7 قوائم طعام يومية لاتباع نظام غذائي صحي

بالعربي / في بعض الأحيان ، تكون إحدى الصعوبات في اتباع نظام غذائي صحي هي التفكير في قائمة الطعام. لذلك نعرض لكم أمثلة من القوائم اليومية لنظام غذائي صحي

في بعض الأحيان ، تكون إحدى الصعوبات في اتباع نظام غذائي صحي هي التفكير في قائمة الطعام. نجد مهمة التخطيط للوجبات مملة. لذلك نعرض لكم اليوم أمثلة من القوائم اليومية لنظام غذائي صحي.

معهم يمكنك التخطيط لوجبات لذيذة وسريعة التحضير ووجبات طبيعية. هذا سيجعل من السهل الحفاظ على نظام غذائي صحي. لاحظ هذه القوائم السبع.

القائمة 1

تحتوي أول قوائم الطعام اليومية لاتباع نظام غذائي صحي على الفطر. وهي غنية بمضادات الأكسدة السيلينيوم والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والفيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 9 ، ج ، د ، هـ . لديهم أيضا البروتين والألياف.

• الفطور: كوب حليب نصف دسم أو زبادي يوناني خالي الدسم. أيضا حفنة من الحبوب أو الخبز الأسمر المحمص مع العسل أو الجبن الطازج.
• منتصف النهار: قطعة فاكهة أو زبادي مع قطع جوز ولوز.
• الغداء: سلطة طماطم وخس. عجة البطاطس (150 جرام من البطاطس والبيض). وأخيرا ، كيوي أو برتقالة.
• وجبة خفيفة: شطيرة لحم ديك رومي أو لحم خنزير.
• العشاء: طبق فطر مقلي بالزعتر والشبت.

القائمة 2

القوائم اليومية الثانية لنظام غذائي صحي يقود الكسكس ، حيث أنه غني بفيتامينات ب المركب وبروفيتامين أ . مصحوبة بالخضروات ستوفر لك العديد من العناصر الغذائية.

في حالة عدم معرفتك ، فإن الكسكس أصله من شمال إفريقيا ، ولكنه يُستهلك حاليًا في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، من الشائع بالفعل رؤيته على رفوف معظم محلات السوبر ماركت.

قيمتها الغذائية العالية ، بالإضافة إلى خصائصها الصحية ، تجعلها تبرز كغذاء متكامل للغاية. لا تتردد في تجربته إذا كنت ترغب في تقوية دفاعاتك والعناية بصحتك. 

• الفطور: كوب حليب نصف دسم مع موسلي .
• منتصف الصباح: تفاحة أو توست بالجبن الطازج والعسل.
• الطعام: أربع لفائف كوسة. طبق بازلاء مع مكعبات لحم الخنزير. أيضا ، سلطة فواكه مع برتقال وأربع فراولة.
• وجبة خفيفة: زبادي طبيعي مع بذور الشيا والتوت.
• العشاء: وجبة كسكس مع الخضار. صدر دجاج بالليمون. أضف الكمثرى أو التفاح.

القائمة 3

ثالث قوائم يومية لنظام غذائي صحي تحتوي على سلطة الأفوكادو والسلمون. إلى جانب كونها مصدرًا للفيتامينات والمعادن ، فهي غنية بالدهون الأساسية.

• الفطور: كوب حليب. سلطة فواكه مع موزة ، وأربع حبات فراولة ، وملعقة كبيرة من العسل ، وثلاث حبات جوز مفرومة ، وكذلك نصف كوب شوفان ملفوف.

• منتصف الصباح: شطيرة لحم ديك رومي أو لحم خنزير. تفاحة أو اثنين من اليوسفي.
• الغداء: ريزوتو بالفطر مع جزء من سمك النازلي. أيضا كيوي.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات مع لوح من الحبوب.
• العشاء: سلطة الأفوكادو مع شرائح السلمون المدخن. بيضة مخفوقة مع كوسة. وأخيراً ، زبادي يوناني خالي من الدسم.

القائمة 4

يحتوي خيار القائمة هذا على  الحمص ، وهو طبق شرقي غني بالبروتينات النباتية والكالسيوم والفيتامينات مثل  الثيامين والريبوفلافين ، مما يساعد على تقوية الجهاز العضلي والعصبي . بالإضافة إلى ذلك ، فهو مضاد للأكسدة غني بحمض الفوليك.

