ما هو الهرم الغذائي الحالي
بالعربي / متطلبات الهرم الغذائي تتطور أو تتغير حسب احتياجات الإنسان. مع تقدم الأنواع ، هناك بعض الخطوات التي تختلف لضمان نمط حياة صحي
لكي نكون أكثر وعياً بأنواع الطعام التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي اليومي وبأي كمية ، سيكون من المهم معرفة الهرم الغذائي.
سيسمح لنا هذا المخطط بمعرفة أكثر الأطعمة الموصى بها لاتباع نظام غذائي صحي ، والتي يجب أن نحاول تناولها كل يوم ، وكذلك الأطعمة الأقل صحة والتي يجب أن نحد منها.
باختصار ، الهرم الغذائي أو الهرم الغذائي هو مخطط بياني مصمم للإشارة إلى الأطعمة الأكثر أهمية في النظام الغذائي والكمية الموصى بها.
بدايات الهرم الغذائي
تعود التصميمات الأولى للهرم الغذائي إلى سبعينيات القرن الماضي ، وأشهرها التصميم الذي قدمته وزارة الزراعة الأمريكية ، والذي تم تصميمه في عام 1992 ونُقح في عام 2005.
- القاعدة: الشكل الأكثر شهرة في قاعدة الهرم الغذائي يشمل أطعمة مثل:
- خبز
- الحبوب
- أرز
- معكرونة.
ستكون هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي الأكثر استهلاكًا.
- المستوى الثاني: توجد الفواكه والخضروات ، مع إسهامها في الألياف والفيتامينات والأملاح والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى.
- المستوى الثالث: اللحوم والأسماك والألبان والبيض. توفر هذه الأطعمة كميات عالية من البروتين ، ولكن يجب تناولها بكميات أقل.
- المستوى الرابع / الذروة: يوجد زيوت ودهون مشبعة وحلويات . يجب أن تكون هذه الأطعمة ، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، محدودة في النظام الغذائي اليومي وأن تستهلك باعتدال.
أهداف هذا الهرم الغذائي هي:
- أن يحصل كل شخص على الكميات الموصى بها من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ،
- الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة لعمليات الجسم الكيميائية.
- من ناحية أخرى ، يجب أن نستهلك الكمية اللازمة من البروتين لتنمية أنسجة الجسم وصحتها.
- كمكمل ، يجب أن يكون المخطط مصحوبًا باستهلاك يومي يتراوح بين 1.5 و 2 لتر من الماء ، من أجل الترطيب المناسب.
الهرم الغذائي الحالي
كما ذكرنا ، تطور مخطط الهرم الغذائي على مر السنين ، مرتبطًا بالبحوث والاكتشافات الجديدة المتعلقة بالتغذية.
تم تنظيم أحدث تصميم للهرم الغذائي على النحو التالي ؛
- قاعدة: ممارسة الصحائف لك الحفاظ على الترطيب المناسب ونمط الحياة في نهاية المطاف صحية.
- المستوى الثاني: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي يجب تناولها حسب النشاط البدني لكل شخص.
- المستوى الثالث: نجد الفواكه والخضروات وزيت الزيتون ، والتي يجب أن نحاول تناولها عدة مرات في اليوم ، يجب أن نستهلك ما بين حصتين إلى ثلاث حصص من الخضار في اليوم ، وما بين ثلاث إلى أربع قطع فاكهة في اليوم.
- المستوى الرابع: الألبان والأسماك والبيض واللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج أو الديك الرومي. تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن يجب أن نحصر استهلاكها مرة واحدة يوميًا كحد أقصى.
- المستوى الخامس: جميع المنتجات التي يجب أن نحصرها في نظامنا الغذائي ، مع استهلاك اختياري وعرضي ومعتدل. من بين هذه الأطعمة:
- اللحوم الحمراء ، مثل لحم الخنزير ولحم البقر أو أي نقانق.
- الدهون المشبعة والحلويات والمعجنات .
