أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية

بالعربي / النظام الغذائي الجيد هو المفتاح الرئيسي لاكتساب الوزن بطريقة صحية. على الرغم من أن العملية بطيئة بعض الشيء ، إلا أن لها العديد من الفوائد لشكلك وصحتك.

يمكن أن يواجه الأشخاص النحيفون الذين يرغبون في زيادة الوزن العديد من الصعوبات. على الرغم من أنه يُعتقد أنه من السهل اكتساب كيلوغرامات ، إلا أنها بالنسبة لبعض الناس عملية معقدة وبطيئة يجب فيها الجمع بين عدة عادات.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي ، باعتباره أحد الجوانب الرئيسية ، على أغذية متنوعة ذات جودة غذائية عالية. في حين أن هناك قيودًا أقل من تلك الموجودة في خطط فقدان الوزن ، فإن الأمر لا يتعلق بالإفراط في تناول الطعام أو “على أي حال” . إن الوصول إلى الوزن المثالي ليس ضرورة حصرًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ؛ يمكن أن يحمل نقص الوزن عددًا من المخاطر على الصحة وجودة الحياة .

كيف تكتسب الوزن من خلال النظام الغذائي؟ ما الذي يجب مراعاته لاكتساب كتلة العضلات وليس الدهون؟ نجمع أدناه المعلومات التي تتيح لنا حل هذه الأسئلة.

كيف يجب أن يكون النظام الغذائي لاكتساب وزن صحي؟

يمكن أن يختلف النظام الغذائي لزيادة الوزن وفقًا لاحتياجات كل شخص . من الناحية المثالية ، يجب على كل شخص زيارة أخصائي التغذية ، لأنه يجب أيضًا مراعاة الجوانب ذات الصلة مثل الحالة الصحية والنظام الغذائي الحالي ونمط الحياة.

وتجدر الإشارة إلى أن سرعة زيادة الوزن أبطأ بكثير وبالتالي تتطلب نفس الصبر أو أكثر كما هو الحال عند اتباع نظام فقدان الوزن . وبالتالي ، فإن النتائج تعتمد على الجهد والانضباط اللذين يفترض بهما هذا التحدي.

مفاتيح لاكتساب الوزن بنجاح

• يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أعلى من استهلاك الطاقة ، أي حوالي 400 أو 500 سعرة حرارية إضافية .
• يجب أن يكون النظام الغذائي وفيرًا في مصادر البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
• يجب التحكم في استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات . على الرغم من أن هذه يمكن أن تزيد من نسبة الدهون ، ولكن ليس من كتلة العضلات.
• أضف الأطعمة التي تحتوي على دهون “صحية” أو غير مشبعة.
• ضمان ترطيب جيد للحفاظ على الطاقة المثلى وحالة التمثيل الغذائي.
• تناول وجبة الإفطار كل يوم ولا تفوت أي وجبة رئيسية.
• ادعم آثار تناول الطعام مع روتين تدريبات القوة ، مع التركيز على زيادة كتلة العضلات.

الأطعمة الموصى بها لزيادة الوزن

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على اكتساب كتلة عضلية لزيادة الوزن بشكل صحي . أفضل الخيارات هي تلك التي توفر بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

البروتينات هي العناصر الغذائية الأساسية التي تضمن اكتساب العضلات. وفقًا لبحث نُشر في  مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ،  يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 2 كجم / وزن الجسم عندما يكون الهدف هو تكوين الأنسجة الخالية من الدهون.

من الضروري أيضًا توفير المغذيات الدقيقة اللازمة للتشغيل السليم للأنظمة الهرمونية. و معظم الدراسات الحالية الدفاع أن الحفاظ على مستويات الزنك في نطاق كاف يضمن إنتاج هرمون التستوستيرون، والذي يرتبط مباشرة بالقدرة على زيادة الوزن.

الأطعمة الموصى بها هي:

• الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الشوفان ، الجاودار ، المعكرونة ، إلخ.
• اللحوم: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والضأن ، إلخ.
• البقوليات: العدس والفول والحمص وغيرها.
• الفواكه المجففة: عنب ، بلح ، خوخ ، خوخ ، إلخ.
• المكسرات: الجوز واللوز والفول السوداني وغيرها.
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز أو عباد الشمس أو الأفوكادو.
• منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة والزبادي.
• الدرنات: البطاطا الحلوة ، البطاطا ، إلخ.
• الألبان النباتية: جوز الهند ، اللوز ، الشوفان.
• الأسماك والمحار: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والجمبري ، إلخ.
• الفواكه والخضروات: جميع الأصناف.

مثال على نظام غذائي لزيادة الوزن

إن قوائم زيادة الوزن متنوعة للغاية ويمكن أن تشمل أيًا من الأطعمة المذكورة. الشيء المهم هو إنشاء أطباق مشتركة تسمح بتلبية متطلبات السعرات الحرارية والغذائية.

بعد ذلك ، نشارك مثالاً لنظام غذائي لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن . إنها خطة أساسية يمكن أن تكون بمثابة نموذج لإنشاء قوائم للأسبوع. بالطبع ، من الممكن أيضًا تنويعها وفقًا للاحتياجات أو التفضيلات الخاصة.

خيارات الإفطار:

• ثلاث بيضات محضرة حسب الرغبة ، ملعقتان كبيرتان من الحبوب الكاملة ، نصف أفوكادو وكوب شاي أو قهوة.
• كوب حليب كامل الدسم وجزء من خبز القمح الكامل مع الجبن الطازج والأفوكادو.
• وعاء من دقيق الشوفان مع فواكه ، بيض محضر حسب الرغبة ، حصة من الخبز والقهوة مع الحليب.

خيارات الغداء:

• حصة سمك ونصف طبق أرز بني وحصة سلطة مشكلة وبطاطا مطبوخة.
• طبق اسباجيتي مع الخضار وصدر مشوي وبطاطا مشوية.
• وعاء من مرق الدجاج وحصة من الأرز البني ولحم البقر المشوي أو لحم الصدر وسلطة.

خيارات العشاء:

• وعاء من سلطة العدس مع بيض مسلوق وسمك سلمون مدخن.
• فيليه دجاج مشوي وخضار سوتيه.
• طبق مرق الخضار بالدجاج والبطاطس.

وجبات خفيفة في الصباح وبعد الظهر:

• كوب حليب أو زبادي.
• وعاء من الفاكهة مع دقيق الشوفان المقشر.
• كوب دقيق الشوفان مع الحليب.
• حفنة من الفاكهة المجففة أو الفاكهة المجففة.
• كوب عصير برتقال وشطيرة.

حسّن نظامك الغذائي لزيادة الوزن

اكتساب الوزن مسعى بطيء يمكن أن يكون له صعود وهبوط ؛ ومع ذلك ، فإن اختيار نظام غذائي جيد ، بالإضافة إلى  ممارسة الرياضة ، يمكن أن يعطي نتائج مرضية للغاية. جربه واستمتع بفوائده!

المصدر : mejorconsalud.as.com