4 توصيات غذائية لتنظيم الكوليسترول

بالعربي / تعلم كيفية تنظيم الكوليسترول بسرعة ، بدون مضاعفات وبدون أدوية. تتمثل إحدى توصياتنا الغذائية لتنظيم الكوليسترول في أنك تستهلك كمية كبيرة من الألياف كل يوم.

هل أخبرك طبيبك أن لديك مستويات عالية من الكوليسترول ؟ في هذه الحالة ، قد يكونون قد أعطوك بعض الأدوية والتوصيات للسيطرة عليها . زد من تحسنك بالتوصيات الغذائية التالية لتنظيم الكوليسترول.

ستدرك أنها نصيحة عملية وسريعة للغاية. أفضل شيء هو أنه من السهل دمجها ولن تجبرك على إنفاق المزيد. ذكي؟ تدوين الملاحظات ووضعها موضع التنفيذ اليوم .

ما هو الكوليسترول؟

قبل إعطائك التوصيات الغذائية لتنظيم الكوليسترول ، يجب أن تعلم أنه ينتجه الكبد. من خلال الكوليسترول ، تتلقى خلايا الجسم الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية.

تظهر المشكلة عندما تكون الدهون التي تتناولها ذات نوعية رديئة. في هذه الحالة ، سيتأثر ملف الدهون وسيكون مستوى أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أعلى. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة ، وفقًا لمقال نُشر في مجلة BMJ.

توصيات غذائية لتنظيم الكوليسترول

1. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة

يُعتقد أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يجب أن تتوقف عن تناول جميع أنواع الدهون. في الواقع ، أحد التوصيات الغذائية لتنظيم الكوليسترول هو تناول الدهون الصحية.

تزيد الدهون الأحادية غير المشبعة من كمية كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. هذا هو الكوليسترول الجيد الذي نحتاجه جميعًا بكميات عالية.

ومن الأطعمة التي توفر هذا النوع من الدهون: زيت الزيتون والجوز وزيت الكانولا والزيتون وزيت جوز الهند واللوز والبيض والأفوكادو .

لذلك ، حاول أن تدخل أحد هذه الدهون في جميع الأوقات (الإفطار والغداء والعشاء). عند شرائها ، من المهم أن تختار أفضلها جودة بحيث تكون النتائج مثالية.

فقط تذكر أن تشاهد حصصك حيث يمكنك بسهولة الإفراط في تناول السعرات الحرارية . شيء واحد لا يجب عليك فعله أبدًا هو خلط نوعين من الدهون الطبيعية إلا إذا كان لديك أجزاء يتم التحكم فيها جيدًا.

على سبيل المثال ، إذا قمت بإضافة المكسرات إلى سلطتك ، فتجنب التتبيل بالزيت. بدلاً من ذلك ، أضف القليل من النكهة مع صلصة الخل أو صلصة مماثلة.

2. أضف الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3

من التوصيات الغذائية الأخرى لتنظيم الكوليسترول تناول ما يكفي من أوميغا 3 . مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، أوميغا 3 تخفض كمية الكوليسترول الضار ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2016 .

في إحدى الدراسات ، وجد أن الأشخاص الذين يتحولون من الدهون الشائعة إلى أوميغا 3 يقللون :

• كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
• مقاومة الأنسولين.
• خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

أفضل الأطعمة للحصول على هذا النوع من الدهون هي: السلمون والتونة والجوز والروبيان .

أيضًا ، من الطرق الجيدة لمعرفة أنك تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 هي إضافة حصة من الأسماك الزيتية إلى نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع . الآن ، على الرغم من أن سمك السلمون معروف جيدًا بأوميغا 3 ، إلا أنه ليس من الضروري تناوله.

بالإضافة إلى السلمون ، يمكنك تناول التونة الطازجة الطبيعية ، غير المعلبة. هذه السمكة هي أيضًا مصدر غذائي صحي للغاية.

3. تجنب الدهون المتحولة بأي ثمن

من التوصيات الغذائية الأخرى لتنظيم الكوليسترول تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. هذه هي عادة موجودة في الأطعمة التي تم تجهيزها بشكل كبير، مثل السمن النباتي، والكعك، والخبز التجارية .

إنها واحدة من أكثر العناصر استخدامًا في صناعة المواد الغذائية لأنها تتمتع بمقاومة أكبر لدرجة الحرارة المحيطة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر نسيجًا أفضل.

على الرغم من هذه الفوائد ، فإن الدهون المتحولة تعمل  على تحسين صحة القلب وتقليل كمية الكوليسترول الحميد .

لذلك ، عند شراء الأطعمة المصنعة أو الجاهزة للأكل أو المجمدة ، تحقق من الملصق. من الناحية المثالية ، تجنب أولئك الذين يقولون شيئًا مشابهًا لـ “مهدرج جزئيًا”.

4. تناول ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي مركب موجود في الخضار يصعب تذويبه في الماء ولا تهضمه المعدة. هذا يعني أنه يصل إلى الجهاز الهضمي بشكل شبه كامل ويجبرهم على العمل.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو عنصر حيوي للتكاثر الصحيح للبكتيريا المعوية المفيدة (البروبيوتيك). عندما يحتوي جسمك على الكمية الصحيحة من البروبيوتيك ، ينخفض الكوليسترول السلبي بشكل كبير.

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على ملف تعريف الدهون

عندما يتعلق الأمر بتعديل ملف تعريف الدهون ، من الضروري تعديل سلسلة من العادات. إن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة النشاط البدني على أساس منتظم ، يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

إن تناول الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة وتقليل استهلاك تلك من النوع غير المشبع سيؤدي إلى تحسين مستويات البروتين الدهني HDL لديك. كما أنه سيساعد في تقليل معدل أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وهو عامل متعلق بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

المصدر : mejorconsalud.as.com