذلك من المفيد تناول المغذيات الكبيرة معًا.

نظرًا لوزنها ، فهي تتكون من 14٪ بروتين (4 جرام لكل ملعقتين كبيرتين). هذا ، بالطبع ، يجعلها مثالية لأي قائمة نباتية.

6. السبانخ

سيسعد أولئك الذين يبحثون عن أطعمة بروتينية للنباتيين أن يعلموا أن السبانخ توفر أيضًا كمية كبيرة.

تحتوي هذه الخضار الخضراء اللذيذة على حوالي 5 جرام لكل 100 ، بالإضافة إلى تركيز فيتامين أ والكالسيوم والحديد والزنك.

7. الجوز

الجوز وأنواع أخرى من الفاكهة المجففة هي عناصر أساسية في أي نظام غذائي نباتي. إنها أطعمة ذات قيمة عالية للطاقة ، حيث أن مستوى السعرات الحرارية فيها مرتفع وتوفر العناصر الغذائية مثل البروتينات والأحماض الدهنية . يرتبط استهلاكه بالحفاظ على كتلة عضلية صحية ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Oleo Science.

يحتوي كل نصف كوب على ما بين 5 و 7 جرامات من البروتين. كما أنها مصادر رائعة للأوميغا 3 والكالسيوم والمركبات المضادة للأكسدة التي تساعد في دعم صحة الدماغ والقلب.

قم بتضمين الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي النباتي

هل أنت قلق من المعاناة من نقص البروتين نتيجة اتباع نظام غذائي نباتي؟ كما رأيت ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين للنباتيين. حاول دمجها في قوائمك حتى يتمكنوا من تزويدك بالمبلغ اللازم .

المصدر : mejorconsalud.as.com