• الإفطار: شطيرة من خبز القمح الكامل مع تونة بزيت دوار الشمس وشرائح خيار. أيضا ، عصير برتقال طبيعي.

• منتصف الصباح: ثمرة موز وحفنة من المكسرات.
• الغداء: بعض أسياخ الطماطم الكرزية ومكعبات الجبن الطازج. أيضا برغر السبانخ بدون خبز مع حمص.
• الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني خالي من الدسم وبار من الحبوب.
• العشاء: كريمة نباتية وعجة بالثوم الصغير.

القوائم اليومية لنظام غذائي صحي: القائمة 5

الهليون البري جزء من هذه القائمة. بالإضافة إلى كونها مصدرًا للعناصر الغذائية ، فهي مدرات بول ومنظفات ممتازة ، لذلك إذا كنت تحتفظ بالسوائل أو تريد إنقاص الوزن ، فهي أيضًا خيار جيد.

• الإفطار: شطيرة بخبز القمح الكامل والجبن الطازج وكوب من الحليب نصف الدسم.

• منتصف الصباح: قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الكمثرى.
• الغذاء: الهليون البري مقلي مع إكليل الجبل. يخنة البطاطس باللحم المفروم. وأخيراً ، زبادي يوناني خالي من الدسم مع جوز مقطع.
• الوجبة الخفيفة: قطعتان من الخبز المحمص مع خبز القمح الكامل والأفوكادو وزيت الزيتون .
• العشاء: سلطة فاصوليا خضراء. طبق أرز بني مع ديك رومي مشوي.

القائمة 6

من بين القوائم اليومية لاتباع نظام غذائي صحي ، تتميز هذه القائمة بوجبة خفيفة مع عصير الفراولة واللوز. اللوز غني بالفيتامينات والمغنيسيوم والدهون الصحية. كما أنها مصدر ممتاز للألياف.

• الإفطار: شطيرة بخبز القمح الكامل وشرائح قليلة من الديك الرومي أو لحم الخنزير.
• منتصف الصباح: ثمرة موز وحفنة من المكسرات.
• الغداء: سلطة الجزر والبنجر. بالإضافة إلى ذلك ، حصة من الكينوا سوتيه مع مكعبات الدجاج. اثنين من اليوسفي.

• وجبة خفيفة: مخفوق بالحليب نصف الدسم والفراولة واللوز المفروم.
• العشاء: سلطة خس مع طماطم وتفاح. أيضا بيتزا خضار مفردة بالجبن الطري.

القائمة 7

إذا كنت تعتقد أنه من الضروري تناول الفاكهة والخضروات فقط لتناول الطعام الصحي ، فأنت مخطئ. يمكنك موازنة ذلك مع الأطعمة المغذية الأخرى. على سبيل المثال ، في هذه القائمة يمكنك تناول الكريب بكريمة الكاكاو على الإفطار. خذ ملاحظة.

• الفطور: كريب مع كريمة الكاكاو وموز مقطع. أيضا عصير برتقال طبيعي مرافقة.
• منتصف الصباح: سلطة فواكه مع شمام وبطيخ وحفنة مكسرات.
• الغذاء: لازانيا نباتية. طبق سلمون مخبوز مع صوص مانجو. ترافق مع أربع شوكولاتة كمأة .

• الوجبة الخفيفة: زبادي يوناني خالي من الدسم مع بذور السمسم وملعقة كبيرة من عصير التفاح.
• العشاء: شواء نباتي وخبز محمص مع سمك الأنشوجة. أيضا برتقال أو كيوي.

كما ترون ، فإن مفتاح هذه القوائم هو تقليل استهلاك اللحوم الحمراء لصالح الآخرين مثل الديك الرومي أو الدجاج . من ناحية أخرى ، من الملائم التخلص من الدهون المشبعة مثل الزبدة والمعجنات الصناعية.

من المهم أيضًا تناول عدة قطع من الفاكهة يوميًا ، وكذلك منتجات الألبان التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون وغالبًا ما تكون مصحوبة بالمكسرات. هذه سوف تزودنا بكميات جيدة من الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية.

لاستهلاك الدهون الصحية ينصح ببعض المنتجات مع السمك الأبيض والأزرق والفواكه مثل الأفوكادو . مع هذه القوائم يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي خلال الأسبوع ، مع أطباق لذيذة وسهلة التحضير.

المصدر : mejorconsalud.as.com