ما هي المصادر الجيدة للحديد في النظام الغذائي؟

بالعربي / إن تناول الحديد أمر حيوي لعمل الجسم بشكل سليم. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن تعرف ما هي المصادر الجيدة للحديد التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي وتجنب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

الحديد معدن موجود في كل خلية في الجسم. يعتبر معدنًا أساسيًا لأنه بدون الحديد ، لا يمكن تصنيع الهيموجلوبين ، المكون الرئيسي لخلايا الدم الحمراء. الهيموغلوبين مسؤول عن نقل الأكسجين إلى كل خلية. لهذا السبب ، من الضروري معرفة المصادر الجيدة للحديد التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي.

يمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن لفترة طويلة من الزمن إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد (فقر الدم بسبب نقص الحديد). تشمل الأعراض نقص الطاقة وضيق التنفس والصداع والتهيج والدوار أو فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل العلامات الجسدية لنقص الحديد شحوب اللسان والأظافر على شكل ملعقة.

لإضافة مصادر الحديد إلى النظام الغذائي لديك خياران: الخضروات والمنتجات الحيوانية . لكن يجب أن تعلم أن بعض الأطعمة تقلل من امتصاص الحديد . على سبيل المثال ، تحتوي الأنواع التجارية من الشاي الأسود أو شاي البيكو على مواد ترتبط بالحديد الغذائي بطريقة لا يستطيع الجسم استخدامها.

مصادر الحديد التي يجب تضمينها في النظام الغذائي

فيما يلي بعض الأفكار لإضافة مصادر الحديد. سترى أنها خيارات بسيطة ويمكنك تنفيذها في يومك ليومك. يصعب امتصاص الحديد من الخضار والفواكه والحبوب والمكملات الغذائية .

1. تناول البقوليات الغنية بالحديد مع كل وجبة

أسهل طريقة لإضافة الحديد هي تناول بروتين نباتي مع كل وجبة. أفضل الخيارات هي:

الصويا ومشتقاته

و فول الصويا تحتوي على 8.8 ملغ من الحديد فنجان، ولكن يمكن زيادة هذا العدد إذا اخترت نفس الجزء من ناتو. هذا مشتق مخمر من فول الصويا ويوفر ما يصل إلى 15 ملغ من الحديد. خيار آخر هو التوفو ، الذي يوفر 3.5 ملغ من الحديد في 160 جم. واحدة من أفضل خصائص فول الصويا هي أنه متعدد الاستخدامات ، يمكنك بسهولة إضافته إلى أي طعام في نظامك الغذائي.

عدس

العدس من البقوليات الأخرى التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي عدة أيام في الأسبوع. والسبب هو أنه في 100 جرام من العدس المطبوخ تحصل على 6.6 مجم من الحديد .

بالإضافة إلى ذلك ، العدس غني بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة وحمض الفوليك والمنغنيز والألياف . وقد ثبت أن هذه المادة الأخيرة فعالة في منع مشاكل الأمعاء مثل الإمساك.

2. أضف بذور السمسم

في ملعقتين كبيرتين فقط من السمسم أو بذور السمسم (30 جم) يمكنك الحصول على 4.2 مجم من الحديد . إذا كنت تفضل تناول 30 جم من الطحينة ، فإن عجينة مشتقة من بذور السمسم توفر 2.6 مجم من الحديد.

نوصي بتناول بعض الطحينة بدلاً من تتبيلات السلطة التجارية. لاحظ أن الضمادات ، مثل المايونيز التجاري ، غالبًا ما تحتوي على كميات عالية من الصوديوم والمواد الحافظة والمحليات.

3. الكبد وأعضاء الحيوانات الأخرى

إذا كنت تعاني من نقص الحديد ،  فإننا نوصي بإضافة مصادر الحديد الحيوانية ، وخاصة لحوم الأعضاء الحيوانية . أفضل الخيارات هي الكبد والكلى والقلب . بالطبع ، تأكد من أنها لحوم ذات جودة ممتازة. من البدائل الشائعة جدًا تناول 100 جرام من الكبد لاحتوائه على 6.5 مجم من الحديد.

توفر أحشاء الحيوانات أيضًا فيتامين ب والنحاس والسيلينيوم وفيتامين أ بالإضافة إلى الحديد. في بعض الأحيان تحتوي على كمية معينة من فيتامين سي. هذه المغذيات قادرة على تعزيز امتصاص الحديد الغذائي ، كما جاء في بحث نُشر في مجلة Food & Function.

4. بذور اليقطين كمصدر للحديد

هناك طريقة أخرى لإضافة مصادر الحديد وتناول وجبة خفيفة صحية وهي تناول بذور اليقطين. الحصة الواحدة تعادل 28 جرامًا وتوفر 4.2 ملليجرام من الحديد.  بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه البذور كمية كبيرة من المنجنيز والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ك . 

من ناحية أخرى ، تحتوي الأنابيب على كمية عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة. تعتبر هذه صحية لأن هناك أدلة على آثارها الوقائية على نظام القلب والأوعية الدموية.

5. تضمين الديك الرومي في نظامك الغذائي

تعتبر تركيا من اللحوم الخالية من الدهون الشائعة إلى حد ما في خطط وجبات أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. إلى جانب كونه منخفض السعرات الحرارية والدهون ، فهو خيار ممتاز إذا كنت ترغب في إضافة مصادر الحديد إلى نظامك الغذائي اليومي.

في الحصة التي تبلغ 100 جرام تحصل على 2.3 مجم من الحديد وفيتامينات ب والسيلينيوم والزنك والمعادن . أفضل ما في الأمر هو أنك ستحصل أيضًا على حوالي 29 جرامًا من البروتين حتى تشبع لعدة ساعات.

إذا قمت بخلط بعض اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن مع البقوليات أو الخضار ذات الأوراق الداكنة في الوجبة ، يمكنك تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية بما يصل إلى ثلاث مرات.

أدخل مصادر الحديد في النظام الغذائي

أخيرًا ، نوصيك باستشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في أي عنصر غذائي معين. بعد ذلك ، يمكنك استشارة اختصاصي تغذية لتحديد أفضل نظام غذائي لك. على الرغم من أننا عادة ما نعطي ونستمع إلى نصائح عامة حول الأكل ، تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون مفصلاً لكل واحد.

المصدر : mejorconsalud.as.com