ومع ذلك ، بالمقارنة مع تصاميم الهرم الغذائي الأكثر تقليدية ، فإن النظام الجديد يتضمن نوعين من المنتجات. من ناحية ، هناك المشروبات المخمرة ، مثل البيرة أو النبيذ أو المشروبات الروحية.
يوضح المخطط أن هذا النوع من الطعام يجب أن يُستهلك اختيارياً ، وبشكل معتدل ، وقبل كل شيء ، بشكل مسؤول عند البالغين.
القمة الجديدة للهرم
يشمل الجزء العلوي من الهرم الغذائي الجديد المكملات الغذائية . يجب استهلاك هذا النوع من المنتجات ، مثل مكملات الفيتامينات أو الأملاح المعدنية ، وفقًا لاحتياجات كل شخص وتوصياته الطبية.
قد يكون هذا هو حالة الأشخاص المصابين بمرض ، مثل الحساسية أو عدم التحمل ، الذي يمنعهم من تناول أنواع معينة من الأطعمة.
من ناحية أخرى ، قد يكون هناك أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، ومن أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، يجب عليهم اللجوء إلى مكمل مثل فيتامين ب 12 .
لا يُنصح بتناولها بحرية ويجب أن يكون طبيبنا هو الذي يصفها وفقًا لحالتنا الخاصة.
نهج جديد: لوحة هارفارد
طبق الأكل الصحي ، الذي ابتكره خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة والمحررين في منشورات هارفارد الصحية ، هو دليل إعلامي لإعداد وجبات صحية ومتوازنة.
يمكن تقديم هذه الوجبات على طبق أو معبأة لتناولها في الخارج لتناول وجبة خفيفة أو غداء. انشر نسخة على الثلاجة أو الثلاجة حتى تتذكر إعداد وجبات صحية ومتوازنة كل يوم.
الخضار والفواكه – نصف طبقك:
حاول دمج اللون والتنوع ، وتذكر أن البطاطس لا تعد خضروات في طبق الأكل الصحي بسبب تأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.
اختر الحبوب الكاملة – من صحنك:
الحبوب الكاملة والسليمة:
- كل الدقيق
- شعير
- حبوب القمح
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- أرز متكامل
الأطعمة المصنوعة من هذه المكونات لها تأثير معتدل على نسبة السكر في الدم والأنسولين أكثر من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى.
البروتين – طبقك:
تعد الأسماك والدجاج والبقوليات (الفاصوليا / البقوليات / الفاصوليا) والمكسرات مصادر صحية ومتعددة الاستخدامات للبروتين ، ويمكن خلطها مع السلطات ، ويمكن مزجها جيدًا مع الخضار في الطبق. قلل من تناول اللحوم الحمراء ، وتجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والإمبوديتوس (النقانق).
زيوت نباتية صحية – باعتدال:
اختر الزيوت النباتية الصحية مثل الزيتون والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني أو غيرها ، وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية. تذكر أن “قليل الدسم” لا يعني “صحي”.
اشرب الماء أو القهوة أو الشاي:
تجنب المشروبات السكرية ، وقلل من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة واحدة أو وجبتين يوميًا ، وقصر العصير على كوب صغير واحد يوميًا.
ابق نشطًا:
يمثل الشكل الأحمر الذي يمتد عبر مفرش المائدة لوحة الأكل الصحي تذكيرًا بأن البقاء نشطًا أمر مهم أيضًا في إدارة الوزن.
في الواقع ، كما خلصت دراسة جامعة شرق كارولينا ، توفر التمارين البدنية العديد من الفوائد الصحية الجسدية ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
على وجه التحديد ، يقلل التدريب البدني المنتظم من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تجنب الاضطرابات مثل متلازمة التمثيل الغذائي.
تذكر بعد ذلك أنه مهما كان النظام الذي تختاره لاتباع نظام غذائي متوازن ، تذكر دائمًا تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وزيارة طبيبك وخبير التغذية بانتظام.
المصدر : mejorconsalud.as.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.