قائمة الصيام المتقطع

بالعربي / يجب أن تعطي قائمة الصيام المتقطع الأولوية للأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والبقول والحبوب الكاملة ، مثل الأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، والتي تساعد على موازنة مستوى السكر في الدم ، وهو مهم للسيطرة على الجوع أثناء الصيام.

من المهم أيضًا إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك الأبيض والتوفو والدجاج في قائمة الصيام المتقطع ، حيث إنها ليست سهلة الهضم فقط ، وهو أمر مهم بعد قضاء ساعات طويلة دون تناول الطعام ، ولكن أيضًا تعزز الحفاظ على العضلات. الكتلة والسيطرة على الجوع ، كما يساعد في إنقاص الوزن. 

الأطعمة الصناعية ، مثل المشروبات الغازية والصلصات الجاهزة والبسكويت والأطعمة الدهنية جدًا مثل الأطعمة المقلية والآيس كريم ، يصعب هضمها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وظهور الأمراض مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة التي لا يجب تناولها في الصوم المتقطع.

ماذا نأكل بعد الصيام

بعد الصيام ، من المهم إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك الأبيض والدجاج ، والتي تعزز السيطرة على الجوع وتحافظ على كتلة العضلات. بعض هذه الأطعمة هي:

• الخضار الطازجة مثل القرنبيط والكوسا والخس والجرجير والطماطم.
• الفواكه الكاملة والطازجة مثل البرتقال والموز والعنب والبطيخ والمانجو ؛
• الحبوب الكاملة ، مثل أرز الحبوب الكاملة ، ونودلز الحبوب الكاملة ، ودقيق الشوفان ودقيق القمح الكامل ؛
• البقوليات مثل الفول والعدس والحمص والبازلاء والترمس.
• البروتين الحيواني الخالي من الدهون مثل عضلات البقر والدجاج والأسماك واللحوم البيضاء والبيض.
• البروتين النباتي مثل التوفو والميسو ؛
• الدهون النباتية مثل المكسرات وزيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر والمكسرات البرازيلية.

بالإضافة إلى الطعام ، يمكنك تناول البهارات مثل القرفة والكركم والفلفل. كما يوصى بشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من السوائل يوميًا ، بما في ذلك الماء والشاي الطبيعي مثل الشاي الأخضر والكركديه ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي ، ويفضل إنقاص الوزن.

تحقق مع خبير التغذية لدينا من كيفية القيام بذلك وفوائد الصيام المتقطع:

هل يمكنني أن آكل أو أشرب أثناء الصيام؟

أثناء الصيام المتقطع ، يُسمح لك بشرب الماء والقهوة وشاي الأعشاب فقط بدون سكر أو محلي. خلاف ذلك ، قد تحدث زيادة في مستويات الأنسولين في الدم مما يتعارض مع الصيام. 

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد الصيام

بعد الصيام المتقطع ، يجب تجنب استهلاك الأطعمة المصنعة مثل السكر المكرر والصلصات الجاهزة للأكل والمشروبات الغازية والصلصات الجاهزة للأكل. 

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تجنب الأطعمة الدهنية جدًا مثل الأطعمة المقلية والأجبان الدهنية مثل الجبن الشيدر أو الجورجنزولا والآيس كريم ، حيث يصعب هضمها ويفضل أيضًا زيادة الوزن وظهور الأمراض مثل السرطان والسكري ، ارتفاع ضغط الدم والسمنة. لذلك يجب تجنب تناول هذه الأطعمة بعد الصيام المتقطع.

قائمة عينة للصيام المتقطع لمدة 18 ساعة

هذا نموذج لقائمة لما يمكنك تناوله في صيام متقطع لمدة 18 ساعة:

وجبة خفيفة	اليوم 1	اليوم الثاني	يوم 3
وجبة افطار	الصيام: ماء غير محلى أو قهوة أو شاي	الصيام: ماء غير محلى أو قهوة أو شاي	الصيام: ماء غير محلى أو قهوة أو شاي
الغداء (13:00)	1 فخذ دجاج مطهي بالبروكلي والجزر + 3 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 2 ملاعق كبيرة من شوربة الفاصوليا + سلطة بالخس والجرجير والطماطم + 1 كمثرى بالقشر	1 فيليه سمك مشوي مع طماطم وفلفل + 2 بطاطس مشوية صغيرة + هندباء مطهو ببطء + 1 يوسفي	1 ملقط من السباغيتي بالحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم محلية الصنع + 1 ستيك مشوي + سلطة الحمص مع الجزر والبصل والطماطم + 1 شريحة متوسطة من البطيخ
وجبة خفيفة بعد الظهر (16:00)	1 موزة مقطعة شرائح مع 1 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ومسحوق القرفة حسب الرغبة	1 حصة من المكسرات والكاجو + 1 شريحة متوسطة من البطيخ	توست بشريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، ونصف شرائح أفوكادو رفيعة ، وملعقة كبيرة من كريمة الريكوتا ، والملح والفلفل
العشاء (19:00)	1 أومليت نباتي مع 2 بيض ، سبانخ ، بصل وطماطم + 2 ملاعق كبيرة من حساء الكينوا + 2 ملاعق كبيرة من سلطة الفاصوليا السوداء + ½ أفوكادو	1 دجاج فيليه مشوي مع البصل والفلفل + 2 ملاعق كبيرة من شوربة الارز البني + الخس والجرجير وسلطة السبانخ + 1 فاكهة البرسيمون	قطعة سمك مطهي + بروكلي وجزر وقرنبيط سوتيه + 2 بطاطا حلوة صغيرة مسلوقة + 1 خوخ
عشاء	الصيام: ماء غير محلى أو قهوة أو شاي	الصيام: ماء غير محلى أو قهوة أو شاي	الصيام: ماء غير محلى أو قهوة أو شاي

هذه القائمة هي مجرد مثال واحد لكيفية الصيام المتقطع لمدة 18 ساعة. للحصول على نتائج أفضل أثناء الصيام ، بالإضافة إلى الممارسة المنتظمة للنشاط البدني ، من الضروري استشارة أخصائي تغذية من أجل إعداد خطة وجبات مناسبة للاحتياجات الفردية.

المصدر / tuasaude.com