كيفية تناول نظام غذائي متوازن لانقاص الوزن

بالعربي / انسَ الأنظمة الغذائية المعجزة. الأكل الصحي هو أفضل خيار لفقدان الوزن وعدم المعاناة مما يسمى بتأثير الارتداد. ضع في اعتبارك أن الخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي متنوع.

الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة التمارين البدنية بانتظام ، وهو أمر ضروري للتمتع بنوعية حياة جيدة وتحقيق وزن مثالي. لذلك ، هذه المرة  نريد مشاركة سلسلة من النصائح لتصميم نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.

تذكر أنه في خطة الوجبات يوصى بتضمين الأطعمة من جميع المجموعات. لا يُنصح بالقيود ولا تؤدي عادةً إلى نتائج جيدة.

أسس النظام الغذائي المتوازن لانقاص الوزن

الهدف من اتباع نظام غذائي متوازن هو مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي دون تعريض صحتك للخطر . لهذا السبب ، على عكس “الأنظمة الغذائية المعجزة” الشائعة ، تحتوي هذه الخطط على بعض الأساسيات المهمة التي يجب احترامها.

• التنوع : هذا يعني أنه يجب تضمين جميع  مجموعات الطعام دون استثناء.

• التكرار : بدلاً من تناول 3 وجبات رئيسية كبيرة ، يُنصح بتناول ما بين 5 و 6 أطباق معتدلة على مدار اليوم.
• الاعتدال : لا فائدة من الأكل الصحي والإفراط. لذلك ، بالإضافة إلى الاهتمام بجودة الطعام ، من الضروري تناولها بكميات مناسبة.
• H idratación : الاستهلاك اليومي للمياه ضروري لأي شخص. وبالتالي ، فمن الضروري تناوله كل يوم ، مع استكمال حوالي 6 أو 8 أكواب خلال اليوم.

أنواع الأطعمة الأساسية لنظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

الأطعمة الأساسية في أي خطة نظام غذائي لإنقاص الوزن هي تلك التي تلبي خصائصها احتياجات الجسم. على الرغم من عدم امتلاكهم القدرة على حرق الدهون من تلقاء أنفسهم ، إلا أنهم يطيلون الشعور بالامتلاء ويساعدون في إزالة السموم. لا تتردد في تناول:

• الفواكه والخضروات : هذه هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن. نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية ، فهي مثالية لفقدان الوزن.
• الأسماك واللحوم الخالية من الدهون: بسبب محتواها من الأحماض الأمينية ، فإنها تدعم وظائف التمثيل الغذائي وتكوين كتلة العضلات. ضع في اعتبارك أن البروتينات هي مغذيات ثبت أنها تضمن وظيفة جيدة للعضلات.
• المكسرات والبقوليات والحبوب:  تفضل السيطرة على النشاط الهرموني ويوصى بها كمصدر رئيسي للطاقة.

الأطعمة التي لا ينصح بها لفقدان الوزن

الأطعمة التي يجب استبعادها في نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن هي تلك التي تحتوي على الكثير من الدهون المتحولة والسكريات والكربوهيدرات البسيطة. وتشمل هذه:

• أرز مكرر.
• الدقيق المكرر .
• لحوم محشية.
• الوجبات السريعة .
• المنتجات المعلبة.
• الخبز والمعجنات الصناعية.
• الحبوب والمعكرونة الصناعية.
•  تعبئة المشروبات الغازية والعصائر.

لا تنس أن تناول السكريات بانتظام ضار بالصحة تمامًا. يتضح هذا من خلال دراسة نشرت في Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences .

حيل لتعزيز فقدان الوزن في نظام غذائي متوازن

أفضل طريقة للحصول على نتائج جيدة مع اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أقل مما نحرقه خلال اليوم. أيضًا ، يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من الأطعمة ذات الجودة الغذائية العالية ، مثل تلك التي سبق ذكرها. ما الحيل الأخرى التي تساعد؟

1. زيادة محتوى الألياف في النظام الغذائي

تعتبر الألياف مركبًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي صحي. يسهل عملية الهضم ويحسن العبور المعوي ، وفقًا للبحث المنشور في علم الأدوية الغذائي والعلاجات. أفضل بكثير إذا كان مصحوبا بسائل.

لذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن غنيًا بالألياف . بهذه الطريقة نساعد على تطهير الجسم ، مما يساعد على التخلص من الدهون الزائدة بشكل صحيح.

2. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة فقط

يمكننا تضمينها مع منتجات مثل زيت الزيتون ، الخام والطهي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا استهلاك المكسرات يوميًا ، على سبيل المثال ، أثناء الإفطار أو مع الزبادي الطبيعي.

من ناحية أخرى ، يجب أن نحاول تجنب استهلاك اللحوم الحمراء قدر الإمكان. أيضا المعجنات الصناعية والأغذية المصنعة.

3. تناول البذور بشكل متكرر

دليل آخر مثير للاهتمام عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي متوازن هو الاستهلاك المنتظم للبذور. إنها مصدر للعناصر الغذائية ذات القيمة الكبيرة للجسم. وبصرف النظر عن ذلك ، سوف يزودوننا بكمية كبيرة من الألياف.

4. تناول المزيد من البروتين

أكد العلم مرارًا وتكرارًا أهمية البروتين في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. بالتفصيل ، يزيد استهلاك هذه المغذيات الكبيرة من كمية السعرات الحرارية المحروقة يوميًا ، وبالمناسبة ، يقلل الشهية.

في الواقع ، يؤدي تناول البروتين إلى إطالة الشعور بالامتلاء لفترة أطول من تلك التي تسببها الدهون والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستيعاب المناسب يساعد في تكوين كتلة العضلات. 

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا

هذه بعض الإرشادات التي يمكننا اتباعها عند الحفاظ على نظام غذائي متوازن. من المهم أيضًا الانتباه إلى أصل المنتجات التي نشتريها ، وقراءة الملصقات لتجنب تلك التي تحتوي على سكريات مضافة وشراء الفواكه والخضروات ذات الأصل العضوي فقط.

وإلى جانب ذلك ، يجب أن تتذكر أن ترطيب جيدًا وأن تمارس بعض التمارين بانتظام . سترى كيف تبدأ في وقت قصير في رؤية النتائج.

المصدر : mejorconsalud.as.com